El omega-3 es uno de los nutrientes más conocidos cuando hablamos de alimentación saludable, bienestar y suplementación. Sin embargo, bajo el término “omega-3” se agrupan diferentes ácidos grasos y no todos proceden de las mismas fuentes ni desempeñan exactamente el mismo papel en nuestro organismo.
Conocer los beneficios del omega 3 implica distinguir entre ALA, EPA y DHA, entender qué podemos obtener mediante la alimentación y saber qué debemos comprobar antes de elegir un suplemento.
Como ocurre con otros nutrientes, el objetivo no debería ser buscar una solución milagrosa, sino asegurarnos de que nuestra alimentación proporciona las cantidades adecuadas y valorar la suplementación cuando tenga sentido.
¿Qué es el omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de nuestra alimentación y participan en diferentes funciones del organismo.
Cuando hablamos de ellos conviene diferenciar principalmente tres tipos: ALA, EPA y DHA.
El ácido alfa-linolénico o ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlo en cantidades suficientes y debemos obtenerlo mediante la alimentación.
EPA y DHA son omega-3 de cadena larga que encontramos principalmente en pescados grasos, mariscos y determinados aceites marinos. También pueden obtenerse mediante suplementos elaborados a partir de microalgas.
ALA, EPA y DHA: ¿qué diferencia hay?
ALA o ácido alfa-linolénico
El ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal.
Podemos encontrarlo, por ejemplo, en semillas de lino y chía, nueces y determinados aceites vegetales.
Nuestro organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero esta conversión es limitada.
Por este motivo, consumir alimentos ricos en ALA es interesante dentro de una dieta equilibrada, pero no debe considerarse necesariamente equivalente a obtener EPA y DHA directamente.
EPA o ácido eicosapentaenoico
El EPA es uno de los principales omega-3 de cadena larga presentes en pescados y aceites marinos.
Habitualmente aparece combinado con DHA tanto en alimentos como en suplementos de aceite de pescado.
En la Unión Europea está reconocido que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón cuando se cumplen las condiciones establecidas para esta declaración.
DHA o ácido docosahexaenoico
El DHA es otro de los omega-3 de cadena larga más importantes.
Además de participar junto con el EPA en el funcionamiento normal del corazón, el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal y de una visión normal cuando se consume en las cantidades establecidas.
Esto no significa que consumir cantidades mayores vaya a proporcionar automáticamente una mayor capacidad intelectual, una vista mejor o protección frente a enfermedades.
Estas declaraciones hacen referencia al mantenimiento de funciones fisiológicas normales.
Principales beneficios y funciones del omega-3
EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón
Esta es probablemente una de las propiedades más conocidas de los ácidos grasos omega-3.
EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. La Unión Europea establece que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
Esto ayuda a comprender por qué el pescado azul y los alimentos que aportan estos ácidos grasos forman parte habitualmente de las recomendaciones de alimentación saludable.
Sin embargo, hablar de salud cardiovascular requiere mirar el conjunto de nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.
Mantener una dieta equilibrada, realizar actividad física regularmente, evitar el tabaquismo y cuidar otros hábitos sigue siendo mucho más importante que confiar todo nuestro bienestar cardiovascular a un único nutriente.
El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal
El DHA está presente en importantes estructuras de nuestro organismo, entre ellas el cerebro.
La legislación europea reconoce que el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal cuando se cumplen las condiciones de consumo establecidas.
Esto no significa que un suplemento de DHA sea un producto para aumentar automáticamente la memoria, la inteligencia o la concentración.
El funcionamiento cerebral depende de numerosos factores y debe entenderse dentro del contexto general de nuestra salud, alimentación, descanso y hábitos diarios.
El DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal
Otra función reconocida del DHA está relacionada con la visión.
El DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal, pero nuevamente hablamos de una función fisiológica normal y no de un tratamiento para corregir problemas visuales.
Esta diferencia es importante porque nos permite hablar de nutrición de forma rigurosa sin convertir los suplementos alimenticios en medicamentos.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
La alimentación debería ser siempre nuestro primer punto de partida.
Las principales fuentes pueden variar según el tipo de omega-3:
- Pescados grasos: sardina, caballa, salmón, arenque y otros pescados aportan EPA y DHA.
- Mariscos: determinadas especies también aportan omega-3 de cadena larga.
- Semillas de lino y chía: son fuentes vegetales especialmente conocidas de ALA.
- Nueces: aportan ALA dentro de una alimentación variada.
- Aceites vegetales: algunos aceites contienen cantidades relevantes de ALA.
- Microalgas: pueden utilizarse como fuente de DHA y, dependiendo del producto, también de EPA.
Esto permite adaptar las fuentes de omega-3 a diferentes tipos de alimentación.
Las personas vegetarianas o veganas, por ejemplo, pueden obtener ALA mediante distintos alimentos vegetales y encontrar suplementos de DHA o EPA+DHA procedentes de microalgas.
¿Es lo mismo tomar omega-3 vegetal que EPA y DHA?
No exactamente.
El omega-3 vegetal suele encontrarse principalmente en forma de ALA.
Nuestro organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esta transformación es limitada, especialmente en el caso del DHA.
Por este motivo, cuando evaluamos nuestra ingesta de omega-3 es importante saber qué tipo estamos consumiendo y no limitarnos a mirar únicamente la palabra “omega-3”.
Un alimento rico en ALA puede formar perfectamente parte de una dieta saludable, pero nutricionalmente no es exactamente igual que una fuente directa de EPA y DHA.
¿Cuánto EPA y DHA necesitamos?
EFSA ha establecido para los adultos una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados.
Esta cantidad sirve como referencia nutricional general y también coincide con la cantidad asociada al efecto beneficioso de EPA y DHA sobre el funcionamiento normal del corazón.
Eso no significa que todos necesitemos recurrir a un suplemento para alcanzar esta cantidad.
La alimentación puede proporcionar EPA y DHA, especialmente cuando se consume pescado regularmente.
La necesidad de suplementar dependerá, por tanto, de nuestros hábitos alimentarios, necesidades personales y situación individual.
¿Cuándo puede tener sentido un suplemento de omega-3?
Un suplemento puede ser una alternativa cuando nuestra alimentación aporta cantidades reducidas de EPA y DHA o cuando, por nuestras preferencias alimentarias, resulta difícil obtenerlos regularmente.
Por ejemplo, una persona que consume poco o ningún pescado puede valorar otras fuentes de estos ácidos grasos.
En personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana existen suplementos procedentes de microalgas que permiten obtener DHA y, en determinadas formulaciones, también EPA.
No obstante, suplementar no significa que debamos tomar la mayor cantidad posible.
La dosis adecuada dependerá de la composición del producto, nuestra alimentación y nuestras circunstancias personales.
Si existen enfermedades, embarazo, tratamientos farmacológicos o necesidades nutricionales específicas, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Cómo elegir un buen suplemento de omega-3
Este es probablemente uno de los apartados más importantes, porque dos productos que muestran en grande la expresión “1000 mg de aceite de pescado” pueden aportar cantidades muy diferentes de EPA y DHA.
No te fijes únicamente en la cantidad de aceite
La cantidad total de aceite de pescado no es necesariamente la cantidad de omega-3 que estamos tomando.
Por ejemplo, una cápsula puede contener una determinada cantidad de aceite, pero solo una parte de ese aceite corresponderá a EPA y DHA.
Por eso, para comparar productos debemos buscar en la información nutricional cuántos miligramos de EPA y DHA aporta realmente la dosis recomendada.
Comprueba la dosis diaria completa
Otro error habitual consiste en mirar la cantidad indicada para una cápsula cuando la dosis diaria recomendada puede estar formada por dos o más unidades.
Conviene comprobar siempre qué cantidad de EPA y DHA recibimos con la dosis diaria completa indicada por el fabricante.
Comprueba la procedencia
Los suplementos pueden proceder de diferentes fuentes.
El aceite de pescado es una de las más habituales, mientras que los aceites obtenidos de microalgas ofrecen una alternativa especialmente interesante para quienes buscan un origen no animal.
La procedencia debe aparecer claramente identificada en el etiquetado del producto.
Revisa toda la composición
Como ocurre cuando hablamos de suplementos de magnesio, no deberíamos elegir únicamente por la cifra más grande que aparece en el envase.
Hay que revisar la cantidad real del nutriente, la dosis diaria, los ingredientes adicionales y las instrucciones de utilización.
¿Aceite de pescado o aceite de algas?
Ambas opciones pueden aportar omega-3 de cadena larga, aunque su origen es diferente.
Los suplementos de aceite de pescado suelen proporcionar EPA y DHA en distintas proporciones.
Los aceites procedentes de microalgas se utilizan especialmente como fuente de DHA y existen formulaciones que también aportan EPA.
Esto convierte a las microalgas en una alternativa especialmente útil para personas vegetarianas, veganas o que simplemente prefieren evitar los productos derivados del pescado.
La elección debe realizarse atendiendo principalmente a la cantidad real de EPA y DHA que aporta el producto y a nuestras necesidades y preferencias.
¿Cuándo es mejor tomar omega-3?
No existe una única hora del día obligatoria para tomar un suplemento de omega-3.
En la práctica, suele ser cómodo integrarlo con una de nuestras comidas y mantener una rutina que nos ayude a ser constantes.
Lo más importante es respetar la dosis y las instrucciones indicadas por el fabricante.
Si al tomarlo aparecen molestias digestivas, también puede ser útil revisar el momento de consumo y las indicaciones específicas del producto.
¿Más omega-3 significa más beneficios?
No.
Este principio es importante en prácticamente toda la suplementación.
Que un nutriente sea necesario no significa que consumir cantidades cada vez mayores produzca resultados cada vez mejores.
Los suplementos de omega-3 pueden causar molestias digestivas en algunas personas y las dosis elevadas requieren especial precaución, sobre todo cuando existen determinados tratamientos médicos.
Si tomamos medicamentos que afectan a la coagulación, tenemos alguna enfermedad o necesitamos utilizar dosis elevadas por una indicación concreta, debemos consultarlo previamente con un profesional sanitario.
Omega-3, alimentación y estilo de vida
Resulta fácil centrar toda la atención en qué suplemento comprar y olvidar lo más importante.
Nuestro bienestar depende del conjunto de nuestros hábitos.
Una alimentación variada, realizar ejercicio físico de forma regular, descansar adecuadamente y mantener unos hábitos sostenibles tiene mucho más sentido que confiar en un único complemento alimenticio.
El omega-3 puede formar parte de esa estrategia nutricional, pero no debe utilizarse para compensar una alimentación desequilibrada ni un estilo de vida poco saludable.
Omega-3: importante, pero sin convertirlo en un producto milagroso
Los beneficios del omega 3 están relacionados con funciones concretas de determinados ácidos grasos.
EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, mientras que el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales.
Al mismo tiempo, debemos distinguir el ALA de origen principalmente vegetal del EPA y DHA de cadena larga y comprender que no son simplemente nombres diferentes para exactamente lo mismo.
Si decidimos utilizar un suplemento, conviene mirar más allá de la frase “aceite de pescado” o del número grande que aparece en la parte frontal del envase.
La información realmente útil está en la cantidad de EPA y DHA que proporciona la dosis diaria, la procedencia, la composición completa y las instrucciones de utilización.
Una vez más, la suplementación tiene mucho más sentido cuando se utiliza para complementar buenos hábitos y una alimentación equilibrada, no para sustituirlos.