La vitamine D est l’un des micronutriments qui suscitent le plus d’intérêt lorsqu’il est question de santé, d’alimentation et de supplémentation. Elle est souvent associée aux os, au système immunitaire et même à l’humeur, mais de nombreuses affirmations concernant cette vitamine méritent également d’être replacées dans leur contexte.
Comprendre les bienfaits de la vitamine D signifie connaître ses véritables fonctions, savoir où nous pouvons l’obtenir, comprendre la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 et identifier les situations dans lesquelles une supplémentation peut être utile.
Comme pour d’autres nutriments, disposer d’une quantité adéquate est important, mais consommer davantage de vitamine D que nécessaire n’apporte pas nécessairement davantage de bienfaits.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble dont notre organisme a besoin pour assurer différentes fonctions physiologiques normales.
Contrairement à la plupart des vitamines, elle ne dépend pas exclusivement de l’alimentation. Notre organisme peut produire de la vitamine D au niveau de la peau lorsque celle-ci est exposée à certains types de rayonnement ultraviolet provenant de la lumière du soleil.
Cependant, la quantité que nous pouvons synthétiser varie considérablement selon des facteurs tels que la saison, la latitude, l’âge, la pigmentation de la peau, les vêtements, le temps passé à l’extérieur et d’autres circonstances.
C’est pourquoi, lorsque nous parlons de vitamine D, nous devons considérer ensemble la synthèse cutanée, l’alimentation et, lorsque cela est nécessaire, la supplémentation.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D participe à de nombreuses fonctions normales de l’organisme.
Parmi les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne figurent sa contribution à :
- l’absorption et l’utilisation normales du calcium et du phosphore ;
- une calcémie normale ;
- le maintien d’une ossature normale ;
- le maintien d’une fonction musculaire normale ;
- le maintien d’une dentition normale ;
- le fonctionnement normal du système immunitaire ;
- le processus de division cellulaire.
Ces fonctions permettent de comprendre pourquoi la vitamine D apparaît si fréquemment dans les compléments associés aux os, à l’activité physique et au bien-être général.
Cependant, le fait qu’un nutriment participe à une fonction normale ne signifie pas qu’en consommer davantage améliorera indéfiniment cette fonction.
Principaux bienfaits et fonctions de la vitamine D
Elle contribue au maintien d’une ossature normale
Il s’agit probablement de la fonction la plus connue de la vitamine D.
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore ainsi qu’au maintien d’une calcémie normale.
Cela est directement lié à son rôle dans le maintien d’une ossature normale.
C’est pourquoi, lorsque nous parlons de santé osseuse, nous ne devrions pas penser uniquement au calcium. Différents nutriments participent au maintien normal du tissu osseux et doivent être considérés dans le cadre global de notre alimentation.
Elle contribue au maintien d’une fonction musculaire normale
La vitamine D contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale.
Cette fonction la rend particulièrement intéressante lorsque nous parlons de personnes physiquement actives, même si elle ne doit pas être interprétée comme une affirmation selon laquelle prendre de la vitamine D augmenterait automatiquement la force ou les performances sportives.
Pour améliorer notre condition physique, des facteurs tels qu’un entraînement régulier, une alimentation suffisante et équilibrée ainsi qu’une récupération adaptée restent essentiels.
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Une autre fonction reconnue de la vitamine D est sa contribution au fonctionnement normal du système immunitaire.
Ce rôle a contribué à accroître encore davantage la popularité de la vitamine D au cours des dernières années.
Cependant, il faut distinguer le fait de contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire de l’affirmation selon laquelle la vitamine D préviendrait ou guérirait certaines infections ou maladies.
Ces affirmations ne sont pas équivalentes.
La vitamine D est un nutriment nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme, mais aucun complément ne doit être présenté comme un substitut à la prévention, au diagnostic ou au traitement médical.
Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire
La vitamine D joue également un rôle dans le processus de division cellulaire.
Cette fonction est moins connue des consommateurs que son lien avec les os ou le système immunitaire, mais elle nous rappelle que les micronutriments participent souvent à des processus physiologiques bien plus larges que ne le suggère leur communication commerciale habituelle.
D’où obtenons-nous la vitamine D ?
Nous pouvons obtenir de la vitamine D principalement de trois manières : grâce à sa synthèse dans la peau, à certains aliments et aux compléments.
Synthèse de la vitamine D dans la peau
Notre peau peut produire de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B.
Cependant, il n’existe pas une durée universelle d’exposition au soleil pouvant être recommandée à tout le monde pour obtenir une quantité déterminée de vitamine D.
La synthèse varie considérablement selon les circonstances individuelles et environnementales.
De plus, la vitamine D ne doit pas servir d’argument pour recommander une exposition solaire excessive ou sans protection, car les rayons ultraviolets peuvent également endommager la peau.
La vitamine D dans l’alimentation
La vitamine D est naturellement présente dans un nombre relativement limité d’aliments.
Parmi ses principales sources figurent :
- les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou la truite ;
- les huiles de foie de poisson ;
- le jaune d’œuf ;
- certains produits d’origine animale en quantités plus faibles ;
- certains champignons, notamment lorsqu’ils ont été exposés aux rayons ultraviolets ;
- les aliments enrichis en vitamine D.
La disponibilité des aliments enrichis dépend également du pays et du produit, il est donc toujours utile de vérifier leur étiquetage.
Vitamine D2 et vitamine D3 : sont-elles identiques ?
Dans les aliments et les compléments, nous trouvons principalement deux formes : la vitamine D2 ou ergocalciférol et la vitamine D3 ou cholécalciférol.
Vitamine D2
La vitamine D2 peut notamment être présente dans certains champignons et peut également être utilisée dans des compléments et des aliments enrichis.
Il s’agit d’une forme capable d’augmenter les concentrations de vitamine D dans l’organisme.
Vitamine D3
La vitamine D3 est la forme que notre organisme produit dans la peau et elle est également présente dans certains aliments d’origine animale.
C’est l’une des formes les plus utilisées dans les compléments alimentaires.
La vitamine D2 comme la vitamine D3 peuvent augmenter les concentrations de vitamine D dans l’organisme, même si les données disponibles indiquent que la D3 peut entraîner une augmentation plus importante et maintenir ces concentrations plus longtemps.
Cela ne signifie pas que nous devons choisir un complément uniquement parce que la mention « D3 » apparaît sur la face avant de l’emballage.
Il faut également vérifier la quantité apportée, la dose quotidienne, l’origine et les autres ingrédients.
Existe-t-il de la vitamine D3 d’origine végétale ?
Oui.
Bien qu’une grande partie de la vitamine D3 traditionnellement utilisée dans les compléments provienne de sources animales, il existe également des formulations de vitamine D3 obtenue à partir de lichens.
Cela permet de trouver des options adaptées à certains régimes végétariens ou véganes.
Si l’origine est importante pour nous, il convient donc de consulter les informations spécifiques du fabricant plutôt que de supposer que toute la vitamine D3 a la même provenance.
De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ?
L’EFSA a établi pour les adultes un apport adéquat de 15 microgrammes de vitamine D par jour lorsqu’une synthèse cutanée minimale est supposée.
Ces 15 microgrammes correspondent à 600 unités internationales, ou UI.
La conversion est simple :
1 microgramme de vitamine D = 40 UI.
Cette référence ne signifie pas que tout le monde doit obligatoirement obtenir ces 15 microgrammes grâce à un complément.
La quantité totale de vitamine D disponible dans notre organisme dépend également d’autres sources et des circonstances individuelles.
Que signifie manquer de vitamine D ?
Pour évaluer le statut en vitamine D d’une personne, le principal marqueur utilisé est la concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D ou 25(OH)D.
Cependant, interpréter un résultat ne consiste pas simplement à comparer une valeur à une référence trouvée sur Internet.
Il existe différents critères cliniques et les besoins peuvent varier selon la situation de chaque personne.
En cas de suspicion de carence, de certaines maladies ou de facteurs de risque particuliers, un professionnel de santé doit donc déterminer si une analyse est nécessaire et comment interpréter le résultat.
Il ne faut pas non plus supposer que toute personne en bonne santé doit faire régulièrement contrôler sa vitamine D lorsqu’il n’existe aucune raison clinique de le faire.
Qui peut présenter un risque plus élevé de taux insuffisants ?
Certaines situations peuvent rendre plus difficile le maintien d’un statut adéquat en vitamine D.
Parmi celles-ci peuvent figurer :
- une exposition solaire très limitée ;
- un âge avancé ;
- certains problèmes qui réduisent l’absorption des graisses ;
- certaines maladies digestives ;
- certaines interventions de chirurgie bariatrique ;
- une alimentation très pauvre en sources de vitamine D ;
- certains médicaments ou certaines situations cliniques.
Cela ne signifie pas que toute personne appartenant à l’un de ces groupes a automatiquement besoin d’une supplémentation.
Cela signifie qu’il peut exister davantage de raisons d’évaluer individuellement son statut et ses besoins.
Quand un complément de vitamine D peut-il être utile ?
Une supplémentation peut avoir du sens lorsque les apports alimentaires et la synthèse cutanée ne permettent pas de couvrir correctement les besoins ou lorsqu’un professionnel la recommande en fonction de la situation individuelle.
Elle peut également être utilisée pour corriger une carence diagnostiquée, mais dans ce cas la quantité et la durée de la supplémentation doivent être adaptées à la situation précise.
Utiliser une dose nutritionnelle destinée à compléter l’alimentation n’est pas la même chose qu’utiliser des doses spécifiques pour corriger une carence.
Nous ne devrions donc pas reproduire les doses conseillées à d’autres personnes ni considérer qu’une quantité élevée est nécessairement meilleure.
Davantage de vitamine D signifie-t-il davantage de bienfaits ?
Non.
La vitamine D est liposoluble et peut s’accumuler dans l’organisme.
Une supplémentation excessive maintenue dans le temps peut entraîner une augmentation excessive du calcium dans le sang et provoquer des effets indésirables.
L’EFSA établit actuellement pour les adultes un niveau maximal d’apport tolérable de 100 microgrammes par jour, soit 4 000 UI.
Cela ne signifie pas que 4 000 UI constituent une dose recommandée pour tout le monde.
Il s’agit d’une limite supérieure d’apport tolérable pour la population générale et non d’un objectif nutritionnel.
Dans certaines situations médicales, un professionnel de santé peut par ailleurs utiliser d’autres protocoles pendant des périodes précises, justement parce qu’ils sont réalisés sous surveillance.
Comment choisir un complément de vitamine D ?
Si nous décidons d’utiliser un complément, il est utile de vérifier davantage que la simple mention « vitamine D3 » sur la face avant de l’emballage.
Vérifiez la quantité
La vitamine D peut être exprimée en microgrammes, en unités internationales ou dans les deux unités.
Se rappeler que 1 microgramme correspond à 40 UI permet de comparer plus facilement les différents produits.
Par exemple, un complément contenant 25 microgrammes apporte 1 000 UI de vitamine D.
Vérifiez la dose quotidienne
Il faut vérifier si la quantité indiquée correspond à une capsule, une gomme, une goutte ou à la dose quotidienne complète.
Cela est particulièrement important pour les produits nécessitant plusieurs unités par jour.
Vérifiez la présence d’autres nutriments
La vitamine D est fréquemment associée à d’autres micronutriments.
Cela ne rend pas automatiquement la formule meilleure ou moins bonne, mais il faut tenir compte de la composition complète afin d’éviter de consommer inutilement plusieurs fois les mêmes nutriments via différents compléments.
Comme nous l’avons vu en parlant des bienfaits du magnésium, lire l’ensemble des informations nutritionnelles est bien plus utile que de regarder uniquement l’ingrédient mis en avant sur la face avant.
Vérifiez l’origine si elle est importante pour vous
Si nous suivons une alimentation végétarienne ou végane, il est utile de vérifier l’origine de la vitamine D utilisée.
Toutes les formes de D3 ne proviennent pas nécessairement de la même source.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D ?
Il n’existe pas une seule heure obligatoire de la journée pour prendre de la vitamine D.
Le plus important est généralement de maintenir une routine qui nous permet de prendre correctement la dose recommandée.
Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble, son absorption peut être favorisée par la présence de graisses dans l’intestin. Il peut donc être pratique de la prendre avec un repas contenant un peu de matières grasses.
Cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de l’accompagner d’un repas particulièrement riche en graisses.
La régularité, la dose correcte et le respect des instructions du produit restent des facteurs bien plus importants.
Vitamine D et exercice : quel est le lien ?
La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
Pour cette raison, maintenir un statut nutritionnel adéquat est également pertinent dans le cadre d’un mode de vie physiquement actif.
Mais, une fois encore, cette fonction ne doit pas être interprétée comme une promesse de performance.
Prendre de la vitamine D lorsque nous en disposons déjà en quantité suffisante ne signifie pas nécessairement soulever davantage de poids, courir plus vite ou récupérer plus rapidement.
Les performances dépendent de nombreux facteurs, notamment l’entraînement, l’alimentation, le repos, l’hydratation et la planification.
Vitamine D, magnésium et autres micronutriments
En nutrition, différents minéraux et vitamines participent souvent simultanément à plusieurs processus.
Cela explique pourquoi certains compléments combinent plusieurs micronutriments dans une même formulation.
Chez Green Folhas, par exemple, notre Glycinate de Magnésium en gommes contient également de la vitamine B6 et de la vitamine D3.
Cela peut être pratique pour les personnes qui recherchent une formule combinée, mais il faut toujours examiner la composition complète et tenir compte des autres compléments que nous utilisons.
Combiner plusieurs produits sans vérifier leurs étiquettes peut nous conduire à consommer inutilement plusieurs fois certains nutriments.
Vitamine D et alimentation : le contexte reste important
L’attention portée aux compléments peut parfois nous faire oublier que la nutrition fonctionne comme un ensemble.
La vitamine D est importante, mais nous avons également besoin de protéines, de lipides, de glucides, de minéraux, d’autres vitamines et d’une alimentation variée.
Nous avons observé quelque chose de similaire en analysant les bienfaits des oméga-3 : comprendre un nutriment précis est utile, mais nous ne devons pas en faire le centre absolu de notre alimentation.
Un complément a du sens lorsqu’il complète notre alimentation et répond à un besoin concret, et non lorsque nous cherchons à l’utiliser comme substitut à de bonnes habitudes.
Vitamine D : nécessaire, sans en faire une solution miracle
Les bienfaits de la vitamine D sont liés à des fonctions physiologiques importantes.
Elle contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, au fonctionnement normal du système immunitaire ainsi qu’à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, entre autres fonctions.
Mais cela ne signifie pas que consommer de grandes quantités améliorera indéfiniment notre santé.
La supplémentation peut être très utile lorsqu’il existe un besoin réel, un apport insuffisant ou une recommandation professionnelle, mais elle doit être utilisée avec discernement.
Avant de choisir un produit, il est utile de vérifier s’il contient de la D2 ou de la D3, la quantité réellement apportée, la dose quotidienne et les autres nutriments présents.
Et lorsqu’une carence est suspectée ou qu’il existe une situation médicale particulière, la meilleure décision n’est pas d’expérimenter avec des doses élevées, mais de faire évaluer son statut par un professionnel de santé.
Une fois encore, la supplémentation est la plus pertinente lorsqu’elle sert à compléter une alimentation équilibrée et de bonnes habitudes de vie, et non à les remplacer.