La vitamina D es uno de los micronutrientes que más interés despierta cuando hablamos de salud, alimentación y suplementación. Se relaciona habitualmente con los huesos, el sistema inmunitario e incluso con el estado de ánimo, pero alrededor de ella también circulan numerosas afirmaciones que conviene poner en contexto.
Conocer los beneficios de la vitamina D significa comprender qué funciones desempeña realmente, de dónde podemos obtenerla, qué diferencia existe entre vitamina D2 y vitamina D3 y en qué situaciones puede tener sentido valorar la suplementación.
Como ocurre con otros nutrientes, tener una cantidad adecuada es importante, pero consumir más vitamina D de la necesaria no implica necesariamente obtener mayores beneficios.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestro organismo necesita para desarrollar diferentes funciones fisiológicas normales.
A diferencia de la mayoría de las vitaminas, no depende exclusivamente de la alimentación. Nuestro organismo puede producir vitamina D en la piel cuando esta recibe determinados tipos de radiación ultravioleta procedente de la luz solar.
Sin embargo, la cantidad que podemos sintetizar varía considerablemente en función de factores como la época del año, la latitud, la edad, la pigmentación de la piel, la ropa, el tiempo que pasamos en el exterior y otros condicionantes.
Por eso, cuando hablamos de vitamina D debemos considerar conjuntamente la síntesis cutánea, la alimentación y, cuando resulte necesario, la suplementación.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D participa en numerosas funciones normales del organismo.
Entre las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea se encuentran su contribución a:
- la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo;
- el mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre;
- el mantenimiento de huesos normales;
- el mantenimiento de una función muscular normal;
- el mantenimiento de dientes normales;
- el funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- el proceso de división celular.
Estas funciones explican por qué la vitamina D aparece con tanta frecuencia en suplementos relacionados con huesos, actividad física y bienestar general.
Sin embargo, que un nutriente participe en una función normal no significa que tomar cantidades adicionales mejore indefinidamente esa función.
Principales beneficios y funciones de la vitamina D
Contribuye al mantenimiento de huesos normales
Probablemente sea la función más conocida de la vitamina D.
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
Esto está directamente relacionado con su papel en el mantenimiento de los huesos.
Por eso, cuando hablamos de salud ósea no deberíamos pensar exclusivamente en el calcio. Diferentes nutrientes participan en el mantenimiento normal del tejido óseo y deben considerarse dentro del conjunto de nuestra alimentación.
Contribuye al mantenimiento de una función muscular normal
La vitamina D también contribuye al mantenimiento de una función muscular normal.
Esta función hace que resulte especialmente interesante cuando hablamos de personas físicamente activas, aunque no debemos interpretarla como una afirmación de que tomar vitamina D aumente automáticamente la fuerza o el rendimiento deportivo.
Para mejorar nuestra condición física siguen siendo fundamentales factores como un entrenamiento regular, una alimentación suficiente y equilibrada y una adecuada recuperación.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Otra de las funciones reconocidas de la vitamina D es su contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Este punto ha hecho que la vitamina D haya ganado todavía más popularidad durante los últimos años.
Sin embargo, debemos diferenciar entre contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario y afirmar que tomar vitamina D previene o cura determinadas infecciones o enfermedades.
No son afirmaciones equivalentes.
La vitamina D es un nutriente necesario para el funcionamiento normal del organismo, pero ningún suplemento debería presentarse como sustituto de la prevención, el diagnóstico o el tratamiento médico.
Participa en el proceso de división celular
La vitamina D también participa en el proceso de división celular.
Esta función es menos conocida por el consumidor que su relación con los huesos o el sistema inmunitario, pero nos recuerda que los micronutrientes suelen participar en procesos fisiológicos mucho más amplios de lo que su publicidad habitual puede sugerir.
¿De dónde obtenemos vitamina D?
Podemos obtener vitamina D fundamentalmente mediante tres vías: la síntesis en la piel, determinados alimentos y los suplementos.
Síntesis de vitamina D en la piel
Nuestra piel puede producir vitamina D3 cuando recibe radiación ultravioleta B.
Sin embargo, no existe una cantidad universal de exposición solar que pueda recomendarse a todo el mundo para conseguir una determinada cantidad de vitamina D.
La síntesis varía mucho según las circunstancias individuales y ambientales.
Además, no debemos utilizar la vitamina D como argumento para recomendar una exposición solar excesiva o sin protección, ya que la radiación ultravioleta también puede dañar la piel.
Vitamina D en los alimentos
La vitamina D está presente naturalmente en un número relativamente reducido de alimentos.
Entre sus principales fuentes encontramos:
- pescados grasos como salmón, caballa, sardina o trucha;
- aceites de hígado de pescado;
- yema de huevo;
- algunos productos de origen animal en cantidades menores;
- determinadas setas, especialmente cuando han sido expuestas a radiación ultravioleta;
- alimentos enriquecidos con vitamina D.
La disponibilidad de alimentos enriquecidos depende también del país y del producto, por lo que conviene revisar siempre su etiquetado.
Vitamina D2 y vitamina D3: ¿son iguales?
En alimentos y suplementos podemos encontrar principalmente dos formas: vitamina D2 o ergocalciferol y vitamina D3 o colecalciferol.
Vitamina D2
La vitamina D2 puede encontrarse, por ejemplo, en determinadas setas y también puede utilizarse en suplementos y alimentos enriquecidos.
Es una forma capaz de elevar los niveles de vitamina D en el organismo.
Vitamina D3
La vitamina D3 es la forma que nuestro organismo produce en la piel y también aparece en determinados alimentos de origen animal.
Es una de las formas más utilizadas en suplementos alimenticios.
Tanto la vitamina D2 como la D3 pueden aumentar las concentraciones de vitamina D en el organismo, aunque la evidencia disponible indica que la D3 puede producir un aumento mayor y mantener esos niveles durante más tiempo.
Eso no significa que debamos elegir un suplemento únicamente porque indique “D3” en la parte frontal del envase.
También debemos comprobar la cantidad proporcionada, la dosis diaria, la procedencia y el resto de ingredientes.
¿Puede existir vitamina D3 de origen vegetal?
Sí.
Aunque tradicionalmente buena parte de la vitamina D3 utilizada en suplementos procede de fuentes de origen animal, también existen formulaciones de vitamina D3 obtenida a partir de líquenes.
Esto permite encontrar opciones aptas para determinadas dietas vegetarianas o veganas.
Por eso, si el origen es importante para nosotros, debemos consultar la información específica del fabricante en lugar de asumir que toda la vitamina D3 tiene la misma procedencia.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
EFSA establece para los adultos una ingesta adecuada de 15 microgramos de vitamina D al día cuando se considera una síntesis cutánea mínima.
Estos 15 microgramos equivalen a 600 unidades internacionales o UI.
La equivalencia es sencilla:
1 microgramo de vitamina D = 40 UI.
Esta referencia no significa que todas las personas necesiten obtener obligatoriamente esos 15 microgramos mediante un suplemento.
La vitamina D total de nuestro organismo depende también de otras fuentes y de circunstancias individuales.
¿Qué significa tener falta de vitamina D?
Cuando queremos conocer el estado de vitamina D de una persona, el principal marcador utilizado es la concentración sanguínea de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.
Sin embargo, interpretar los resultados no consiste simplemente en comparar una cifra obtenida en internet.
Existen diferentes criterios clínicos y las necesidades pueden depender de las circunstancias de cada persona.
Por eso, si existe sospecha de déficit, determinadas enfermedades o factores de riesgo, debe ser un profesional sanitario quien valore si es necesario realizar una analítica y cómo interpretar el resultado.
Tampoco es necesario asumir que toda persona sana necesita realizar periódicamente análisis de vitamina D si no existe una razón clínica para ello.
¿Quién puede tener mayor riesgo de presentar niveles inadecuados?
Existen determinadas circunstancias en las que puede resultar más difícil mantener un estado adecuado de vitamina D.
Entre ellas pueden encontrarse:
- una exposición solar muy limitada;
- la edad avanzada;
- determinados problemas que dificultan la absorción de las grasas;
- algunas enfermedades digestivas;
- determinadas intervenciones de cirugía bariátrica;
- una alimentación muy baja en fuentes de vitamina D;
- determinados medicamentos o situaciones clínicas.
Esto no significa que cualquier persona perteneciente a uno de estos grupos necesite automáticamente suplementarse.
Significa que puede existir una mayor razón para valorar individualmente su estado y sus necesidades.
¿Cuándo puede ser útil tomar un suplemento de vitamina D?
La suplementación puede tener sentido cuando la aportación dietética y la síntesis cutánea no permiten cubrir adecuadamente las necesidades o cuando existe una recomendación profesional basada en la situación individual.
También puede utilizarse para corregir un déficit diagnosticado, pero en ese caso la cantidad y la duración de la suplementación deben adaptarse a la situación concreta.
No es lo mismo utilizar una dosis nutricional destinada a complementar la dieta que utilizar dosis específicas para corregir una deficiencia.
Por eso no deberíamos copiar dosis recomendadas a otras personas ni considerar que una cantidad elevada es necesariamente mejor.
¿Más vitamina D significa más beneficios?
No.
La vitamina D es liposoluble y puede acumularse en el organismo.
Una suplementación excesiva mantenida en el tiempo puede elevar demasiado los niveles de calcio en sangre y provocar efectos adversos.
EFSA establece actualmente para los adultos un nivel máximo de ingesta tolerable de 100 microgramos al día, equivalentes a 4.000 UI.
Esto no significa que 4.000 UI sea una dosis recomendada para todo el mundo.
Se trata de un límite máximo de ingesta tolerable para la población general, no de un objetivo nutricional.
Además, en determinadas circunstancias médicas un profesional puede utilizar pautas diferentes durante periodos concretos, precisamente porque se realizan bajo supervisión.
Cómo elegir un suplemento de vitamina D
Si decidimos utilizar un suplemento, conviene revisar algo más que la expresión “vitamina D3” en la parte frontal del envase.
Comprueba la cantidad
La vitamina D puede expresarse en microgramos, en unidades internacionales o utilizando ambas unidades.
Recordar que 1 microgramo equivale a 40 UI nos permite comparar mejor diferentes productos.
Por ejemplo, un suplemento con 25 microgramos proporciona 1.000 UI de vitamina D.
Comprueba la dosis diaria
Debemos verificar si la cantidad indicada corresponde a una cápsula, una gominola, una gota o a la dosis diaria completa.
Esto resulta especialmente importante en productos que requieren varias unidades por día.
Revisa si contiene otros nutrientes
La vitamina D aparece con frecuencia combinada con otros micronutrientes.
Esto no convierte automáticamente la fórmula en mejor ni peor, pero debemos tener en cuenta la composición completa para evitar duplicar innecesariamente nutrientes que ya estamos consumiendo mediante otros suplementos.
Como vimos al hablar de los beneficios del magnesio, leer la información nutricional completa es mucho más útil que fijarnos únicamente en el ingrediente destacado en la parte frontal.
Comprueba la procedencia si es importante para ti
Si seguimos una alimentación vegetariana o vegana, conviene revisar el origen de la vitamina D utilizada.
No todas las formas D3 tienen necesariamente la misma procedencia.
¿Cuándo es mejor tomar vitamina D?
No existe una hora obligatoria del día para tomar vitamina D.
Lo más importante suele ser mantener una rutina que nos permita tomar correctamente la dosis recomendada.
Al tratarse de una vitamina liposoluble, su absorción puede verse favorecida cuando existe grasa en el intestino, por lo que puede resultar práctico tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa.
Esto no significa que sea obligatorio acompañarla de una comida especialmente grasa.
La regularidad, la dosis correcta y seguir las instrucciones del producto son factores mucho más importantes.
Vitamina D y ejercicio: ¿qué relación existe?
La vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal.
Por este motivo, disponer de un estado nutricional adecuado también resulta relevante dentro de un estilo de vida físicamente activo.
Pero una vez más debemos evitar interpretar esta función como una promesa de rendimiento.
Tomar vitamina D cuando ya disponemos de cantidades adecuadas no significa necesariamente levantar más peso, correr más rápido o recuperarnos antes.
El rendimiento depende de muchos factores, entre ellos el entrenamiento, la alimentación, el descanso, la hidratación y la planificación.
Vitamina D, magnesio y otros micronutrientes
En nutrición es frecuente que diferentes vitaminas y minerales participen simultáneamente en distintos procesos.
Esto explica que algunos complementos combinen varios micronutrientes dentro de la misma formulación.
En Green Folhas, por ejemplo, nuestro Glicinato de Magnesio en gominolas incorpora también vitamina B6 y vitamina D3.
Esto puede resultar práctico para quien busque una formulación combinada, pero debemos valorar siempre la composición completa y tener en cuenta el resto de suplementos que estemos utilizando.
Combinar varios productos sin revisar sus etiquetas puede provocar que acabemos duplicando determinados nutrientes sin necesidad.
Vitamina D y alimentación: el contexto sigue siendo importante
La atención que reciben los suplementos puede hacernos olvidar que la nutrición funciona como un conjunto.
La vitamina D es importante, pero también necesitamos proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, otras vitaminas y una alimentación variada.
Algo similar vimos al analizar los beneficios del omega-3: conocer un nutriente concreto resulta útil, pero no debemos convertirlo en el centro absoluto de nuestra alimentación.
Un suplemento tiene sentido cuando complementa nuestra dieta y responde a una necesidad concreta, no cuando intentamos utilizarlo como sustituto de unos buenos hábitos.
Vitamina D: necesaria, pero sin convertirla en una solución milagrosa
Los beneficios de la vitamina D están relacionados con funciones fisiológicas importantes.
Contribuye al mantenimiento normal de los huesos y los músculos, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, entre otras funciones.
Pero eso no significa que tomar cantidades elevadas vaya a mejorar indefinidamente nuestra salud.
La suplementación puede ser muy útil cuando existe una necesidad real, una ingesta insuficiente o una recomendación profesional, pero debe utilizarse con criterio.
Antes de elegir un producto conviene comprobar si contiene D2 o D3, qué cantidad aporta realmente, cuál es la dosis diaria y qué otros nutrientes incorpora.
Y si existe sospecha de deficiencia o alguna situación médica concreta, la mejor decisión no es experimentar con dosis elevadas, sino valorar nuestro estado con un profesional sanitario.
Una vez más, la suplementación funciona mejor cuando sirve para complementar una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables, no para sustituirlos.