Cuando pensamos en hacer ejercicio es fácil imaginar un gimnasio, una sesión de entrenamiento o una actividad deportiva concreta. Sin embargo, mantenernos activos va mucho más allá. Caminar, desplazarnos en bicicleta, subir escaleras, realizar tareas domésticas o simplemente levantarnos con frecuencia cuando trabajamos sentados también forman parte de un estilo de vida activo.
Los beneficios de la actividad física no dependen exclusivamente de entrenamientos intensos. Incorporar movimiento de forma regular a nuestra vida cotidiana puede contribuir a mejorar nuestra salud física y mental y, al mismo tiempo, ayudarnos a reducir las muchas horas de sedentarismo que caracterizan a buena parte de nuestro día.
La clave no consiste necesariamente en convertirnos en deportistas, sino en entender que nuestro organismo está diseñado para moverse y que cada oportunidad de actividad cuenta.
¿Qué entendemos por actividad física?
Actividad física es cualquier movimiento corporal que implica un gasto de energía.
Por tanto, no debemos confundir actividad física únicamente con deporte o ejercicio programado.
Podemos mantenernos activos de muchas maneras:
- caminando para desplazarnos;
- subiendo escaleras;
- montando en bicicleta;
- realizando tareas domésticas;
- paseando al perro;
- bailando;
- trabajando en el jardín;
- practicando deporte;
- realizando ejercicios de fuerza;
- haciendo pequeñas pausas activas durante la jornada laboral.
Todas estas actividades pueden contribuir a aumentar el movimiento diario.
Esto es especialmente importante porque muchas personas pasan buena parte del día sentadas: trabajando delante de un ordenador, utilizando el coche, viendo televisión o usando dispositivos electrónicos.
Actividad física, ejercicio y deporte: no son exactamente lo mismo
Aunque en muchas ocasiones utilizamos estas palabras como sinónimos, existen algunas diferencias.
Actividad física es el concepto más amplio e incluye cualquier movimiento que implique gasto energético.
Ejercicio físico suele referirse a una actividad planificada, estructurada y repetida con el objetivo de mejorar o mantener determinadas capacidades físicas.
Deporte, por su parte, suele incluir actividades con unas reglas determinadas y puede realizarse de manera recreativa o competitiva.
Esto significa que una persona puede aumentar considerablemente su nivel de actividad sin necesidad de practicar un deporte concreto.
Principales beneficios de la actividad física
Contribuye a la salud cardiovascular
La actividad física regular está relacionada con importantes beneficios cardiovasculares.
Movernos de forma habitual ayuda a mantener activo nuestro sistema cardiovascular y se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no debemos interpretar esto como que una caminata o una sesión de ejercicio pueda compensar por sí sola otros hábitos poco saludables.
La salud cardiovascular depende del conjunto de nuestro estilo de vida: actividad física, alimentación, descanso, ausencia de tabaco y otros factores personales.
Ayuda a mantener músculos y huesos
Mantenernos activos contribuye a preservar nuestra capacidad física a lo largo del tiempo.
Las actividades de fortalecimiento muscular tienen un papel especialmente relevante porque ayudan a trabajar los principales grupos musculares.
Además, determinadas actividades en las que soportamos nuestro propio peso contribuyen a estimular músculos y huesos.
Esto adquiere todavía más importancia a medida que pasan los años, cuando conservar fuerza, movilidad y autonomía se convierte en un objetivo fundamental.
Puede ayudar a dormir mejor
La actividad física también está relacionada con una mejor calidad del sueño.
No significa que hacer ejercicio garantice dormir perfectamente cada noche, ya que el descanso depende de numerosos factores.
Horarios, estrés, alimentación, consumo de cafeína, utilización de pantallas y ambiente del dormitorio también influyen.
Pero mantener un nivel adecuado de actividad forma parte de los hábitos que pueden favorecer un descanso saludable.
Beneficia el bienestar psicológico
La actividad física regular también tiene efectos relacionados con la salud mental y el bienestar.
Puede reducir los sentimientos de ansiedad a corto plazo y se relaciona con un menor riesgo de depresión cuando se mantiene de manera regular.
Además, muchas actividades tienen un componente social que puede resultar igualmente positivo: caminar acompañado, participar en actividades colectivas, bailar o practicar un deporte con otras personas.
Esto no convierte el ejercicio en un tratamiento sustitutivo para problemas de salud mental, pero sí lo sitúa como parte importante de un estilo de vida saludable.
Contribuye a mantener la función cognitiva
La actividad física regular también se relaciona con beneficios para la salud cerebral.
Puede contribuir a mantener capacidades como el pensamiento, el aprendizaje y el juicio a medida que envejecemos.
Una vez más, no significa que hacer ejercicio nos haga automáticamente más inteligentes o que exista una actividad concreta capaz de evitar cualquier deterioro cognitivo.
La salud cerebral depende de muchos factores, pero mantenerse físicamente activo forma parte de las recomendaciones generales para un envejecimiento saludable.
Ayuda al control del peso corporal
El movimiento aumenta el gasto energético, por lo que la actividad física también participa en el equilibrio entre la energía que consumimos y la que utilizamos.
Puede contribuir tanto al mantenimiento del peso como a una estrategia destinada a reducirlo cuando existe un déficit energético adecuado.
Pero debemos evitar simplificaciones.
El peso corporal depende de numerosos factores y el ejercicio no debería utilizarse únicamente como una manera de “compensar” lo que hemos comido.
Actividad física y alimentación deberían formar parte conjuntamente de unos hábitos sostenibles.
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo hace referencia a periodos prolongados en los que permanecemos despiertos realizando actividades que requieren muy poco gasto energético, normalmente sentados o reclinados.
Trabajar durante horas frente al ordenador, desplazarnos siempre en coche o pasar buena parte de nuestro tiempo libre sentados son ejemplos habituales.
Una persona puede incluso realizar ejercicio varias veces por semana y, al mismo tiempo, acumular muchas horas de comportamiento sedentario el resto del día.
Por eso hoy no hablamos únicamente de “hacer ejercicio”, sino también de reducir el tiempo que permanecemos sentados.
¿Hacer ejercicio compensa estar sentado todo el día?
No deberíamos plantearlo en términos de compensación.
Realizar actividad física regular es muy positivo, pero también resulta conveniente limitar los periodos prolongados de sedentarismo.
Una persona puede entrenar durante una hora y después pasar prácticamente todo el resto del día sentada.
Por ese motivo, además de reservar tiempo para hacer ejercicio, podemos buscar pequeñas oportunidades para movernos a lo largo del día.
Levantarnos periódicamente, caminar mientras hablamos por teléfono, realizar algunos desplazamientos a pie o utilizar las escaleras son ejemplos sencillos.
¿Cuánta actividad física deberíamos realizar?
Para los adultos, las recomendaciones internacionales proponen realizar semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
Otra posibilidad es realizar entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambas intensidades.
Además, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Estas cifras sirven como referencia, pero existe una idea todavía más importante: hacer algo es mejor que no hacer nada.
Si actualmente somos muy sedentarios, no necesitamos pasar de cero a varias horas de ejercicio de un día para otro.
Podemos empezar con pequeñas cantidades e ir aumentando progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad.
Actividad moderada y actividad vigorosa: ¿cómo diferenciarlas?
Una manera sencilla de orientarnos es observar nuestra respiración.
Durante una actividad de intensidad moderada respiramos más rápido de lo habitual, pero normalmente todavía podemos mantener una conversación.
Un paseo a paso ligero es un ejemplo típico para muchas personas.
En una actividad vigorosa el esfuerzo es mayor, aumenta considerablemente la respiración y resulta más difícil mantener una conversación prolongada.
La intensidad real depende también de nuestra condición física.
La misma actividad puede representar un esfuerzo moderado para una persona y vigoroso para otra.
Caminar: una de las formas más sencillas de movernos más
Caminar tiene una gran ventaja: para la mayoría de las personas es una actividad accesible y fácil de incorporar a la vida cotidiana.
No requiere necesariamente instalaciones especiales ni equipamiento complejo.
Podemos aumentar nuestros pasos bajándonos una parada antes del transporte público, realizando algunos trayectos a pie, dando un paseo después de una comida o reservando unos minutos para caminar durante el día.
Además, podemos modificar progresivamente el ritmo, la duración o el recorrido según nuestra condición física.
Lo importante no es obsesionarnos con alcanzar un número concreto de pasos, sino utilizar caminar como una herramienta sencilla para reducir el tiempo sedentario y aumentar nuestro movimiento total.
La importancia de trabajar también la fuerza
Cuando pensamos en actividad física tendemos a centrarnos en caminar, correr, nadar o montar en bicicleta.
Sin embargo, el trabajo de fuerza también es importante.
Podemos entrenar la fuerza utilizando nuestro propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, mancuernas, barras u otros sistemas de resistencia.
Realizar ejercicios de fuerza de manera progresiva ayuda a trabajar los principales grupos musculares y complementa perfectamente la actividad aeróbica.
Si queremos desarrollar una rutina más estructurada, el gimnasio puede ser una excelente opción. En nuestro artículo sobre los beneficios de ir al gimnasio explicamos con mayor detalle cómo la constancia y una rutina de entrenamiento pueden integrarse en un estilo de vida saludable.
Cómo movernos más si trabajamos sentados
Trabajar muchas horas delante de un ordenador es una de las razones por las que podemos acumular largos periodos de inactividad.
No siempre podemos cambiar nuestro trabajo, pero sí podemos introducir pequeñas modificaciones:
- levantarnos periódicamente de la silla;
- caminar durante algunas llamadas;
- utilizar las escaleras cuando sea posible;
- realizar pequeños desplazamientos andando;
- aprovechar las pausas para movernos;
- alternar tareas cuando sea posible;
- realizar una caminata antes o después de la jornada.
Ninguna de estas acciones sustituye por sí sola una actividad física completa, pero juntas pueden aumentar considerablemente el movimiento que acumulamos a lo largo del día.
¿Es necesario hacer una hora seguida de ejercicio?
No necesariamente.
Uno de los mensajes importantes de las recomendaciones actuales es que toda actividad cuenta.
Podemos acumular movimiento a lo largo del día y no tenemos que pensar que una actividad solo merece la pena si disponemos de una hora completa.
Diez minutos caminando, un desplazamiento activo o una pequeña sesión pueden ser especialmente útiles para una persona que parte de un estilo de vida muy sedentario.
La constancia suele ser más importante que intentar realizar sesiones excesivamente ambiciosas que después no podemos mantener.
Actividad física y alimentación: dos piezas del mismo estilo de vida
El ejercicio y el movimiento diario no deberían utilizarse para justificar una alimentación desequilibrada.
Del mismo modo, comer de forma saludable no elimina la necesidad de mantenernos físicamente activos.
Ambos hábitos se complementan.
Una alimentación variada proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos, mientras que la actividad física ayuda a mantener nuestro organismo activo y nuestra capacidad funcional.
También debemos prestar atención a la hidratación y al descanso, especialmente cuando aumentamos progresivamente nuestra actividad.
¿Necesitamos suplementos para hacer actividad física?
No por el simple hecho de movernos más.
Los complementos alimenticios no son un requisito para mantener un estilo de vida activo.
La base sigue siendo una alimentación suficiente, variada y equilibrada.
En determinadas situaciones puede tener sentido utilizar algún complemento concreto, pero la decisión debería depender de nuestras necesidades, alimentación y objetivos, no de la idea de que toda persona que hace ejercicio necesita suplementarse.
Por ejemplo, nutrientes como el magnesio participan en funciones relacionadas con el metabolismo energético y el funcionamiento muscular normal, pero disponer de una cantidad adecuada no significa que consumir más vaya a mejorar automáticamente nuestro rendimiento.
La mejor actividad física es la que podemos mantener
Una rutina perfecta sobre el papel sirve de poco si abandonamos a los pocos días.
Para algunas personas será más fácil caminar. Otras preferirán montar en bicicleta, bailar, nadar, practicar un deporte o acudir al gimnasio.
No existe una única actividad que todo el mundo deba realizar.
Lo importante es encontrar formas de movimiento compatibles con nuestras circunstancias, condición física y preferencias.
También conviene progresar poco a poco, especialmente si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio o tenemos alguna enfermedad, lesión o limitación física.
Actividad física diaria: pequeños cambios que pueden mantenerse
Los beneficios de la actividad física no dependen únicamente de grandes entrenamientos.
Movernos más durante el día, reducir el tiempo sentado, caminar, realizar ejercicios de fuerza y encontrar actividades que disfrutemos puede ayudarnos a construir un estilo de vida más activo.
Las recomendaciones de actividad física son una referencia útil, pero no deberían convertirse en una barrera para quienes empiezan.
Si actualmente hacemos muy poco, comenzar con pequeñas cantidades ya supone avanzar en la dirección adecuada.
Con el tiempo podemos aumentar progresivamente nuestra actividad y, sobre todo, convertir el movimiento en una parte normal de nuestra vida cotidiana.
Porque cuando hablamos de salud y bienestar, una de las ideas más sencillas sigue siendo también una de las más importantes: movernos más y permanecer menos tiempo sentados.