O colagénio é uma das proteínas estruturais mais importantes do organismo e está presente em tecidos como a pele, os ossos, os tendões e as cartilagens. Por isso, os benefícios do colagénio e os suplementos que o contêm despertam cada vez mais interesse.
No entanto, também existem muitas afirmações exageradas em torno do colagénio. Nem todos os produtos são iguais, consumir uma quantidade maior não significa necessariamente obter melhores resultados e um suplemento de colagénio não consegue compensar uma alimentação desequilibrada ou hábitos pouco saudáveis.
Antes de escolher, convém compreender o que é o colagénio, que tipos existem, o que significa ser hidrolisado, de onde provém e o que devemos verificar no rótulo.
O que é o colagénio?
O colagénio é uma proteína que faz parte da estrutura de numerosos tecidos do nosso organismo.
Podemos imaginá-lo como um dos componentes que contribuem para formar a estrutura de tecidos como:
- a pele;
- os ossos;
- as cartilagens;
- os tendões;
- os ligamentos;
- outros tecidos conjuntivos.
O organismo produz colagénio a partir de aminoácidos obtidos das proteínas da nossa alimentação e necessita também de determinados micronutrientes para manter os seus processos normais.
Por isso, quando falamos de colagénio, não devemos pensar apenas em suplementos. A alimentação e o estilo de vida continuam a ser fundamentais.
Quais são os principais tipos de colagénio?
Existem numerosos tipos de colagénio no organismo, embora alguns sejam especialmente conhecidos pela sua presença em determinados tecidos.
Colagénio tipo I
É um dos tipos mais abundantes e faz parte de tecidos como a pele, os ossos e os tendões.
Grande parte dos suplementos de colagénio marinho está relacionada principalmente com este tipo de colagénio.
Colagénio tipo II
Está especialmente relacionado com a estrutura da cartilagem.
Por este motivo, é frequentemente mencionado em produtos orientados para o âmbito articular, embora devamos avaliar sempre a formulação concreta do produto e não nos guiarmos apenas pelo número correspondente ao tipo de colagénio.
Colagénio tipo III
Encontra-se frequentemente juntamente com o tipo I em diferentes tecidos e faz parte de estruturas como a pele e determinados tecidos conjuntivos.
Na prática, para escolher um suplemento alimentar é mais útil conhecer a origem, a forma de processamento e a quantidade fornecida do que decidir apenas de acordo com o número do tipo de colagénio.
O que significa colagénio hidrolisado?
Quando encontramos a expressão colagénio hidrolisado, significa que a proteína foi submetida a um processo que a divide em fragmentos mais pequenos, normalmente conhecidos como péptidos.
As proteínas que ingerimos precisam de ser digeridas e decompostas antes de os seus componentes poderem ser utilizados pelo organismo.
Por isso, a palavra “hidrolisado” não deve ser interpretada como uma promessa de resultados concretos, mas sim como uma característica do processamento do ingrediente.
Ao comparar suplementos, verifique que quantidade de colagénio hidrolisado é realmente fornecida pela dose diária e não se limite a expressões como “premium”, “advanced” ou “alta absorção”.
Colagénio marinho, bovino e outras fontes: quais são as diferenças?
O colagénio utilizado em suplementos alimentares pode ter origem em diferentes fontes animais.
Entre as mais comuns encontramos:
- colagénio marinho, proveniente de peixe;
- colagénio bovino;
- colagénio suíno;
- outras fontes animais utilizadas em formulações específicas.
A origem pode ser importante por diferentes motivos: preferências pessoais, composição do produto, alergias e tipo de alimentação.
Por exemplo, uma pessoa com alergia ao peixe deve prestar especial atenção a um suplemento de colagénio marinho.
Também é importante recordar que o colagénio é de origem animal. Por isso, os suplementos que contêm colagénio não são produtos veganos.
Benefícios do colagénio: convém distinguir funções e suplementação
Quando procuramos informação sobre os benefícios do colagénio, devemos distinguir dois conceitos diferentes.
Uma coisa é a função que o colagénio desempenha naturalmente nos tecidos do organismo e outra é afirmar que tomar um suplemento produz automaticamente um determinado efeito visível ou terapêutico.
Existe investigação sobre os péptidos de colagénio e diferentes parâmetros relacionados com a pele, os ossos e as articulações, mas os resultados dependem do tipo de produto, da dose, da duração dos estudos e da população analisada.
Por isso, devemos evitar mensagens como “rejuvenesce a pele”, “elimina rugas” ou “regenera as articulações” como se fossem consequências garantidas da toma de colagénio.
Uma suplementação responsável começa precisamente por separar aquilo que sabemos sobre a função fisiológica do colagénio das promessas comerciais demasiado simplificadas.
Vitamina C e formação normal de colagénio
A vitamina C merece uma atenção especial quando falamos de colagénio.
A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio para o funcionamento normal de diferentes estruturas do organismo.
Entre elas encontram-se:
- a pele;
- os ossos;
- as cartilagens;
- os vasos sanguíneos;
- as gengivas;
- os dentes.
Isto explica por que razão encontramos vitamina C incorporada em muitas formulações relacionadas com o colagénio.
No entanto, também aqui devemos evitar a ideia de que uma dose cada vez maior irá gerar automaticamente mais colagénio. O objetivo deve ser manter uma ingestão adequada do nutriente.
O nosso organismo deixa de produzir colagénio com a idade?
O organismo continua a produzir colagénio, mas a sua síntese e a estrutura dos tecidos alteram-se com o passar do tempo.
Além da idade, existem fatores relacionados com o estilo de vida que podem influenciar a qualidade da pele e das suas estruturas.
A exposição solar excessiva e o tabagismo são dois fatores especialmente relevantes quando falamos do envelhecimento da pele.
Por isso, nenhum suplemento deve fazer-nos esquecer hábitos fundamentais como a proteção solar, evitar o tabaco, manter uma alimentação adequada, descansar corretamente e praticar atividade física.
Podemos obter colagénio através dos alimentos?
Alguns alimentos de origem animal contêm colagénio ou tecidos ricos nesta proteína.
No entanto, o nosso organismo não utiliza o colagénio dos alimentos como se transportasse diretamente essa proteína para a pele ou para as articulações.
Durante a digestão, as proteínas são decompostas em péptidos e aminoácidos que posteriormente podem ser utilizados pelo organismo em numerosas funções.
Por isso, também é importante manter uma ingestão adequada de proteínas dentro de uma alimentação variada.
É indispensável tomar um suplemento de colagénio?
Não.
Um suplemento de colagénio não é indispensável para todas as pessoas.
Tal como acontece com qualquer suplemento alimentar, devemos avaliar o que procuramos, a nossa alimentação e se o produto realmente se enquadra na nossa rotina.
O facto de um ingrediente estar na moda não significa que todas as pessoas precisem de o suplementar.
Se quiser compreender melhor quando pode fazer sentido utilizar suplementos e que aspetos devemos verificar, pode consultar o nosso guia sobre suplementação alimentar e escolha de suplementos.
Quanto colagénio deve conter um suplemento?
Não devemos escolher um produto apenas procurando o valor mais elevado.
As quantidades utilizadas variam entre formulações e também de acordo com o tipo de ingrediente e a finalidade do produto.
O importante é saber exatamente:
- quantos miligramas ou gramas fornece a dose diária;
- quantas unidades constituem essa dose;
- quantas doses contém realmente a embalagem;
- que outros ingredientes acompanham o colagénio.
Comparar a dose diária completa é muito mais útil do que olhar apenas para o tamanho da embalagem ou para o número de cápsulas, colheres ou gomas.
Colagénio em pó, cápsulas ou gomas: que formato escolher?
O colagénio pode apresentar-se em diferentes formatos.
Colagénio em pó
Permite incorporar determinadas quantidades numa porção e pode ser misturado com água ou outras bebidas, dependendo do produto.
Cápsulas ou comprimidos
Podem ser cómodos para quem prefere uma dose previamente dividida, embora o número de unidades necessárias dependa da formulação.
Colagénio em gomas
O formato mastigável pode ser especialmente cómodo para pessoas que preferem evitar cápsulas ou a preparação de pós.
Mas, tal como acontece com qualquer suplemento em gomas, devemos verificar a quantidade fornecida pela dose diária, a lista completa de ingredientes e o modo de utilização.
No nosso guia sobre as vantagens dos suplementos em gomas, explicamos com maior detalhe as diferenças entre gomas, cápsulas, comprimidos e pós.
O que deve verificar antes de escolher um suplemento de colagénio
Em vez de escolher pelo design da embalagem ou por uma promessa chamativa, convém analisar vários aspetos.
1. Origem do colagénio
Verifique se é marinho, bovino ou se provém de outra fonte.
2. Quantidade por dose diária
Não confunda a quantidade por unidade com a quantidade fornecida pela dose completa.
3. Forma do ingrediente
Verifique se se trata de colagénio hidrolisado ou de outra apresentação.
4. Ingredientes adicionais
Algumas fórmulas combinam o colagénio com vitaminas, minerais ou outras substâncias. Verifique o que contém cada uma e por que razão está incluído.
5. Alergénios
Este ponto é especialmente importante nos produtos de origem marinha.
6. Número real de doses
Uma embalagem com muitas unidades não dura necessariamente mais tempo. É necessário verificar quantas unidades constituem a dose diária.
Um exemplo: colagénio marinho em formato de goma
A Green Folhas dispõe do Colagénio OcenMatrix Elite, uma fórmula em gomas que fornece 4.000 mg de colagénio marinho hidrolisado por dose diária.
A embalagem contém 60 gomas e foi concebida para 30 dias de utilização.
A fórmula combina o colagénio marinho com outros ingredientes, pelo que, tal como recomendamos com qualquer suplemento, convém verificar a composição completa e as quantidades indicadas no rótulo antes de o incorporar na nossa rotina.
O formato em goma pode ser especialmente prático para quem procura uma alternativa mastigável às cápsulas ou aos preparados em pó.
Mais ingredientes significam um suplemento de colagénio melhor?
Não necessariamente.
Uma fórmula pode incluir numerosos ingredientes e, ainda assim, não ser a opção adequada para as nossas necessidades.
O importante é compreender para que serve cada componente e em que quantidade está presente.
Uma lista extensa no rótulo não deve ser interpretada automaticamente como sinónimo de maior qualidade.
O critério deve ser sempre a composição real, a dose, a transparência da rotulagem e a adequação do produto ao nosso objetivo.
Durante quanto tempo devemos tomar colagénio?
Não existe uma duração universal aplicável a todos os suplementos de colagénio.
Devemos seguir o modo de utilização do produto específico e evitar alterar a dose recomendada procurando resultados mais rápidos.
Também convém avaliar periodicamente se continua a existir uma razão para utilizar qualquer suplemento alimentar.
A suplementação não deve transformar-se simplesmente numa acumulação permanente de produtos.
Colagénio e estilo de vida: o suplemento não é tudo
Se o nosso objetivo está relacionado com o cuidado da pele, dos ossos ou com o bem-estar geral, devemos olhar muito além de um único ingrediente.
Uma alimentação variada, uma ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, atividade física regular, descanso suficiente e hábitos saudáveis continuam a ser fundamentais.
No caso concreto da pele, proteger-nos adequadamente da exposição solar excessiva e evitar o tabaco são medidas especialmente importantes.
Um suplemento pode fazer parte de uma rotina, mas não substitui estas bases.
Benefícios do colagénio: escolher com informação e sem promessas milagrosas
O colagénio é uma proteína fundamental na estrutura de numerosos tecidos do organismo, mas isso não significa que qualquer suplemento de colagénio produza automaticamente todos os efeitos que lhe são atribuídos.
Ao avaliar um produto, devemos prestar atenção à sua origem, à quantidade fornecida, à forma de colagénio utilizada, aos ingredientes adicionais e à dose diária recomendada.
Também devemos distinguir entre as funções que o colagénio desempenha naturalmente no nosso organismo e os efeitos concretos que um suplemento possa ter.
A investigação sobre a suplementação com colagénio continua a evoluir e existem resultados de interesse, mas continuam a ser importantes a qualidade dos estudos, as formulações utilizadas e as diferenças entre produtos.
Por isso, quando falamos de benefícios do colagénio, a melhor estratégia é manter expectativas realistas, cuidar primeiro dos nossos hábitos e escolher qualquer suplemento pela sua composição e não por promessas exageradas.