La créatine est devenue l’un des compléments les plus connus chez les personnes qui pratiquent la musculation, des activités de haute intensité ou qui cherchent simplement à améliorer leurs performances pendant l’entraînement.
Mais sa popularité soulève également de nombreuses questions. À quoi sert-elle réellement ? Quels sont les bienfaits de la créatine ? Faut-il la prendre uniquement les jours d’entraînement ? Et qu’en est-il des nouveaux formats comme la créatine en gommes ?
Pendant de nombreuses années, la créatine a surtout été associée au format en poudre. Aujourd’hui, il existe cependant d’autres façons de l’intégrer à notre routine. Parmi elles, les gommes se distinguent notamment par leur praticité et leur facilité d’utilisation.
Avant de parler des formats, il est toutefois important de comprendre ce qu’est la créatine et pourquoi elle suscite autant d’intérêt.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance que notre organisme produit naturellement et que nous obtenons également, dans une certaine mesure, à travers certains aliments.
Une grande partie de la créatine présente dans l’organisme est stockée dans les muscles, principalement sous forme de phosphocréatine, où elle intervient dans des processus liés à la disponibilité rapide de l’énergie.
C’est précisément pour cette raison que la supplémentation en créatine a été largement étudiée dans le contexte de l’exercice physique.
La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et l’une des plus étudiées en nutrition sportive.
Principaux bienfaits de la créatine
Elle peut améliorer les performances lors d’efforts de haute intensité
Il s’agit probablement de l’un des bienfaits de la créatine bénéficiant du soutien scientifique le plus solide.
L’Union européenne autorise une allégation de santé indiquant que la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d’exercices courts et de haute intensité. Pour obtenir cet effet bénéfique, un apport quotidien de 3 grammes de créatine est établi.
Cela est particulièrement intéressant dans les activités qui impliquent des efforts intenses et répétés.
Par exemple :
- musculation ;
- exercices de force ;
- sprints ;
- certaines activités explosives ;
- entraînements fractionnés de haute intensité.
La créatine ne remplace pas l’entraînement. Elle peut en revanche compléter une routine bien structurée.
Elle peut contribuer à améliorer la force en complément de l’entraînement
L’une des raisons pour lesquelles la créatine est si utilisée par les personnes qui pratiquent la musculation est son lien avec les performances pendant l’exercice.
Les recherches suggèrent que la supplémentation en créatine associée à un entraînement de résistance peut contribuer à améliorer la force, même si l’ampleur de la réponse peut varier d’une personne à l’autre.
Il est cependant important de rappeler un point essentiel :
la créatine ne développe pas la force à elle seule.
L’entraînement reste le stimulus principal. La supplémentation peut faire partie de la stratégie, mais elle ne remplace pas une routine d’exercice adaptée.
Créatine et masse musculaire : quel est le lien ?
La créatine est également souvent associée à l’augmentation de la masse musculaire.
Les recherches suggèrent que, lorsqu’elle est associée à un entraînement de force, la supplémentation en créatine peut favoriser modestement les gains de masse maigre ou de tissu musculaire par rapport à l’entraînement seul.
Cela ne signifie pas que prendre de la créatine permet automatiquement de développer du muscle.
Pour favoriser le développement musculaire, plusieurs facteurs restent essentiels :
- l’entraînement de force ;
- une alimentation adaptée ;
- un apport suffisant en protéines ;
- le repos ;
- la régularité.
La créatine doit donc être considérée comme un élément parmi d’autres dans une stratégie globale.
Quelle quantité de créatine prend-on généralement ?
L’une des questions les plus fréquentes concerne la dose.
De nombreuses études sur la créatine utilisent des quantités d’environ 3 à 5 grammes par jour, après une éventuelle phase initiale de charge.
Par ailleurs, l’allégation de santé autorisée dans l’Union européenne concernant l’amélioration des performances physiques lors d’efforts courts, répétés et de haute intensité prévoit un apport quotidien de 3 grammes pour obtenir l’effet bénéfique.
Il ne faut donc pas se concentrer uniquement sur le format du produit.
Le plus important est de vérifier combien de grammes de créatine apporte la dose quotidienne recommandée.
Une phase de charge est-elle nécessaire ?
Il est fréquent de trouver des protocoles qui commencent par des quantités élevées de créatine pendant plusieurs jours afin d’augmenter rapidement les réserves musculaires, puis qui passent à une dose d’entretien plus faible.
Cette stratégie n’est toutefois pas indispensable pour tout le monde.
Une quantité quotidienne plus modérée peut également être utilisée de manière régulière, même s’il faudra parfois davantage de temps pour atteindre des niveaux élevés de créatine musculaire.
Pour la plupart des personnes qui souhaitent simplement intégrer la créatine à leur routine, la simplicité peut représenter un véritable avantage.
Et c’est précisément là que le format en gommes devient particulièrement intéressant.
Créatine en gommes : une façon plus pratique de l’intégrer à votre routine
Pendant longtemps, la créatine a été associée presque exclusivement au format en poudre.
C’est un format pratique et économique qui permet de consommer facilement plusieurs grammes de produit.
Il nécessite toutefois de mesurer la dose, d’avoir le produit à disposition et, généralement, de le mélanger à un liquide.
La créatine en gommes offre une expérience différente.
Les unités sont déjà préparées, faciles à transporter et ne nécessitent pas d’être mélangées à de l’eau avant consommation.
Pour une personne qui voyage, s’entraîne à l’extérieur, va directement du travail à la salle de sport ou souhaite simplement éviter de préparer des mélanges chaque jour, cette simplicité peut faire une réelle différence.
La créatine en gommes fonctionne-t-elle comme la créatine en poudre ?
Il est important ici de distinguer clairement l’ingrédient du format.
Lorsque nous parlons de créatine monohydrate, les éléments essentiels sont la quantité de créatine fournie par la dose et la qualité de la formulation.
Le fait de la présenter sous forme de gomme ne rend pas automatiquement la créatine plus efficace.
De la même manière, cela ne signifie pas qu’elle soit moins efficace simplement parce qu’elle n’est pas proposée sous forme de poudre.
Lorsque nous comparons des produits, nous devrions donc commencer par nous poser deux questions :
Quel type de créatine contient-il ?
puis :
Quelle quantité de créatine la dose quotidienne apporte-t-elle ?
Ces deux éléments sont bien plus importants que de choisir uniquement entre poudre et gommes.
Quels sont alors les avantages de la créatine en gommes ?
Aucune préparation nécessaire
L’un de ses principaux avantages est évident.
Il n’est pas nécessaire de peser une poudre ni de préparer une boisson.
Cela permet de l’intégrer très facilement à une routine quotidienne.
Facile à transporter
Les gommes sont pratiques à emporter lorsque nous sommes à l’extérieur.
Elles peuvent facilement être utilisées après le travail, pendant un voyage ou lorsque nous savons que nous n’aurons pas de récipient à disposition pour préparer une poudre.
Elles peuvent être plus agréables à prendre
Tout le monde n’apprécie pas de consommer quotidiennement des compléments en poudre.
Le format à mâcher offre une expérience différente et peut être plus agréable pour les personnes qui préfèrent éviter les boissons ou les mélanges.
Elles peuvent faciliter la régularité
C’est probablement l’un de leurs avantages les plus intéressants.
En matière de supplémentation, disposer d’un bon produit est peu utile si nous oublions régulièrement de le prendre.
Lorsqu’une routine est simple, il est plus facile de la maintenir.
Le format n’a donc pas besoin de rendre l’ingrédient meilleur pour apporter un avantage réel : il peut simplement rendre son utilisation plus pratique au quotidien.
Créatine en poudre ou en gommes : laquelle choisir ?
Il n’existe pas un format qui soit nécessairement meilleur pour tout le monde.
La créatine en poudre présente de nombreux avantages.
Elle est simple, permet d’ajuster facilement les quantités et reste une excellente option pour les personnes qui n’ont aucun problème à la préparer.
Les gommes peuvent être particulièrement intéressantes pour les personnes qui privilégient :
- la praticité ;
- la facilité de transport ;
- une dose déjà préparée ;
- un format à mâcher ;
- une expérience de consommation plus agréable.
Le choix doit donc principalement dépendre de nos préférences et de la composition du produit.
L’essentiel est de vérifier que la dose recommandée apporte une quantité appropriée de créatine.
La créatine en gommes de Green Folhas
Chez Green Folhas, nous avons également choisi ce format afin de faciliter l’intégration de la créatine à la routine quotidienne.
Notre créatine en gommes utilise de la créatine monohydrate et, selon la formulation actuellement commercialisée, apporte 4 000 mg de créatine monohydrate par dose.
Ce format permet également de la consommer sans préparer de mélange ni utiliser d’eau et constitue une alternative pratique au format traditionnel.
Il permet ainsi de réunir deux aspects qu’il ne faut pas confondre :
les données et l’intérêt de la créatine monohydrate en tant qu’ingrédient + la praticité du format en gomme.
L’avantage de la gomme n’est pas de transformer la créatine en quelque chose de différent, mais simplement de proposer une autre façon de l’intégrer à notre routine.
Faut-il prendre la créatine avant l’entraînement ?
Une autre idée fréquente consiste à penser que la créatine fonctionne comme un produit qu’il faut obligatoirement consommer juste avant d’entrer à la salle de sport.
Ce n’est pas exactement ainsi qu’elle fonctionne.
Son utilisation est liée à l’augmentation progressive des réserves musculaires de créatine. Maintenir une consommation régulière est donc plus important que de chercher absolument à la prendre à un moment précis avant ou après l’entraînement.
Choisir un moment de la journée facile à respecter peut ainsi aider à maintenir une bonne régularité.
La créatine est-elle réservée aux culturistes ?
Non.
Bien qu’elle ait longtemps été fortement associée au culturisme, son utilisation dans le cadre de l’exercice physique ne concerne pas uniquement les personnes qui souhaitent développer une grande quantité de masse musculaire.
Son principal intérêt sportif concerne les activités impliquant des efforts courts, intenses et répétés.
Elle peut donc être pertinente dans différentes formes d’entraînement de force et de puissance.
Comme pour tout complément alimentaire, il est important de tenir compte de nos circonstances individuelles, de notre alimentation, de notre activité physique et de nos objectifs avant de l’utiliser.
S’entraîner, bien manger, se reposer... puis compléter
La popularité d’un complément ne doit jamais nous faire oublier les bases.
La créatine peut compléter notre entraînement, mais elle ne remplace pas :
- une bonne planification sportive ;
- une alimentation adaptée ;
- une bonne hydratation ;
- le repos ;
- la régularité.
Les bienfaits de la créatine prennent tout leur sens dans ce contexte global.
Et l’apparition de formats comme la créatine en gommes nous offre simplement une possibilité supplémentaire : utiliser un ingrédient largement étudié sous une forme plus pratique et facile à intégrer au quotidien.
Finalement, poudre et gommes ne doivent pas nécessairement être mises en opposition.
L’essentiel est de choisir une formulation adaptée, de vérifier la quantité de créatine apportée et de trouver un format que nous pouvons utiliser régulièrement.
Car lorsqu’il s’agit d’obtenir des résultats, la régularité dans l’entraînement et dans nos habitudes quotidiennes reste bien plus importante que le format du produit.