Empezar a entrenar es relativamente sencillo. Lo verdaderamente complicado para muchas personas es convertir el ejercicio en un hábito que se mantenga con el paso del tiempo. Precisamente ahí se encuentra una de las claves para aprovechar los beneficios de ir al gimnasio: la constancia.
Una rutina de gimnasio bien organizada no tiene por qué significar pasar horas entrenando ni acudir todos los días. Se trata de incorporar la actividad física a nuestro estilo de vida de una forma realista, progresiva y compatible con nuestras obligaciones diarias.
Mantenernos activos puede ayudarnos a mejorar nuestra condición física, aumentar la fuerza y la resistencia y favorecer nuestro bienestar general. Además, cuando el ejercicio se convierte en una rutina resulta mucho más sencillo mantenerlo a largo plazo.
¿Por qué es importante mantener una rutina de gimnasio?
Cuando dependemos exclusivamente de la motivación es fácil abandonar. Hay días en los que apetece entrenar y otros en los que encontrar tiempo o ganas resulta mucho más complicado.
Crear una rutina ayuda a reducir esa dependencia de la motivación.
Si reservamos determinados días de la semana para hacer ejercicio, poco a poco entrenar puede convertirse en una actividad habitual, igual que cualquier otra tarea de nuestra vida cotidiana.
La regularidad también permite progresar de forma más organizada. Podemos adaptar las cargas, aumentar poco a poco la dificultad de los ejercicios y observar nuestra evolución con mayor facilidad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividad física regularmente y combinen actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular. Como referencia general, recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Esto no significa que todos tengamos que seguir exactamente el mismo entrenamiento. La edad, condición física, experiencia, objetivos y circunstancias personales deben tenerse siempre en cuenta.
Principales beneficios de ir al gimnasio regularmente
Mejora de la fuerza y la resistencia
Uno de los efectos más evidentes del entrenamiento regular es la mejora progresiva de la capacidad física.
El trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal puede contribuir al desarrollo de la fuerza muscular. Por su parte, actividades como caminar en cinta, utilizar una bicicleta estática, hacer elíptica o realizar entrenamientos cardiovasculares ayudan a trabajar la resistencia.
Con el tiempo, estas mejoras no solo se perciben dentro del gimnasio.
Subir escaleras, caminar durante más tiempo, transportar objetos, realizar tareas domésticas o desarrollar determinadas actividades cotidianas puede resultar más sencillo cuando mejoramos nuestra condición física.
Ayuda a mantener una composición corporal saludable
El ejercicio aumenta nuestro gasto energético y puede formar parte de una estrategia destinada a mantener un peso corporal saludable.
Sin embargo, reducir el ejercicio únicamente a “quemar calorías” sería simplificar demasiado sus beneficios.
El entrenamiento de fuerza contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, mientras que la actividad cardiovascular ayuda a mejorar nuestra capacidad física. La combinación de ejercicio regular, alimentación equilibrada y descanso adecuado constituye una base mucho más interesante que centrarse únicamente en el número que aparece en la báscula.
La actividad física regular está relacionada con importantes beneficios para la salud y con una reducción del riesgo de diversas enfermedades no transmisibles.
Más energía para afrontar el día
Aunque pueda parecer contradictorio, gastar energía haciendo ejercicio puede ayudarnos a sentirnos más activos.
Cuando llevamos una vida excesivamente sedentaria es frecuente acostumbrarnos a permanecer sentados durante muchas horas. Incorporar actividad física rompe esa dinámica y puede mejorar nuestra capacidad para afrontar las actividades cotidianas.
No es necesario realizar sesiones extremadamente intensas para obtener beneficios. Una rutina adaptada a nuestro nivel suele ser mucho más sostenible que empezar con entrenamientos demasiado exigentes que terminan provocando cansancio excesivo o abandono.
El ejercicio también puede mejorar nuestro estado de ánimo
Los beneficios del ejercicio no se limitan al aspecto físico.
La actividad física puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir la sensación de estrés y favorecer el bienestar mental. El NHS británico también señala entre los beneficios asociados a la actividad física mejoras en el estado de ánimo, la autoestima, la energía y la calidad del sueño.
Para algunas personas, además, el gimnasio supone un momento del día reservado exclusivamente para ellas.
Durante una sesión de entrenamiento podemos desconectar temporalmente del trabajo, las obligaciones o las preocupaciones cotidianas y concentrarnos en una actividad concreta.
Esa pequeña desconexión también puede formar parte de una rutina saludable.
Puede favorecer un mejor descanso
Actividad física y descanso están estrechamente relacionados.
Mantenernos activos durante el día puede favorecer un sueño de mejor calidad y ayudarnos a establecer rutinas más ordenadas. El ejercicio regular se encuentra entre los hábitos que pueden contribuir positivamente al descanso y al bienestar general.
Sin embargo, descanso y recuperación también son fundamentales para progresar en el entrenamiento.
Dormir adecuadamente proporciona al organismo el tiempo necesario para recuperarse del esfuerzo realizado durante el día. Por eso, cuando hablamos de una buena rutina de gimnasio, no deberíamos pensar únicamente en entrenar: debemos prestar atención también al descanso.
Ayuda a crear otros hábitos saludables
Uno de los beneficios más interesantes de establecer una rutina de gimnasio es el efecto que puede tener sobre otras áreas de nuestra vida.
Cuando empezamos a entrenar regularmente es habitual prestar más atención a aspectos como la alimentación, la hidratación, las horas de sueño o la organización del tiempo.
No ocurre automáticamente ni es necesario modificar todos nuestros hábitos de golpe. Sin embargo, incorporar una rutina saludable puede facilitar la aparición progresiva de otras.
Pequeños cambios mantenidos durante meses suelen ser más realistas que intentar transformar completamente nuestro estilo de vida de un día para otro.
¿Es necesario ir al gimnasio todos los días?
No.
Mantener una rutina constante no significa que tengamos que realizar entrenamientos intensos siete días a la semana.
El cuerpo necesita periodos de recuperación, especialmente después de sesiones exigentes de fuerza o de entrenamientos de alta intensidad.
La frecuencia adecuada dependerá de nuestra experiencia, objetivos y tipo de ejercicio. Una persona que empieza puede progresar perfectamente con varios entrenamientos semanales acompañados de días de descanso o actividad ligera.
Además, permanecer activo no significa necesariamente acudir al gimnasio.
Caminar, montar en bicicleta, subir escaleras, practicar algún deporte o simplemente reducir el tiempo que pasamos sentados también suma actividad a nuestro día.
La clave consiste en encontrar una combinación que podamos mantener a largo plazo.
Cómo crear una rutina de gimnasio que puedas mantener
El mejor programa de entrenamiento no siempre es el más complejo. Para la mayoría de las personas, resulta mucho más útil una rutina sencilla que puedan cumplir durante meses que un programa perfecto sobre el papel que abandonen después de dos semanas.
Conviene empezar estableciendo objetivos realistas.
Si actualmente no haces ejercicio, proponerte entrenar seis días por semana probablemente sea demasiado ambicioso. Empezar con dos o tres sesiones y aumentar progresivamente la frecuencia puede resultar mucho más sostenible.
También es importante elegir actividades que nos resulten agradables.
No todas las personas disfrutan haciendo el mismo tipo de ejercicio. Algunas prefieren entrenamiento de fuerza, otras actividades cardiovasculares y otras clases dirigidas. La combinación de diferentes modalidades puede hacer que nuestra rutina sea más entretenida.
Otro aspecto fundamental es evitar compararnos constantemente con otras personas.
Cada cuerpo, experiencia y punto de partida es diferente. Nuestra referencia debería ser principalmente nuestra propia evolución.
Alimentación, hidratación y recuperación: aliados del entrenamiento
El entrenamiento es solamente una parte de un estilo de vida activo.
Para mantener una buena rutina también debemos prestar atención a la alimentación, la hidratación y el descanso.
Una dieta variada y equilibrada aporta al organismo energía y nutrientes necesarios para desarrollar nuestras actividades cotidianas y afrontar el ejercicio.
La hidratación también es especialmente importante cuando realizamos actividad física, ya que las necesidades de líquidos pueden aumentar en función de la intensidad del entrenamiento, la temperatura ambiental y la duración del ejercicio.
Y después llega la recuperación.
Alternar adecuadamente entrenamiento y descanso permite que el organismo se adapte progresivamente al esfuerzo realizado.
¿Qué papel puede tener la suplementación?
Los complementos alimenticios pueden formar parte de la rutina nutricional de determinadas personas, pero deben entenderse precisamente como eso: un complemento, no como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada.
Las necesidades nutricionales pueden variar considerablemente en función de la alimentación, edad, actividad física, objetivos y características individuales.
Por este motivo, antes de elegir un complemento conviene valorar qué necesitamos realmente y escoger productos de calidad, prestando atención a su composición y modo de empleo.
Actualmente existen además diferentes formatos que permiten adaptar la suplementación a las preferencias de cada persona, desde cápsulas y comprimidos hasta polvos, líquidos o formatos más cómodos y agradables como las gominolas.
Una buena estrategia siempre comienza por los pilares básicos: alimentación, actividad física, hidratación y descanso. La suplementación, cuando procede, debe integrarse dentro de ese conjunto.
Constancia antes que perfección
Los beneficios de ir al gimnasio no aparecen después de una única sesión espectacular, sino como consecuencia de muchas pequeñas decisiones mantenidas en el tiempo.
No es necesario entrenar todos los días, levantar grandes pesos ni realizar rutinas extremadamente exigentes.
Lo importante es encontrar una actividad que podamos incorporar a nuestro estilo de vida y convertirla progresivamente en un hábito.
Entrenar, alimentarnos adecuadamente, descansar y mantenernos activos forman parte de una misma estrategia: cuidar nuestro bienestar hoy para seguir disfrutando de una vida activa mañana.
Y recuerda: no necesitas una rutina perfecta.
Necesitas una rutina que puedas mantener.