Le zinc est un minéral essentiel qui participe à de nombreux processus de l’organisme et que l’on trouve aussi bien dans les aliments que dans les compléments alimentaires. Il est souvent associé au système immunitaire, à la peau, aux cheveux ou même à la testostérone, mais beaucoup de ces associations doivent être expliquées correctement afin d’éviter des attentes exagérées.
Comprendre les bienfaits du zinc implique de connaître ses véritables fonctions, les aliments qui en apportent, les raisons pour lesquelles son absorption peut varier selon notre alimentation et les situations dans lesquelles une supplémentation peut être utile.
Comme pour d’autres minéraux, disposer d’une quantité adéquate est important, mais consommer davantage de zinc que nécessaire n’apporte pas automatiquement davantage de bienfaits et peut même devenir contre-productif.
Qu’est-ce que le zinc et à quoi sert-il ?
Le zinc est un minéral essentiel dont notre organisme a besoin en petites quantités, mais qui intervient dans une grande variété de processus physiologiques.
Il participe notamment au métabolisme des nutriments, à la synthèse normale des protéines et de l’ADN, à la division cellulaire et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Il contribue également au maintien normal de la peau, des cheveux, des ongles, des os et de la vision.
Précisément parce qu’il intervient dans de nombreuses fonctions différentes, le zinc apparaît dans des compléments destinés à des objectifs très variés. Cela ne signifie pas qu’il s’agit d’un produit miracle, mais plutôt d’un micronutriment nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme.
Principaux bienfaits et fonctions du zinc
Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
L’une des associations les plus connues est celle entre zinc et système immunitaire.
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Cette fonction explique pourquoi il est souvent associé à d’autres micronutriments, comme la vitamine C ou la vitamine D, dans les compléments liés aux défenses naturelles.
Cependant, il faut distinguer le fait de contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire de l’affirmation selon laquelle prendre du zinc empêcherait de tomber malade ou guérirait certaines infections.
Un complément de zinc ne remplace ni les mesures de prévention ni les traitements médicaux lorsqu’ils sont nécessaires.
Nous avons observé quelque chose de similaire en analysant les bienfaits de la vitamine D : participer à une fonction immunitaire normale ne transforme pas automatiquement un nutriment en médicament.
Il contribue au maintien d’une peau normale
Le zinc contribue également au maintien d’une peau normale.
C’est pourquoi on le retrouve fréquemment dans des compléments destinés au soin de la peau et dans des formules combinant différentes vitamines, minéraux et autres nutriments.
Cependant, il ne faut pas transformer cette fonction en affirmation selon laquelle prendre du zinc élimine l’acné, guérit les problèmes dermatologiques ou garantit une peau parfaite.
L’état de la peau dépend de nombreux facteurs et certaines altérations nécessitent une évaluation professionnelle.
Il contribue au maintien normal des cheveux et des ongles
Le zinc contribue également au maintien normal des cheveux et des ongles.
Cela explique sa présence dans de nombreux compléments destinés au soin personnel.
Cependant, une chute importante des cheveux ou des ongles très fragiles peuvent avoir de nombreuses causes et ne doivent pas être automatiquement attribués à un manque de zinc.
Prendre des compléments sans connaître la véritable cause peut ne pas résoudre le problème et peut également conduire à consommer inutilement des quantités élevées de ce minéral.
Il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Une autre fonction reconnue du zinc est sa contribution à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Le stress oxydatif intervient dans différents processus physiologiques et apparaît lorsqu’il existe un déséquilibre entre certaines espèces réactives et les mécanismes dont dispose notre organisme pour les gérer.
Le fait que le zinc contribue à cette protection ne signifie pas qu’il agit comme une sorte de bouclier absolu contre le vieillissement ou les maladies.
Il s’agit d’une fonction physiologique normale au sein d’un système beaucoup plus complexe.
Il contribue à une fonction cognitive normale
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale.
Cette allégation ne doit pas non plus être interprétée comme signifiant que prendre du zinc augmente automatiquement l’intelligence, la mémoire ou la concentration.
Disposer des nutriments nécessaires au maintien des fonctions normales de l’organisme est une chose ; attendre qu’une dose supplémentaire améliore ces fonctions lorsque l’état nutritionnel est déjà adéquat en est une autre.
Zinc, fertilité et testostérone : que peut-on réellement affirmer ?
C’est l’un des domaines dans lesquels les messages exagérés sont particulièrement fréquents.
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales et contribue également au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang.
Le mot important ici est normaux.
Cela ne signifie pas que prendre du zinc augmente la testostérone au-delà des niveaux normaux ni qu’il agit comme un stimulant hormonal.
Cela ne signifie pas non plus qu’un complément de zinc constitue un traitement contre les problèmes de fertilité.
Ces fonctions indiquent qu’un statut adéquat en zinc est important pour des processus physiologiques normaux liés à la reproduction et à l’équilibre hormonal, mais elles ne justifient pas des promesses de résultats extraordinaires.
Autres fonctions importantes du zinc
En plus des fonctions déjà mentionnées, le zinc participe à de nombreux autres processus normaux de l’organisme.
- le maintien d’une ossature normale ;
- le maintien d’une vision normale ;
- la synthèse normale de l’ADN ;
- la synthèse normale des protéines ;
- le métabolisme normal des macronutriments ;
- le métabolisme normal des glucides ;
- le métabolisme normal des acides gras ;
- le métabolisme normal de la vitamine A ;
- un métabolisme acido-basique normal ;
- le processus de division cellulaire.
Cette diversité de fonctions explique pourquoi le zinc est important dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quels aliments contiennent du zinc ?
Avant de penser aux compléments, il convient de rappeler que nous pouvons obtenir du zinc grâce à de nombreux aliments.
- huîtres et autres fruits de mer ;
- viandes ;
- poissons ;
- œufs ;
- produits laitiers ;
- légumineuses ;
- fruits à coque ;
- graines ;
- céréales complètes.
Cependant, tout le zinc présent dans les aliments n’est pas absorbé de la même manière.
C’est ici qu’intervient un aspect particulièrement intéressant lorsque nous parlons d’alimentations riches en produits végétaux : les phytates.
Zinc et phytates : pourquoi l’absorption est également importante
Certains aliments végétaux, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque, contiennent des phytates.
Les phytates peuvent se lier au zinc dans l’intestin et réduire la proportion que notre organisme peut absorber.
Cela ne signifie pas que ces aliments soient mauvais pour la santé. Au contraire, ils peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation saine.
Cela signifie simplement que la quantité de zinc présente dans un aliment n’est pas le seul facteur qui détermine la quantité de zinc que notre organisme pourra finalement utiliser.
Les besoins en zinc peuvent donc varier en fonction de la composition générale de l’alimentation.
Les personnes végétariennes ou véganes ont-elles besoin de davantage de zinc ?
Une alimentation végétarienne ou végane peut apporter du zinc, puisqu’il existe différentes sources végétales comme les légumineuses, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes.
Cependant, ces alimentations contiennent souvent davantage de phytates, ce qui peut réduire l’absorption du minéral.
Cela ne signifie pas que toutes les personnes végétariennes ou véganes aient automatiquement besoin d’un complément.
Cela signifie qu’il est utile de prêter attention au choix et à la préparation des aliments et de veiller à ce que l’alimentation soit bien planifiée.
Certaines techniques traditionnelles comme le trempage, la germination ou la fermentation peuvent réduire une partie de la teneur en phytates de certains aliments et favoriser la disponibilité des minéraux.
De quelle quantité de zinc avons-nous besoin chaque jour ?
Dans le cas du zinc, il n’est pas particulièrement utile de donner une seule valeur valable pour tous les adultes.
Les références européennes tiennent notamment compte de la quantité de phytates dans l’alimentation, car ceux-ci influencent l’absorption du minéral.
Pour cette raison, les apports de référence pour les adultes varient selon le sexe et les caractéristiques de l’alimentation.
À titre indicatif, les valeurs européennes se situent approximativement entre 7,5 et 12,7 mg par jour pour les femmes adultes et entre 9,4 et 16,3 mg par jour pour les hommes adultes, selon l’apport en phytates.
Cela permet de comprendre pourquoi il n’est pas toujours pertinent de comparer notre alimentation à une valeur unique trouvée sur Internet.
Quand une supplémentation en zinc peut-elle être utile ?
Tout le monde n’a pas besoin de prendre un complément de zinc.
Une supplémentation peut avoir du sens lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir correctement les besoins, lorsque certaines circonstances augmentent le risque d’un apport insuffisant ou lorsqu’un professionnel la recommande.
Certaines situations peuvent nécessiter une attention particulière au statut en zinc, comme certains troubles gastro-intestinaux qui réduisent l’absorption, certaines interventions de chirurgie bariatrique ou des régimes très restrictifs.
Cela ne signifie pas que faire partie de l’un de ces groupes implique automatiquement une carence.
La situation doit être évaluée individuellement.
Comment savoir si nous avons une carence en zinc ?
Évaluer le statut en zinc n’est pas toujours simple.
Les concentrations sanguines peuvent fournir certaines informations, mais il n’existe pas un marqueur unique parfait permettant de diagnostiquer toutes les situations de manière isolée.
De plus, des signes éventuels comme des modifications des cheveux, de la peau, de l’appétit ou du goût peuvent avoir de nombreuses causes différentes.
Il n’est donc pas conseillé de s’autodiagnostiquer une carence en zinc uniquement à partir de symptômes non spécifiques.
En cas de véritable suspicion de carence, de certaines maladies ou de circonstances pouvant affecter l’absorption, une évaluation professionnelle est la démarche la plus appropriée.
Les différentes formes de zinc dans les compléments
Lorsque nous lisons les étiquettes, nous pouvons trouver différentes formes de zinc.
Parmi les formes couramment utilisées figurent le gluconate de zinc, le citrate de zinc, le sulfate de zinc, l’acétate de zinc et l’oxyde de zinc, entre autres.
La quantité qu’il est réellement intéressant de comparer est celle de zinc élémentaire apportée par la dose du produit.
Par exemple, la quantité indiquée pour un sel de zinc particulier ne signifie pas que l’ensemble de cette quantité corresponde au zinc lui-même.
C’est pourquoi il est important de lire toutes les informations nutritionnelles et de vérifier combien de milligrammes de zinc sont réellement apportés par la dose quotidienne.
Comment choisir un complément de zinc ?
Vérifiez la quantité réelle de zinc apportée
Nous ne devrions pas choisir un complément uniquement sur la base de mentions commerciales comme « haute concentration » ou en fonction de la quantité du composé utilisé.
Ce qui compte est la quantité de zinc élémentaire apportée par la dose quotidienne.
Vérifiez les autres nutriments présents
Le zinc est souvent associé à d’autres vitamines et minéraux.
Cela peut être pratique dans certaines formulations, mais cela rend également plus importante la vérification des autres compléments que nous utilisons.
Combiner plusieurs produits sans vérifier leur composition peut nous conduire à consommer inutilement plusieurs fois certains nutriments.
Comme nous l’avons vu en parlant des bienfaits du magnésium, une étiquette doit être examinée dans son ensemble et pas uniquement en fonction de l’ingrédient le plus mis en avant.
Ne pas confondre dose élevée et meilleur produit
Une dose plus élevée ne transforme pas automatiquement un complément en meilleure option.
Dans le cas du zinc, cela est particulièrement important car un apport excessif prolongé peut interférer avec le métabolisme d’autres minéraux, notamment le cuivre.
Davantage de zinc signifie-t-il davantage de bienfaits ?
Non.
En Europe, un niveau maximal tolérable d’apport de 25 mg de zinc par jour a été établi pour les adultes.
Cette quantité concerne l’apport total et ne doit pas être interprétée comme une dose quotidienne recommandée.
L’existence d’une limite de sécurité ne signifie pas non plus que nous devrions essayer de nous en approcher.
Une alimentation équilibrée associée à une supplémentation inutilement élevée peut nous conduire à consommer beaucoup plus de zinc que nécessaire.
Un apport excessif prolongé peut provoquer des effets indésirables et, en particulier, affecter le statut en cuivre dans l’organisme.
Zinc et cuivre : une relation à prendre en compte
Le zinc et le cuivre partagent certains mécanismes liés à leur absorption et à leur métabolisme.
Lorsque des quantités élevées de zinc sont consommées pendant de longues périodes, l’absorption du cuivre peut diminuer.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé d’utiliser des doses élevées de zinc pendant de longues périodes sans raison claire et sans suivi lorsque celui-ci est nécessaire.
Une fois encore, l’idée selon laquelle « si un peu est bon, davantage sera meilleur » ne fonctionne pas en nutrition.
Quel est le meilleur moment pour prendre du zinc ?
Il n’existe pas une heure unique et obligatoire de la journée pour prendre du zinc.
Le plus important est de respecter la dose indiquée et de choisir un moment qui facilite la régularité.
Certaines personnes peuvent ressentir une gêne digestive lorsqu’elles prennent certains compléments de zinc à jeun. Les instructions spécifiques du produit doivent donc toujours servir de référence.
Le zinc peut également interagir avec certains médicaments et d’autres minéraux lorsqu’ils sont pris simultanément.
Si nous prenons régulièrement des médicaments, notamment certains antibiotiques, il est conseillé de vérifier comment espacer les prises.
Zinc, exercice et performance : remettre les attentes en perspective
Le zinc participe au métabolisme normal des macronutriments et à la synthèse normale des protéines et contribue au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang.
Cela aide à comprendre pourquoi il apparaît dans de nombreux produits destinés aux personnes actives et aux sportifs.
Cependant, disposer d’une quantité suffisante de zinc ne signifie pas qu’en consommer davantage augmentera automatiquement la masse musculaire, la force ou la testostérone.
Les performances sportives dépendent principalement de l’entraînement, de l’alimentation, du repos et de la planification.
Les compléments peuvent faire partie de cette stratégie lorsqu’il existe un besoin précis, mais ils ne remplacent pas les bases d’un bon entraînement et d’une routine régulière.
Zinc : important, sans en faire un produit miracle
Les bienfaits du zinc sont liés à son rôle dans de nombreuses fonctions normales de l’organisme.
Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien normal de la peau, des cheveux, des ongles, des os et de la vision, à une fonction cognitive normale ainsi qu’à la protection des cellules contre le stress oxydatif, entre autres fonctions.
Il contribue également à une fertilité et une reproduction normales ainsi qu’au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang.
Tout cela fait du zinc un minéral important sans qu’il soit nécessaire de lui attribuer des propriétés exagérées.
L’alimentation doit toujours constituer notre premier point de départ.
Si nous décidons d’utiliser un complément, il est utile de vérifier la quantité réelle de zinc élémentaire, la dose quotidienne, les autres ingrédients ainsi que les autres compléments que nous utilisons déjà.
Et surtout, il faut se rappeler qu’une quantité plus élevée n’apporte pas nécessairement davantage de bienfaits.
Comme pour les autres micronutriments, la supplémentation a davantage de sens lorsqu’elle sert à compléter une alimentation équilibrée et de bonnes habitudes de vie, et non à les remplacer.