El zinc es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo y que encontramos tanto en alimentos como en complementos alimenticios. Se habla habitualmente de él en relación con el sistema inmunitario, la piel, el cabello o incluso la testosterona, pero muchas de estas asociaciones necesitan explicarse correctamente para evitar expectativas exageradas.
Conocer los beneficios del zinc implica entender qué funciones desempeña realmente, qué alimentos lo aportan, por qué su absorción puede variar según nuestra dieta y cuándo puede tener sentido valorar la suplementación.
Como sucede con otros minerales, disponer de una cantidad adecuada es importante, pero consumir más zinc del necesario no proporciona automáticamente mayores beneficios y puede llegar a ser contraproducente.
¿Qué es el zinc y para qué sirve?
El zinc es un mineral esencial que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero que interviene en una gran variedad de procesos fisiológicos.
Participa, entre otras funciones, en el metabolismo de los nutrientes, la síntesis normal de proteínas y ADN, la división celular y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además, contribuye al mantenimiento normal de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y la visión.
Precisamente por intervenir en tantas funciones diferentes, el zinc aparece en complementos destinados a objetivos muy distintos. Esto no significa que sea un producto milagroso, sino que se trata de un micronutriente necesario para el funcionamiento normal del organismo.
Principales beneficios y funciones del zinc
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Una de las asociaciones más conocidas es la existente entre zinc y sistema inmunitario.
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Esta función explica que aparezca frecuentemente combinado con otros micronutrientes como vitamina C o vitamina D en complementos relacionados con las defensas.
Sin embargo, debemos distinguir entre contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario y afirmar que consumir zinc evita que enfermemos o cura determinadas infecciones.
Un complemento de zinc no sustituye las medidas de prevención ni los tratamientos médicos cuando son necesarios.
Algo similar vimos al analizar los beneficios de la vitamina D: participar en una función inmunitaria normal no convierte automáticamente a un nutriente en un medicamento.
Contribuye al mantenimiento normal de la piel
El zinc también contribuye al mantenimiento de una piel normal.
Por este motivo aparece con frecuencia en complementos dirigidos al cuidado de la piel y en fórmulas que combinan diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Sin embargo, no deberíamos transformar esta función en la afirmación de que tomar zinc elimina el acné, cura problemas dermatológicos o garantiza una piel perfecta.
El estado de la piel depende de muchos factores y determinadas alteraciones requieren valoración profesional.
Contribuye al mantenimiento normal del cabello y las uñas
El zinc contribuye también al mantenimiento normal del cabello y de las uñas.
Esto explica su presencia en muchos complementos destinados al cuidado personal.
Pero una caída importante del cabello o unas uñas muy debilitadas pueden tener numerosas causas y no deben atribuirse automáticamente a una falta de zinc.
Tomar suplementos sin conocer la causa real puede no solucionar el problema y, además, hacer que consumamos cantidades innecesarias del mineral.
Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
Otra función reconocida del zinc es su contribución a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo forma parte de diferentes procesos fisiológicos y se produce cuando existe un desequilibrio entre determinadas especies reactivas y los mecanismos que dispone nuestro organismo para gestionarlas.
Que el zinc contribuya a esta protección no significa que actúe como una especie de escudo absoluto contra el envejecimiento o las enfermedades.
Es una función fisiológica normal dentro de un sistema mucho más complejo.
Contribuye a una función cognitiva normal
El zinc contribuye a una función cognitiva normal.
Esta declaración tampoco debe interpretarse como que tomar zinc aumente automáticamente la inteligencia, la memoria o la concentración.
Una cosa es disponer de los nutrientes necesarios para que el organismo mantenga sus funciones normales y otra diferente esperar que una dosis adicional mejore esas funciones cuando ya existe un estado nutricional adecuado.
Zinc, fertilidad y testosterona: ¿qué podemos afirmar realmente?
Este es uno de los ámbitos en los que más mensajes exagerados podemos encontrar.
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales y también contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
La palabra importante aquí es normales.
No significa que tomar zinc aumente la testosterona por encima de los niveles normales ni que funcione como un potenciador hormonal.
Tampoco significa que un suplemento de zinc sea un tratamiento para problemas de fertilidad.
Estas funciones nos indican que disponer de un estado adecuado de zinc es importante para procesos fisiológicos normales relacionados con la reproducción y el equilibrio hormonal, pero no justifican promesas de resultados extraordinarios.
Otras funciones importantes del zinc
Además de las anteriores, el zinc participa en muchas otras funciones normales del organismo.
Entre ellas destacan:
- el mantenimiento de huesos normales;
- el mantenimiento de una visión normal;
- la síntesis normal de ADN;
- la síntesis normal de proteínas;
- el metabolismo normal de los macronutrientes;
- el metabolismo normal de los hidratos de carbono;
- el metabolismo normal de los ácidos grasos;
- el metabolismo normal de la vitamina A;
- el equilibrio ácido-base normal;
- el proceso de división celular.
Esta variedad de funciones explica por qué el zinc resulta relevante dentro de una alimentación equilibrada.
¿Qué alimentos contienen zinc?
Antes de pensar en suplementos, conviene recordar que podemos obtener zinc mediante numerosos alimentos.
Entre las fuentes más conocidas encontramos:
- ostras y otros mariscos;
- carnes;
- pescados;
- huevos;
- productos lácteos;
- legumbres;
- frutos secos;
- semillas;
- cereales integrales.
Sin embargo, no todo el zinc presente en los alimentos se absorbe de la misma manera.
Y aquí aparece un aspecto especialmente interesante cuando hablamos de dietas con gran presencia de alimentos vegetales: los fitatos.
Zinc y fitatos: por qué la absorción también importa
Algunos alimentos vegetales, especialmente cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, contienen fitatos.
Los fitatos pueden unirse al zinc en el intestino y reducir la proporción que nuestro organismo absorbe.
Esto no significa que esos alimentos sean perjudiciales. Al contrario, pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
Significa simplemente que la cantidad de zinc que contiene un alimento no es el único factor que determina cuánto zinc acabará utilizando nuestro organismo.
Por eso las necesidades de zinc pueden variar según la composición general de la dieta.
¿Necesitan más zinc las personas vegetarianas o veganas?
Una alimentación vegetariana o vegana puede proporcionar zinc, ya que existen diferentes fuentes vegetales como legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
Sin embargo, estas dietas suelen contener también una mayor cantidad de fitatos, que pueden disminuir la absorción del mineral.
Esto no significa que toda persona vegetariana o vegana necesite automáticamente un suplemento.
Lo que sí significa es que conviene prestar atención a la selección y preparación de los alimentos y asegurar una dieta bien planificada.
Determinadas técnicas tradicionales como el remojo, la germinación o la fermentación pueden reducir parte del contenido en fitatos de algunos alimentos y favorecer la disponibilidad de minerales.
¿Cuánto zinc necesitamos al día?
En el caso del zinc no resulta especialmente útil ofrecer una única cifra válida para todos los adultos.
Las referencias europeas tienen en cuenta, entre otros factores, la cantidad de fitatos de la alimentación porque estos afectan a la absorción del mineral.
Por este motivo, las ingestas de referencia para adultos varían en función del sexo y de las características de la dieta.
Como orientación, las referencias europeas se sitúan aproximadamente entre 7,5 y 12,7 mg diarios para mujeres adultas y entre 9,4 y 16,3 mg diarios para hombres adultos, dependiendo de la cantidad de fitatos ingerida.
Esto nos ayuda a entender por qué no siempre tiene sentido comparar nuestra dieta con una única cifra encontrada en internet.
¿Cuándo puede ser útil suplementar con zinc?
No todas las personas necesitan tomar suplementos de zinc.
La suplementación puede tener sentido cuando la alimentación no permite cubrir adecuadamente las necesidades, cuando existen circunstancias que aumentan el riesgo de una ingesta insuficiente o cuando existe una recomendación profesional.
Algunas situaciones pueden requerir una atención especial al estado del zinc, como determinados problemas gastrointestinales que dificultan la absorción, algunas intervenciones de cirugía bariátrica o dietas muy restrictivas.
Esto no significa que pertenecer a uno de estos grupos implique automáticamente tener una deficiencia.
La situación debe valorarse individualmente.
¿Cómo saber si tenemos una deficiencia de zinc?
Determinar el estado de zinc no siempre resulta sencillo.
Los niveles sanguíneos pueden aportar información, pero no existe un único marcador perfecto que permita diagnosticar todas las situaciones de forma aislada.
Además, posibles síntomas como cambios en el cabello, la piel, el apetito o el gusto pueden tener numerosas causas diferentes.
Por ese motivo, no es recomendable realizar un autodiagnóstico de deficiencia basándonos únicamente en síntomas inespecíficos.
Si existe una sospecha real de deficiencia, determinadas enfermedades o circunstancias que puedan afectar a la absorción, lo adecuado es realizar una valoración profesional.
Tipos de zinc en los suplementos
Al revisar las etiquetas podemos encontrar diferentes formas de zinc.
Entre las utilizadas habitualmente se encuentran el gluconato de zinc, citrato de zinc, sulfato de zinc, acetato de zinc y óxido de zinc, entre otras.
La cantidad que realmente nos interesa comparar es la de zinc elemental proporcionada por la dosis del producto.
Por ejemplo, que aparezca una determinada cantidad de una sal de zinc no significa que toda esa cantidad corresponda al mineral propiamente dicho.
Por eso es importante leer la información nutricional completa y comprobar cuántos miligramos de zinc aporta realmente la dosis diaria.
Cómo elegir un suplemento de zinc
Comprueba cuánto zinc aporta realmente
No deberíamos elegir un complemento fijándonos únicamente en frases comerciales como “alta concentración” o en la cantidad del compuesto utilizado.
Lo importante es conocer la cantidad de zinc elemental que proporciona la dosis diaria.
Comprueba qué otros nutrientes contiene
El zinc aparece frecuentemente combinado con otras vitaminas y minerales.
Esto puede ser práctico en determinadas formulaciones, pero también aumenta la importancia de revisar el resto de suplementos que utilizamos.
Combinar varios productos sin comprobar su composición puede hacer que dupliquemos innecesariamente determinados nutrientes.
Como ya vimos al hablar de los beneficios del magnesio, una etiqueta debe analizarse en su conjunto y no únicamente por el ingrediente que aparece más destacado.
No confundir dosis alta con mejor producto
Una dosis más elevada no convierte automáticamente un suplemento en una opción mejor.
En el caso del zinc esto resulta especialmente importante porque un consumo excesivo mantenido puede interferir con el metabolismo de otros minerales, especialmente el cobre.
¿Más zinc significa más beneficios?
No.
En Europa se establece para los adultos un nivel máximo tolerable de ingesta de 25 mg de zinc al día.
Esta cantidad hace referencia a la ingesta total y no debe interpretarse como una dosis diaria recomendada.
El hecho de que exista un límite de seguridad tampoco significa que debamos intentar acercarnos a él.
Una alimentación equilibrada más una suplementación innecesariamente elevada puede hacer que consumamos bastante más zinc del que realmente necesitamos.
El consumo excesivo mantenido puede provocar efectos adversos y, especialmente, alterar el estado del cobre en el organismo.
Zinc y cobre: una relación que conviene tener en cuenta
El zinc y el cobre comparten determinados mecanismos relacionados con su absorción y metabolismo.
Cuando se consumen cantidades elevadas de zinc durante periodos prolongados, puede disminuir la absorción de cobre.
Este es uno de los motivos por los que no resulta recomendable utilizar dosis elevadas de zinc durante largos periodos sin una razón clara y sin supervisión cuando esta sea necesaria.
Una vez más, la idea de que “si un poco es bueno, más será mejor” no funciona en nutrición.
¿Cuándo es mejor tomar zinc?
No existe una única hora obligatoria del día para tomar zinc.
Lo más importante es respetar la dosis indicada y elegir un momento que facilite mantener una rutina constante.
Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas cuando toman determinados suplementos de zinc con el estómago vacío, por lo que las instrucciones concretas del producto deben servir siempre como referencia.
Además, el zinc puede interactuar con algunos medicamentos y otros minerales cuando se toman simultáneamente.
Si utilizamos medicación de forma habitual, especialmente determinados antibióticos, es recomendable consultar cómo espaciar las tomas.
Zinc, ejercicio y rendimiento: poner las expectativas en contexto
El zinc participa en el metabolismo normal de los macronutrientes y en la síntesis normal de proteínas y contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
Esto explica por qué aparece en muchos productos destinados a personas activas y deportistas.
Sin embargo, disponer de suficiente zinc no significa que consumir cantidades adicionales vaya a aumentar automáticamente la masa muscular, la fuerza o la testosterona.
El rendimiento deportivo depende principalmente del entrenamiento, la alimentación, el descanso y la planificación.
Los complementos pueden formar parte de esa estrategia cuando existe una necesidad concreta, pero no sustituyen los fundamentos de un buen entrenamiento y una rutina constante.
Zinc: importante, pero sin convertirlo en un producto milagroso
Los beneficios del zinc están relacionados con su participación en numerosas funciones normales del organismo.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento normal de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y la visión, a la función cognitiva normal y a la protección de las células frente al estrés oxidativo, entre otras funciones.
También contribuye a la fertilidad y reproducción normales y al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
Todo ello convierte al zinc en un mineral importante sin necesidad de atribuirle propiedades exageradas.
La alimentación debe ser siempre nuestro primer punto de partida.
Si decidimos utilizar un suplemento, conviene comprobar la cantidad real de zinc elemental, la dosis diaria, el resto de ingredientes y los demás complementos que ya utilizamos.
Y, sobre todo, debemos recordar que una cantidad superior no proporciona necesariamente mayores beneficios.
Como ocurre con el resto de micronutrientes, la suplementación tiene más sentido cuando sirve para complementar una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables, no para sustituirlos.