La creatina se ha convertido en uno de los complementos más conocidos entre quienes practican entrenamiento de fuerza, actividades de alta intensidad o simplemente buscan sacar un mayor rendimiento a sus sesiones de ejercicio.
Pero su popularidad también ha generado muchas preguntas. ¿Para qué sirve realmente? ¿Cuáles son los beneficios de la creatina? ¿Es necesario tomarla solo cuando entrenamos? ¿Y qué ocurre con nuevos formatos como la creatina en gominolas?
Aunque durante años la imagen más habitual ha sido la de un bote de creatina en polvo, actualmente existen alternativas que permiten incorporarla a la rutina de una forma diferente. Entre ellas, las gominolas ofrecen especialmente comodidad y facilidad de consumo.
Sin embargo, antes de hablar de formatos, conviene entender qué es la creatina y por qué existe tanto interés en torno a ella.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de manera natural y que también obtenemos en cierta medida a través de determinados alimentos.
Una parte importante de la creatina del organismo se encuentra almacenada en el músculo, principalmente en forma de fosfocreatina, donde participa en procesos relacionados con la disponibilidad rápida de energía.
Precisamente por esta función, la suplementación con creatina ha sido ampliamente estudiada en el contexto del ejercicio físico.
La creatina monohidrato es la forma más utilizada y una de las más investigadas en nutrición deportiva. Organismos especializados como la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos la identifican como la forma de creatina más ampliamente utilizada y estudiada.
Principales beneficios de la creatina
Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad
Este es probablemente el beneficio de la creatina con mayor respaldo.
La Unión Europea tiene autorizada una declaración de propiedades saludables que establece que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Para obtener ese efecto beneficioso se establece una ingesta diaria de 3 gramos de creatina.
Esto resulta especialmente interesante en actividades donde realizamos esfuerzos intensos repetidos.
Por ejemplo:
- entrenamiento con pesas;
- ejercicios de fuerza;
- sprints;
- determinadas actividades explosivas;
- entrenamientos interválicos de alta intensidad.
La creatina no sustituye el entrenamiento. Lo que puede hacer es complementar una rutina bien estructurada.
Puede contribuir a mejorar la fuerza junto al entrenamiento
Uno de los motivos por los que la creatina es tan utilizada entre quienes entrenan fuerza es su relación con el rendimiento durante el ejercicio.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia produjo mejoras en la fuerza del tren superior e inferior en adultos menores de 50 años, aunque la magnitud de la respuesta puede variar entre personas y grupos.
Aquí hay algo importante que debemos recordar:
la creatina no construye fuerza por sí sola.
El entrenamiento continúa siendo el estímulo fundamental. La suplementación puede formar parte de la estrategia, pero no sustituye una rutina de ejercicio adecuada.
Creatina y masa muscular: ¿qué relación existe?
También es habitual relacionar creatina y aumento de masa muscular.
La investigación sugiere que, combinada con entrenamiento de fuerza, la suplementación con creatina puede favorecer modestamente las ganancias de masa magra o tejido muscular respecto al entrenamiento por sí solo.
Esto no significa que tomar creatina produzca automáticamente músculo.
Para desarrollar masa muscular siguen siendo fundamentales factores como:
- entrenamiento de fuerza;
- alimentación adecuada;
- aporte suficiente de proteínas;
- descanso;
- constancia.
La creatina debe entenderse como una pieza dentro de ese conjunto.
¿Cuánta creatina se suele tomar?
Una de las grandes dudas es la dosis.
Muchos estudios sobre creatina utilizan cantidades situadas alrededor de los 3 a 5 gramos diarios después de posibles fases iniciales de carga. La Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos señala precisamente que muchos estudios han empleado posteriormente entre 3 y 5 gramos diarios.
Además, la declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para la mejora del rendimiento físico en esfuerzos breves y repetidos de alta intensidad establece una ingesta diaria de 3 gramos para obtener el efecto beneficioso.
Por tanto, no debemos fijarnos únicamente en el formato del producto.
Lo realmente importante es comprobar cuántos gramos de creatina aporta la dosis diaria recomendada.
¿Es necesaria una fase de carga?
Es frecuente encontrar programas que comienzan tomando cantidades elevadas de creatina durante varios días para aumentar rápidamente sus depósitos musculares y posteriormente pasan a una dosis menor de mantenimiento.
Sin embargo, esa estrategia no es imprescindible para todas las personas.
También puede utilizarse una cantidad diaria más moderada de manera constante, aunque alcanzar niveles elevados de creatina muscular puede requerir más tiempo. Diferentes protocolos han sido utilizados con éxito en los estudios sobre suplementación.
Para la mayoría de las personas que simplemente desean incorporar creatina a su rutina, la sencillez puede ser una ventaja.
Y precisamente ahí empieza a cobrar interés el formato en gominolas.
Creatina en gominolas: una forma más cómoda de incorporarla a tu rutina
Durante mucho tiempo, la creatina se ha asociado casi exclusivamente al polvo.
Es un formato práctico, económico y permite administrar fácilmente varios gramos de producto.
Sin embargo, requiere medir la dosis, disponer del producto y normalmente mezclarlo con algún líquido.
La creatina en gominolas ofrece una experiencia diferente.
Las unidades ya vienen preparadas, pueden transportarse fácilmente y no necesitan mezclarse con agua antes de consumirlas.
Para alguien que viaja, entrena fuera de casa, va directamente del trabajo al gimnasio o simplemente no quiere preparar mezclas diariamente, esta facilidad puede marcar una diferencia importante.
¿La creatina en gominolas funciona igual que la creatina en polvo?
Aquí debemos diferenciar claramente entre ingrediente y formato.
Si hablamos de creatina monohidrato, lo fundamental es la cantidad de creatina que proporciona la dosis y la calidad de la formulación.
Convertirla en gominola no hace que la creatina sea automáticamente más eficaz.
Tampoco significa que tenga que ser menos eficaz por no presentarse en polvo.
Por eso, cuando comparamos productos, deberíamos mirar primero:
¿Qué tipo de creatina contiene?
y después:
¿Cuánta creatina aporta la dosis diaria?
Estas dos preguntas son mucho más importantes que decidir únicamente entre polvo o gominolas.
¿Qué ventajas tiene entonces la creatina en gominolas?
No necesita preparación
Una de sus principales ventajas es evidente.
No necesitamos pesar polvo ni preparar una bebida.
Esto hace que sea particularmente sencilla de incorporar a una rutina diaria.
Es fácil de transportar
Las gominolas son cómodas para llevar fuera de casa.
Podemos utilizarlas cuando entrenamos después del trabajo, durante un viaje o cuando sabemos que no tendremos un recipiente donde preparar una mezcla.
Puede resultar más agradable de tomar
No todas las personas disfrutan tomando suplementos en polvo todos los días.
El formato masticable ofrece una experiencia diferente y puede resultar más agradable para quienes prefieren evitar bebidas o mezclas.
Puede ayudar a mantener la constancia
Este quizá sea su punto más interesante.
En suplementación, tener un buen producto sirve de poco si terminamos olvidándonos de tomarlo constantemente.
Cuando una rutina es sencilla resulta más fácil mantenerla.
Por eso, el formato no tiene que hacer que el ingrediente sea mejor para aportar una ventaja real: puede simplemente hacer que utilizarlo resulte más cómodo.
Creatina en polvo o en gominolas: ¿cuál elegir?
No existe un formato que sea necesariamente el mejor para todo el mundo.
La creatina en polvo tiene grandes ventajas.
Es sencilla, permite ajustar fácilmente las cantidades y continúa siendo una opción excelente para quienes no tienen inconveniente en prepararla.
Las gominolas pueden ser especialmente interesantes para quienes valoran:
- comodidad;
- facilidad de transporte;
- dosis preparada;
- formato masticable;
- una experiencia de consumo más agradable.
Por tanto, la decisión debería depender fundamentalmente de nuestras preferencias y de la composición del producto.
Lo importante es comprobar que obtenemos una cantidad adecuada de creatina dentro de la dosis indicada.
La creatina en gominolas de Green Folhas
En Green Folhas hemos apostado también por este formato para facilitar la incorporación de la creatina a la rutina diaria.
Nuestra creatina en gominolas utiliza creatina monohidratada y, según la formulación actualmente comercializada, aporta 4.000 mg de creatina monohidratada por dosis.
Además, el formato permite consumirla sin necesidad de preparar mezclas ni utilizar agua y está pensado para quienes buscan una alternativa práctica al formato tradicional.
Esto permite unir dos aspectos que no deberían confundirse:
la evidencia y utilidad de la creatina monohidrato como ingrediente + la comodidad del formato gominola.
La ventaja de la gominola no consiste en convertir la creatina en algo diferente, sino en ofrecer otra manera de incorporarla a nuestra rutina.
¿Hay que tomar la creatina antes de entrenar?
Otro mito frecuente consiste en pensar que la creatina funciona como un producto que debemos consumir inmediatamente antes de entrar al gimnasio.
No funciona exactamente de esa manera.
Su utilización está relacionada con el aumento progresivo de las reservas musculares de creatina, por lo que mantener una ingesta regular resulta más importante que obsesionarnos con consumirla en un minuto concreto antes o después de entrenar. Los protocolos estudiados se basan fundamentalmente en la suplementación mantenida durante días o semanas.
Por eso, elegir un momento que podamos repetir con facilidad puede ayudarnos a mantener la constancia.
¿La creatina es solo para culturistas?
No.
Aunque durante muchos años estuvo muy asociada al culturismo, su utilidad en ejercicio no se limita exclusivamente a quienes buscan desarrollar grandes cantidades de masa muscular.
Su principal aplicación deportiva está relacionada con actividades que incluyen esfuerzos breves, intensos y repetidos.
Por tanto, puede resultar interesante en diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza y potencia.
Como ocurre con cualquier complemento alimenticio, debemos valorar nuestras circunstancias individuales, dieta, actividad física y objetivos antes de utilizarlo.
Entrenar, alimentarse, descansar... y después suplementar
La popularidad de un suplemento nunca debería hacernos olvidar los pilares fundamentales.
La creatina puede complementar nuestro entrenamiento, pero no sustituye:
- una buena planificación deportiva;
- una alimentación adecuada;
- hidratación;
- descanso;
- constancia.
Los beneficios de la creatina tienen sentido dentro de ese contexto.
Y la aparición de formatos como la creatina en gominolas simplemente nos ofrece una posibilidad adicional: utilizar un ingrediente ampliamente estudiado de una manera más cómoda y fácil de incorporar al día a día.
Al final, polvo o gominolas no tienen por qué competir.
Lo verdaderamente importante es elegir una formulación adecuada, comprobar la cantidad de creatina que aporta y encontrar una forma de consumo que podamos mantener.
Porque cuando hablamos de resultados, la constancia en el entrenamiento y en nuestros hábitos sigue siendo mucho más importante que el formato del bote.