Lorsque nous pensons à l’exercice physique, nous imaginons facilement une salle de sport, une séance d’entraînement ou une activité sportive précise. Pourtant, rester actif va bien au-delà. Marcher, se déplacer à vélo, prendre les escaliers, effectuer des tâches ménagères ou simplement se lever régulièrement lorsque nous travaillons assis font également partie d’un mode de vie actif.
Les bienfaits de l’activité physique ne dépendent pas exclusivement d’entraînements intensifs. Intégrer régulièrement du mouvement dans notre vie quotidienne peut contribuer à améliorer notre santé physique et mentale tout en nous aidant à réduire les nombreuses heures de sédentarité qui occupent souvent une grande partie de nos journées.
L’essentiel n’est pas nécessairement de devenir sportif, mais de comprendre que notre organisme est fait pour bouger et que chaque occasion d’être actif compte.
Qu’entend-on par activité physique ?
L’activité physique correspond à tout mouvement corporel entraînant une dépense énergétique.
Il ne faut donc pas confondre l’activité physique uniquement avec le sport ou l’exercice programmé.
Nous pouvons rester actifs de nombreuses façons :
- marcher pour nous déplacer ;
- prendre les escaliers ;
- faire du vélo ;
- effectuer des tâches ménagères ;
- promener le chien ;
- danser ;
- jardiner ;
- pratiquer un sport ;
- faire des exercices de renforcement musculaire ;
- faire de courtes pauses actives pendant la journée de travail.
Toutes ces activités peuvent contribuer à augmenter notre niveau de mouvement quotidien.
C’est particulièrement important car de nombreuses personnes passent une grande partie de la journée assises : devant un ordinateur pour travailler, en voiture, devant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques.
Activité physique, exercice et sport : ce n’est pas exactement la même chose
Même si nous utilisons souvent ces mots comme des synonymes, il existe quelques différences.
L’activité physique est le concept le plus large et englobe tout mouvement impliquant une dépense énergétique.
L’exercice physique désigne généralement une activité planifiée, structurée et répétée dans le but d’améliorer ou de maintenir certaines capacités physiques.
Le sport, quant à lui, implique généralement des activités avec des règles définies et peut être pratiqué de manière récréative ou compétitive.
Cela signifie qu’une personne peut augmenter considérablement son niveau d’activité sans nécessairement pratiquer un sport particulier.
Principaux bienfaits de l’activité physique
Elle contribue à la santé cardiovasculaire
Une activité physique régulière est associée à d’importants bénéfices cardiovasculaires.
Bouger régulièrement aide à maintenir le système cardiovasculaire actif et est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cela ne signifie toutefois pas qu’une promenade ou une séance d’exercice puisse, à elle seule, compenser d’autres habitudes peu favorables à la santé.
La santé cardiovasculaire dépend de l’ensemble de notre mode de vie : activité physique, alimentation, repos, absence de tabagisme et autres facteurs personnels.
Elle aide à maintenir les muscles et les os
Rester actif contribue à préserver nos capacités physiques au fil du temps.
Les activités de renforcement musculaire jouent un rôle particulièrement important car elles permettent de solliciter les principaux groupes musculaires.
De plus, certaines activités au cours desquelles nous supportons notre propre poids contribuent à stimuler les muscles et les os.
Cela devient encore plus important avec l’âge, lorsque maintenir la force, la mobilité et l’autonomie devient un objectif essentiel.
Elle peut aider à mieux dormir
L’activité physique est également associée à une meilleure qualité du sommeil.
Cela ne signifie pas que faire de l’exercice garantit un sommeil parfait chaque nuit, car le repos dépend de nombreux facteurs.
Les horaires, le stress, l’alimentation, la consommation de caféine, l’utilisation des écrans et l’environnement de la chambre jouent également un rôle.
Cependant, maintenir un niveau d’activité adapté fait partie des habitudes pouvant favoriser un sommeil sain.
Elle favorise le bien-être psychologique
Une activité physique régulière présente également des bénéfices liés à la santé mentale et au bien-être.
Elle peut réduire à court terme les sensations d’anxiété et est associée à un risque plus faible de dépression lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
De nombreuses activités comportent également une dimension sociale qui peut être positive : marcher accompagné, participer à des activités collectives, danser ou pratiquer un sport avec d’autres personnes.
Cela ne transforme pas l’exercice en traitement de substitution pour les problèmes de santé mentale, mais en fait une composante importante d’un mode de vie sain.
Elle contribue au maintien des fonctions cognitives
Une activité physique régulière est également associée à des bénéfices pour la santé cérébrale.
Elle peut contribuer à maintenir des capacités telles que la réflexion, l’apprentissage et le jugement à mesure que nous vieillissons.
Une fois encore, cela ne signifie pas que l’exercice nous rend automatiquement plus intelligents ou qu’une activité particulière puisse empêcher tout déclin cognitif.
La santé cérébrale dépend de nombreux facteurs, mais rester physiquement actif fait partie des recommandations générales pour vieillir en bonne santé.
Elle aide à gérer le poids corporel
Le mouvement augmente la dépense énergétique. L’activité physique participe donc également à l’équilibre entre l’énergie que nous consommons et celle que nous utilisons.
Elle peut contribuer aussi bien au maintien du poids qu’à une stratégie visant à le réduire lorsqu’un déficit énergétique adapté existe.
Il faut toutefois éviter les simplifications.
Le poids corporel dépend de nombreux facteurs et l’exercice ne devrait pas être utilisé uniquement comme une manière de « compenser » ce que nous avons mangé.
Activité physique et alimentation devraient s’intégrer ensemble dans des habitudes durables.
Qu’est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité correspond à de longues périodes pendant lesquelles nous sommes éveillés tout en réalisant des activités nécessitant très peu de dépense énergétique, généralement en position assise ou allongée.
Travailler pendant des heures devant un ordinateur, se déplacer systématiquement en voiture ou passer une grande partie de son temps libre assis sont des exemples courants.
Une personne peut même faire de l’exercice plusieurs fois par semaine tout en accumulant de nombreuses heures de comportement sédentaire le reste de la journée.
C’est pourquoi nous ne parlons plus uniquement de « faire de l’exercice », mais aussi de réduire le temps passé assis.
Faire de l’exercice compense-t-il le fait de rester assis toute la journée ?
Il ne faut pas envisager la question en termes de compensation.
Pratiquer une activité physique régulièrement est très positif, mais il est également conseillé de limiter les longues périodes de sédentarité.
Une personne peut s’entraîner pendant une heure puis passer pratiquement tout le reste de la journée assise.
Pour cette raison, en plus de réserver du temps à l’exercice, nous pouvons rechercher de petites occasions de bouger tout au long de la journée.
Se lever régulièrement, marcher pendant un appel téléphonique, effectuer certains trajets à pied ou prendre les escaliers sont des exemples simples.
Quelle quantité d’activité physique devrions-nous pratiquer ?
Pour les adultes, les recommandations internationales proposent entre 150 et 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine.
Une autre possibilité consiste à pratiquer entre 75 et 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux intensités.
Il est également recommandé de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Ces chiffres constituent une référence utile, mais une idée est encore plus importante : faire un peu est préférable à ne rien faire.
Si nous sommes actuellement très sédentaires, il n’est pas nécessaire de passer de zéro à plusieurs heures d’exercice du jour au lendemain.
Nous pouvons commencer par de petites quantités et augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.
Activité modérée et activité soutenue : comment les différencier ?
Une manière simple de nous repérer consiste à observer notre respiration.
Pendant une activité d’intensité modérée, nous respirons plus rapidement que d’habitude, mais nous pouvons généralement encore tenir une conversation.
La marche rapide constitue un exemple typique pour de nombreuses personnes.
Lors d’une activité d’intensité soutenue, l’effort est plus important, la respiration s’accélère nettement et il devient plus difficile de maintenir une longue conversation.
L’intensité réelle dépend également de notre condition physique.
La même activité peut représenter un effort modéré pour une personne et un effort soutenu pour une autre.
Marcher : l’une des façons les plus simples de bouger davantage
La marche présente un grand avantage : pour la plupart des personnes, elle est accessible et facile à intégrer dans la vie quotidienne.
Elle ne nécessite pas forcément d’installations particulières ni de matériel complexe.
Nous pouvons augmenter notre niveau de mouvement quotidien en descendant des transports en commun un arrêt plus tôt, en effectuant certains trajets à pied, en faisant une promenade après un repas ou en réservant quelques minutes à la marche au cours de la journée.
Nous pouvons également augmenter progressivement le rythme, la durée ou la distance selon notre condition physique.
L’important n’est pas de devenir obsédé par un nombre précis de pas, mais d’utiliser la marche comme un outil simple pour réduire la sédentarité et augmenter notre niveau global de mouvement.
L’importance du renforcement musculaire
Lorsque nous pensons à l’activité physique, nous avons tendance à nous concentrer sur la marche, la course, la natation ou le vélo.
Le travail de renforcement musculaire est pourtant lui aussi important.
Nous pouvons travailler notre force en utilisant le poids du corps, des bandes élastiques, des machines, des haltères, des barres ou d’autres formes de résistance.
Pratiquer progressivement des exercices de renforcement permet de solliciter les principaux groupes musculaires et complète parfaitement l’activité aérobie.
Si nous souhaitons développer une routine plus structurée, la salle de sport peut être une excellente option. Dans notre article consacré aux bienfaits d’aller à la salle de sport, nous expliquons plus en détail comment la régularité et une routine d’entraînement peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain.
Comment bouger davantage lorsque nous travaillons assis ?
Travailler de nombreuses heures devant un ordinateur est l’une des raisons pour lesquelles nous pouvons accumuler de longues périodes d’inactivité.
Nous ne pouvons pas toujours changer notre travail, mais nous pouvons introduire de petites modifications :
- nous lever régulièrement de notre chaise ;
- marcher pendant certains appels téléphoniques ;
- prendre les escaliers lorsque cela est possible ;
- effectuer de petits trajets à pied ;
- profiter des pauses pour bouger ;
- alterner les tâches lorsque cela est possible ;
- faire une promenade avant ou après la journée de travail.
Aucune de ces actions ne remplace à elle seule une activité physique complète, mais ensemble elles peuvent augmenter considérablement le mouvement accumulé tout au long de la journée.
Est-il nécessaire de faire une heure d’exercice sans interruption ?
Pas nécessairement.
L’un des messages importants des recommandations actuelles est que toute activité compte.
Nous pouvons accumuler du mouvement au cours de la journée et ne devons pas penser qu’une activité ne vaut la peine que si nous disposons d’une heure complète.
Dix minutes de marche, un déplacement actif ou une courte séance peuvent être particulièrement utiles pour une personne qui part d’un mode de vie très sédentaire.
La régularité est souvent plus importante que des séances trop ambitieuses que nous ne pouvons ensuite pas maintenir.
Activité physique et alimentation : deux éléments du même mode de vie
L’exercice et le mouvement quotidien ne devraient pas servir à justifier une alimentation déséquilibrée.
De même, manger sainement ne supprime pas la nécessité de rester physiquement actif.
Ces deux habitudes se complètent.
Une alimentation variée fournit l’énergie et les nutriments dont nous avons besoin, tandis que l’activité physique aide à maintenir notre organisme actif et nos capacités fonctionnelles.
Nous devons également veiller à l’hydratation et au repos, notamment lorsque nous augmentons progressivement notre niveau d’activité.
Avons-nous besoin de compléments pour pratiquer une activité physique ?
Pas simplement parce que nous bougeons davantage.
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour maintenir un mode de vie actif.
La base reste une alimentation suffisante, variée et équilibrée.
Dans certaines situations, l’utilisation d’un complément précis peut avoir du sens, mais cette décision devrait dépendre de nos besoins, de notre alimentation et de nos objectifs, et non de l’idée que toute personne qui fait de l’exercice doit prendre des compléments.
Par exemple, des nutriments comme le magnésium participent à des fonctions liées au métabolisme énergétique et au fonctionnement musculaire normal, mais disposer d’une quantité suffisante ne signifie pas qu’en consommer davantage améliorera automatiquement nos performances.
La meilleure activité physique est celle que nous pouvons maintenir
Une routine parfaite sur le papier est peu utile si nous l’abandonnons après quelques jours.
Pour certaines personnes, marcher sera plus facile. D’autres préféreront faire du vélo, danser, nager, pratiquer un sport ou aller à la salle de sport.
Il n’existe pas une seule activité que tout le monde devrait pratiquer.
L’important est de trouver des formes de mouvement compatibles avec notre situation, notre condition physique et nos préférences.
Il est également conseillé de progresser graduellement, notamment si nous sommes restés longtemps sans pratiquer d’activité physique ou si nous souffrons d’une maladie, d’une blessure ou d’une limitation physique.
Activité physique quotidienne : de petits changements que nous pouvons maintenir
Les bienfaits de l’activité physique ne dépendent pas uniquement de grands entraînements.
Bouger davantage au cours de la journée, réduire le temps passé assis, marcher, pratiquer des exercices de renforcement et trouver des activités que nous apprécions peut nous aider à construire un mode de vie plus actif.
Les recommandations en matière d’activité physique constituent une référence utile, mais elles ne devraient pas devenir un obstacle pour les personnes qui commencent.
Si nous faisons actuellement très peu d’activité, commencer par de petites quantités représente déjà un pas dans la bonne direction.
Avec le temps, nous pouvons augmenter progressivement notre activité et, surtout, faire du mouvement une partie normale de notre quotidien.
Car lorsqu’il est question de santé et de bien-être, l’une des idées les plus simples reste aussi l’une des plus importantes : bouger davantage et passer moins de temps assis.