Les oméga-3 font partie des nutriments les plus connus lorsqu’il est question d’alimentation saine, de bien-être et de supplémentation. Pourtant, le terme « oméga-3 » regroupe différents acides gras qui ne proviennent pas tous des mêmes sources et ne jouent pas exactement les mêmes rôles dans notre organisme.
Comprendre les bienfaits des oméga-3 implique de distinguer l’ALA, l’EPA et le DHA, de savoir ce que nous pouvons obtenir grâce à l’alimentation et de connaître les critères à vérifier avant de choisir un complément.
Comme pour d’autres nutriments, l’objectif ne devrait pas être de rechercher une solution miracle, mais de veiller à ce que notre alimentation apporte des quantités adaptées et d’envisager une supplémentation lorsqu’elle peut avoir du sens.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés présents dans notre alimentation et impliqués dans différentes fonctions de l’organisme.
Lorsque nous parlons d’oméga-3, il convient principalement de distinguer trois types : ALA, EPA et DHA.
L’acide alpha-linolénique, ou ALA, est un acide gras essentiel, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas en produire suffisamment et que nous devons donc l’obtenir par l’alimentation.
L’EPA et le DHA sont des oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et certaines huiles marines. Ils peuvent également être obtenus grâce à des compléments fabriqués à partir de microalgues.
ALA, EPA et DHA : quelles différences ?
ALA ou acide alpha-linolénique
L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale.
On peut notamment en trouver dans les graines de lin et de chia, les noix et certaines huiles végétales.
Notre organisme peut transformer une partie de l’ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée.
Pour cette raison, consommer des aliments riches en ALA est intéressant dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais cela ne doit pas nécessairement être considéré comme équivalent à un apport direct en EPA et DHA.
EPA ou acide eicosapentaénoïque
L’EPA est l’un des principaux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons et les huiles marines.
Il est généralement associé au DHA aussi bien dans les aliments que dans les compléments d’huile de poisson.
Dans l’Union européenne, il est reconnu que l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur lorsque les conditions établies pour cette allégation sont respectées.
DHA ou acide docosahexaénoïque
Le DHA est un autre acide gras oméga-3 à longue chaîne particulièrement important.
En plus de contribuer avec l’EPA au fonctionnement normal du cœur, le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale lorsqu’il est consommé dans les quantités prévues.
Cela ne signifie pas qu’en consommer davantage améliorera automatiquement les capacités intellectuelles, la vue ou protégera contre certaines maladies.
Ces allégations concernent le maintien de fonctions physiologiques normales.
Principaux bienfaits et fonctions des oméga-3
L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur
Il s’agit probablement de l’une des propriétés les plus connues des acides gras oméga-3.
L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. L’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA.
Cela permet de comprendre pourquoi les poissons gras et les aliments qui apportent ces acides gras font régulièrement partie des recommandations en matière d’alimentation équilibrée.
Cependant, parler de santé cardiovasculaire implique de considérer l’ensemble de notre alimentation et de notre mode de vie.
Maintenir une alimentation équilibrée, pratiquer régulièrement une activité physique, éviter le tabac et adopter de bonnes habitudes reste bien plus important que de faire dépendre tout notre bien-être cardiovasculaire d’un seul nutriment.
Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale
Le DHA est présent dans des structures importantes de notre organisme, notamment le cerveau.
Il est reconnu que le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale lorsque les conditions de consommation établies sont respectées.
Cela ne signifie pas qu’un complément de DHA augmente automatiquement la mémoire, l’intelligence ou la concentration.
Le fonctionnement cérébral dépend de nombreux facteurs et doit être envisagé dans le contexte plus large de notre santé, de notre alimentation, de notre repos et de nos habitudes quotidiennes.
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale
Une autre fonction reconnue du DHA concerne la vision.
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale, mais il s’agit une nouvelle fois d’une fonction physiologique normale et non d’un traitement destiné à corriger des problèmes de vue.
Cette différence est importante car elle permet de parler de nutrition avec rigueur sans transformer les compléments alimentaires en médicaments.
Quels aliments contiennent des oméga-3 ?
L’alimentation doit toujours constituer notre premier point de départ.
Les principales sources varient selon le type d’oméga-3 :
- Poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, hareng et autres poissons apportent de l’EPA et du DHA.
- Fruits de mer : certaines espèces apportent également des oméga-3 à longue chaîne.
- Graines de lin et de chia : elles constituent des sources végétales particulièrement connues d’ALA.
- Noix : elles apportent de l’ALA dans le cadre d’une alimentation variée.
- Huiles végétales : certaines huiles contiennent des quantités intéressantes d’ALA.
- Microalgues : elles peuvent être utilisées comme source de DHA et, selon le produit, également d’EPA.
Cela permet d’adapter les sources d’oméga-3 à différents types d’alimentation.
Les personnes végétariennes ou véganes, par exemple, peuvent obtenir de l’ALA grâce à différents aliments végétaux et trouver des compléments de DHA ou d’EPA+DHA provenant de microalgues.
Les oméga-3 d’origine végétale sont-ils équivalents à l’EPA et au DHA ?
Pas exactement.
Les oméga-3 d’origine végétale se trouvent généralement principalement sous forme d’ALA.
Notre organisme peut convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais cette transformation est limitée, notamment dans le cas du DHA.
Pour cette raison, lorsque nous évaluons notre apport en oméga-3, il est important de savoir quel type nous consommons et de ne pas regarder uniquement la mention « oméga-3 ».
Un aliment riche en ALA peut parfaitement faire partie d’une alimentation saine, mais sur le plan nutritionnel il n’est pas exactement équivalent à une source directe d’EPA et de DHA.
De combien d’EPA et de DHA avons-nous besoin ?
Un apport adéquat de 250 mg d’EPA et de DHA combinés par jour a été établi pour les adultes.
Cette quantité constitue une référence nutritionnelle générale et correspond également à la quantité associée à l’effet bénéfique de l’EPA et du DHA sur le fonctionnement normal du cœur.
Cela ne signifie pas que tout le monde doive utiliser un complément pour atteindre cette quantité.
L’alimentation peut apporter de l’EPA et du DHA, notamment lorsque du poisson est consommé régulièrement.
La nécessité d’une supplémentation dépendra donc de nos habitudes alimentaires, de nos besoins personnels et de notre situation individuelle.
Quand un complément d’oméga-3 peut-il être utile ?
Un complément peut constituer une option lorsque notre alimentation apporte peu d’EPA et de DHA ou lorsque nos préférences alimentaires rendent difficile un apport régulier.
Par exemple, une personne qui consomme peu ou pas de poisson peut envisager d’autres sources de ces acides gras.
Pour les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végane, il existe des compléments issus de microalgues qui permettent d’obtenir du DHA et, dans certaines formulations, également de l’EPA.
Cependant, se supplémenter ne signifie pas qu’il faille consommer la plus grande quantité possible.
La dose adaptée dépendra de la composition du produit, de notre alimentation et de notre situation personnelle.
En cas de maladie, de grossesse, de traitement médicamenteux ou de besoins nutritionnels particuliers, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Comment choisir un bon complément d’oméga-3 ?
C’est probablement l’un des points les plus importants, car deux produits affichant en grand « 1000 mg d’huile de poisson » peuvent apporter des quantités très différentes d’EPA et de DHA.
Ne regardez pas uniquement la quantité d’huile
La quantité totale d’huile de poisson ne correspond pas nécessairement à la quantité d’oméga-3 que nous consommons.
Par exemple, une capsule peut contenir une certaine quantité d’huile, mais seule une partie de cette huile correspondra à l’EPA et au DHA.
Pour comparer les produits, il faut donc vérifier dans les informations nutritionnelles combien de milligrammes d’EPA et de DHA sont réellement apportés par la dose recommandée.
Vérifiez la dose quotidienne complète
Une autre erreur fréquente consiste à regarder la quantité indiquée pour une seule capsule alors que la dose quotidienne recommandée peut être composée de deux unités ou davantage.
Il convient donc de toujours vérifier la quantité d’EPA et de DHA apportée par la dose quotidienne complète recommandée par le fabricant.
Vérifiez la provenance
Les compléments peuvent provenir de différentes sources.
L’huile de poisson est l’une des plus courantes, tandis que les huiles obtenues à partir de microalgues constituent une alternative particulièrement intéressante pour les personnes recherchant une origine non animale.
La provenance doit être clairement indiquée sur l’étiquette du produit.
Examinez l’ensemble de la composition
Comme nous l’avons expliqué à propos des compléments de magnésium, nous ne devrions pas choisir un produit uniquement en fonction du chiffre le plus visible sur l’emballage.
Il faut vérifier la quantité réelle du nutriment, la dose quotidienne, les ingrédients supplémentaires et les conseils d’utilisation.
Huile de poisson ou huile d’algues ?
Les deux options peuvent fournir des oméga-3 à longue chaîne, mais leur origine est différente.
Les compléments d’huile de poisson apportent généralement de l’EPA et du DHA dans des proportions variables.
Les huiles provenant de microalgues sont notamment utilisées comme source de DHA, et certaines formulations apportent également de l’EPA.
Les microalgues constituent donc une alternative particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes, véganes ou celles qui préfèrent simplement éviter les produits dérivés du poisson.
Le choix doit principalement se faire en fonction de la quantité réelle d’EPA et de DHA apportée par le produit, ainsi que de nos besoins et préférences.
Quel est le meilleur moment pour prendre des oméga-3 ?
Il n’existe pas une seule heure obligatoire de la journée pour prendre un complément d’oméga-3.
En pratique, il est souvent pratique de l’intégrer à l’un de nos repas et de maintenir une routine qui facilite la régularité.
Le plus important est de respecter la dose recommandée et les instructions du fabricant.
Si des gênes digestives apparaissent, il peut également être utile de revoir le moment de la prise et les indications spécifiques du produit.
Plus d’oméga-3 signifie-t-il davantage de bienfaits ?
Non.
Ce principe est important pour pratiquement tous les types de supplémentation.
Le fait qu’un nutriment soit nécessaire ne signifie pas que consommer des quantités toujours plus importantes apporte automatiquement davantage de bienfaits.
Les compléments d’oméga-3 peuvent provoquer des gênes digestives chez certaines personnes et les doses élevées nécessitent une prudence particulière, notamment en présence de certains traitements médicaux.
Si nous prenons des médicaments qui affectent la coagulation, si nous souffrons d’une maladie ou si nous devons utiliser des doses élevées pour une raison particulière, il est recommandé de consulter préalablement un professionnel de santé.
Oméga-3, alimentation et mode de vie
Il est facile de concentrer toute notre attention sur le complément à acheter et d’oublier l’essentiel.
Notre bien-être dépend de l’ensemble de nos habitudes.
Une alimentation variée, la pratique régulière d’un exercice physique, un repos adéquat et des habitudes durables ont beaucoup plus de sens que de compter sur un seul complément alimentaire.
Les oméga-3 peuvent faire partie de cette stratégie nutritionnelle, mais ils ne doivent pas être utilisés pour compenser une alimentation déséquilibrée ou un mode de vie peu sain.
Oméga-3 : importants, sans en faire un produit miracle
Les bienfaits des oméga-3 sont liés aux fonctions spécifiques de certains acides gras.
L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, tandis que le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale.
Parallèlement, il faut distinguer l’ALA, principalement d’origine végétale, de l’EPA et du DHA à longue chaîne, et comprendre qu’il ne s’agit pas simplement de noms différents pour exactement la même chose.
Si nous décidons d’utiliser un complément, il est utile d’aller au-delà de la mention « huile de poisson » ou du grand chiffre affiché sur la face avant de l’emballage.
Les informations réellement importantes sont la quantité d’EPA et de DHA apportée par la dose quotidienne, la provenance, la composition complète et les conseils d’utilisation.
Une fois encore, la supplémentation a davantage de sens lorsqu’elle sert à compléter de bonnes habitudes et une alimentation équilibrée, et non à les remplacer.