La supplémentation alimentaire fait partie des habitudes de nombreuses personnes. Vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés, extraits végétaux et autres nutriments sont aujourd’hui disponibles sous une grande variété de formats et de combinaisons.
Mais face à autant de possibilités, une question importante se pose : quand est-il réellement pertinent de prendre un complément alimentaire ?
Les compléments peuvent être utiles dans certaines circonstances, mais ils ne devraient pas être utilisés de manière systématique ni considérés comme un substitut à une alimentation variée, suffisante et équilibrée.
Bien choisir signifie connaître ses besoins, vérifier ce que contient réellement chaque produit et éviter de penser qu’une quantité plus importante de nutriments apporte nécessairement de meilleurs résultats.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation normale et contenant des sources concentrées de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.
Ils peuvent se présenter sous de nombreuses formes :
- gélules ;
- comprimés ;
- gommes ;
- poudres ;
- liquides ;
- capsules molles ;
- sachets ;
- gouttes.
Parmi leurs ingrédients, on peut trouver des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras, des fibres, des extraits végétaux et d’autres substances.
Le mot important est précisément compléter. Leur fonction n’est pas de remplacer les aliments qui composent notre alimentation habituelle.
Supplémentation et alimentation, est-ce la même chose ?
Non.
Les aliments fournissent bien davantage que des nutriments isolés. Une alimentation variée apporte des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des vitamines, des minéraux ainsi que de nombreux autres composants présents dans notre alimentation quotidienne.
Un complément alimentaire, en revanche, fournit des quantités précises de certains nutriments ou substances.
La supplémentation ne doit donc pas être considérée comme une alternative à une alimentation équilibrée.
Une gélule de vitamines ne remplace pas une alimentation variée et un complément de minéraux ne compense pas automatiquement des habitudes alimentaires déséquilibrées.
L’alimentation constitue la base et la supplémentation, lorsqu’elle est appropriée, vient la compléter.
Quand la supplémentation alimentaire peut-elle être utile ?
Il n’existe pas de réponse unique valable pour tout le monde.
Les besoins nutritionnels dépendent de facteurs tels que l’âge, l’alimentation, l’activité physique, le mode de vie et certaines circonstances individuelles.
Il existe des situations dans lesquelles il peut être pertinent d’envisager un complément spécifique.
Lorsque l’apport d’un nutriment est insuffisant
Une alimentation peu variée, certaines restrictions alimentaires ou un choix limité d’aliments peuvent rendre plus difficile l’obtention de quantités adéquates de certains nutriments.
Dans ces situations, il est préférable d’identifier d’abord ce qui peut manquer dans notre alimentation plutôt que de se tourner automatiquement vers un multivitamines sans objectif précis.
Lorsque certaines circonstances augmentent les besoins
Les besoins nutritionnels peuvent varier au cours des différentes étapes de la vie ou en fonction de circonstances individuelles.
Dans ces cas, la supplémentation doit être adaptée au besoin concret et ne pas reposer simplement sur des tendances ou des recommandations générales trouvées sur Internet.
Lorsqu’il est difficile d’obtenir un nutriment par l’alimentation habituelle
Certains nutriments méritent une attention particulière selon le type d’alimentation, le mode de vie ou l’exposition à certaines sources.
La vitamine D en est un exemple bien connu, son statut nutritionnel dépendant de différents facteurs, notamment de l’exposition au soleil et de l’alimentation.
Dans notre article consacré aux bienfaits de la vitamine D, nous expliquons ses fonctions, les différences entre les vitamines D2 et D3 et dans quelles situations une supplémentation peut être envisagée.
Lorsqu’un besoin nutritionnel précis a été identifié
Il peut également être pertinent d’envisager certains nutriments lorsqu’un besoin nutritionnel précis a été clairement identifié.
La différence essentielle réside entre l’utilisation d’un complément dans un objectif nutritionnel concret et la consommation de plusieurs produits simplement parce que nous pensons qu’ils pourraient être bénéfiques « au cas où ».
Une quantité plus élevée ne signifie pas nécessairement davantage de bénéfices
L’une des erreurs les plus fréquentes en matière de supplémentation consiste à penser que, si une certaine quantité d’un nutriment est nécessaire à notre organisme, une quantité beaucoup plus élevée sera forcément encore meilleure.
Ce n’est pas ainsi que cela fonctionne.
Les vitamines et les minéraux remplissent des fonctions essentielles, mais notre organisme en a besoin dans des quantités déterminées.
Des niveaux supérieurs d’apport ont été établis pour certains nutriments afin d’identifier les quantités qui, lorsqu’elles sont consommées de manière chronique, peuvent augmenter le risque d’effets indésirables.
Il est donc important de respecter la dose quotidienne recommandée et d’éviter d’associer plusieurs produits apportant des quantités importantes du même nutriment sans en tenir compte.
Que signifie réellement qu’un complément soit « naturel » ?
Le mot « naturel » est fréquemment utilisé lorsqu’il est question d’alimentation et de compléments alimentaires.
Il ne devrait toutefois pas constituer le seul critère permettant de décider si un produit est approprié.
Le fait qu’un ingrédient provienne d’une source naturelle ne signifie pas automatiquement qu’il est plus efficace, que nous pouvons en consommer n’importe quelle quantité ou qu’il convient à tout le monde.
De même, le fait qu’un nutriment soit proposé sous forme concentrée dans un complément ne signifie pas automatiquement qu’il est préférable de le consommer ainsi plutôt que par l’alimentation.
Plutôt que de nous concentrer uniquement sur des termes comme « naturel », il est plus utile d’évaluer :
- les ingrédients qu’il contient ;
- la quantité apportée par chacun ;
- sa finalité ;
- s’il correspond réellement à nos besoins ;
- la manière dont il doit être utilisé ;
- si nous prenons d’autres compléments ou médicaments.
Comment choisir un complément alimentaire avec discernement ?
1. Définissez d’abord ce dont vous avez besoin
Avant d’acheter un complément, il est utile de se demander pourquoi nous souhaitons l’utiliser.
« Je veux mieux prendre soin de moi » est un objectif trop général.
En revanche, identifier un nutriment particulier, un besoin nutritionnel ou un objectif précis permet de mieux déterminer si une supplémentation est réellement nécessaire.
2. Vérifiez la quantité de chaque ingrédient
Il ne suffit pas de constater qu’un nutriment apparaît sur la face avant de l’emballage.
Il est important de vérifier la quantité réellement apportée par la dose quotidienne recommandée.
Deux compléments contenant apparemment les mêmes ingrédients peuvent fournir des quantités très différentes.
3. Vérifiez la dose quotidienne recommandée
La quantité par gélule, comprimé ou gomme ne correspond pas toujours à la dose quotidienne recommandée par le fabricant.
Il faut donc vérifier combien d’unités constituent la dose quotidienne.
Il convient également d’éviter de dépasser cette quantité en pensant obtenir des résultats plus rapidement.
4. Évitez de multiplier les mêmes nutriments sans vous en rendre compte
Une personne peut prendre un multivitamines, un produit destiné au sport et un autre complément spécifique et découvrir que les trois contiennent de la vitamine B6, de la vitamine D, du zinc ou du magnésium.
Pris séparément, ils peuvent sembler différents, mais ensemble ils peuvent augmenter considérablement l’apport de certains nutriments.
Il est donc préférable d’examiner l’ensemble de notre supplémentation plutôt que chaque produit séparément.
5. Choisissez le format qui vous convient le mieux
L’efficacité d’une routine de supplémentation dépend également de notre capacité à la suivre correctement.
Certaines personnes préfèrent les gélules ou les comprimés, tandis que d’autres trouvent les poudres, les liquides ou les formats à mâcher plus pratiques.
Les gommes comme format de supplémentation peuvent être particulièrement pratiques pour les personnes qui ont des difficultés à avaler des gélules, même s’il reste nécessaire de vérifier leur composition, leur dosage et leur contenu total comme pour n’importe quel autre complément.
Vitamines et minéraux : chaque nutriment possède une fonction différente
Parler de « vitamines et minéraux » comme s’ils étaient tous équivalents peut être trompeur.
Chaque nutriment intervient dans des fonctions différentes et nos besoins ne sont pas identiques pour chacun d’eux.
Par exemple, le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal ainsi qu’à la réduction de la fatigue.
Le zinc contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine D contribue quant à elle au maintien d’une ossature normale ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.
Cela explique pourquoi il est plus cohérent de choisir des nutriments en fonction d’un besoin concret plutôt que d’accumuler différents compléments sans savoir exactement ce que chacun apporte.
Et les oméga-3 ?
La supplémentation ne se limite pas aux vitamines et aux minéraux.
Il existe également des compléments à base d’acides gras comme les oméga-3.
Dans ce groupe, nous trouvons différents acides gras, notamment l’ALA, l’EPA et le DHA, qui ne sont pas exactement équivalents.
Si vous souhaitez mieux comprendre leurs différences, leurs sources et les éléments à vérifier avant de choisir un produit, vous pouvez consulter notre guide consacré aux bienfaits des oméga-3 et aux différences entre EPA et DHA.
Supplémentation et sport
Les personnes physiquement actives font partie de celles qui s’intéressent le plus à la supplémentation.
Pour autant, pratiquer une activité sportive ne signifie pas automatiquement avoir besoin d’une longue liste de compléments.
L’alimentation, l’hydratation, le repos et une planification adaptée de l’entraînement restent la base.
Nous pouvons ensuite envisager certains compléments en fonction du type d’activité, de la fréquence des entraînements, de l’alimentation et de l’objectif recherché.
La créatine est l’un des compléments destinés au sport les plus étudiés.
Dans notre article consacré aux bienfaits de la créatine, nous expliquons à quoi elle sert et comment elle peut être intégrée dans une routine d’entraînement.
Un complément peut-il compenser de mauvaises habitudes ?
Non.
Les compléments alimentaires ne devraient pas devenir un moyen d’essayer de compenser une alimentation déséquilibrée, un manque d’activité physique ou un repos insuffisant.
Notre santé dépend de l’ensemble de nos habitudes.
Une supplémentation bien pensée peut faire partie de cet ensemble, mais elle ne remplace pas les bases d’un mode de vie sain.
Il convient donc de porter d’abord attention à des aspects tels que :
- une alimentation variée ;
- un niveau approprié d’activité physique ;
- un repos suffisant ;
- une hydratation adéquate ;
- des habitudes durables à long terme.
Si vous souhaitez également augmenter votre niveau d’activité quotidienne, vous pouvez consulter notre article consacré aux bienfaits de l’activité physique quotidienne et à la réduction de la sédentarité.
Peut-on combiner plusieurs compléments ?
Dans certains cas, oui, mais il est important d’examiner leur composition complète.
Le principal problème n’est pas nécessairement de prendre plusieurs produits, mais que différents produits apportent à plusieurs reprises les mêmes nutriments.
Certaines substances peuvent également interagir avec des médicaments ou ne pas convenir dans certaines situations.
Si nous prenons un traitement médicamenteux, souffrons d’une maladie, sommes enceintes ou avons des doutes sur l’utilisation d’un produit, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Lire l’étiquette fait partie d’une bonne supplémentation
L’étiquette fournit des informations essentielles pour utiliser correctement un complément.
Avant de l’intégrer à notre routine, nous devrions vérifier :
- la liste des ingrédients ;
- la quantité de nutriments par dose quotidienne ;
- le mode d’emploi ;
- la dose recommandée ;
- les avertissements éventuels ;
- les allergènes, le cas échéant ;
- le nombre d’unités ou de doses contenues dans l’emballage.
Un bon choix ne dépend pas uniquement d’un emballage attrayant ou d’une concentration apparemment élevée.
Nous devons comprendre ce que nous prenons et pourquoi.
La supplémentation doit être adaptée à chaque personne
Deux personnes peuvent avoir des modes de vie similaires tout en ayant des besoins différents.
L’âge, le type d’alimentation, l’activité physique, certaines étapes de la vie et d’autres facteurs peuvent modifier nos besoins nutritionnels.
Nous ne devrions donc pas choisir automatiquement un complément simplement parce qu’une autre personne l’utilise ou parce qu’il est devenu tendance.
La supplémentation a davantage de sens lorsqu’elle répond à un objectif précis et peut s’intégrer de manière simple et cohérente dans nos habitudes.
Supplémentation alimentaire : compléter avec discernement
La supplémentation alimentaire peut être un outil utile lorsqu’il existe une raison précise de l’utiliser, mais elle ne devrait pas devenir une course à la consommation d’un nombre toujours plus important de produits.
La priorité doit rester une alimentation variée et équilibrée, accompagnée d’activité physique, de repos et d’autres habitudes favorables à la santé.
À partir de là, nous pouvons envisager les compléments qui correspondent réellement à nos besoins.
Lire les étiquettes, vérifier les quantités, éviter les doublons et choisir les produits en fonction de leur composition et de leur finalité nous permet de prendre des décisions plus éclairées.
En matière de supplémentation, comme dans de nombreux domaines de la nutrition, plus ne signifie pas toujours mieux : l’important est de choisir avec discernement.