A creatina tornou-se um dos suplementos mais conhecidos entre quem pratica treino de força, atividades de alta intensidade ou simplesmente procura obter um melhor rendimento nas suas sessões de exercício.
Mas a sua popularidade também gerou muitas dúvidas. Para que serve realmente? Quais são os benefícios da creatina? É necessário tomá-la apenas quando treinamos? E o que acontece com novos formatos como a creatina em gomas?
Embora durante muitos anos a imagem mais habitual tenha sido a de um recipiente de creatina em pó, atualmente existem alternativas que permitem incorporá-la na rotina de uma forma diferente. Entre elas, as gomas destacam-se especialmente pela comodidade e facilidade de consumo.
No entanto, antes de falarmos de formatos, convém compreender o que é a creatina e por que razão existe tanto interesse em torno dela.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância que o nosso organismo produz naturalmente e que também obtemos, em certa medida, através de determinados alimentos.
Uma parte importante da creatina do organismo encontra-se armazenada nos músculos, principalmente sob a forma de fosfocreatina, onde participa em processos relacionados com a disponibilidade rápida de energia.
Precisamente devido a esta função, a suplementação com creatina tem sido amplamente estudada no contexto do exercício físico.
A creatina monohidratada é a forma mais utilizada e uma das mais investigadas na nutrição desportiva. Organismos especializados identificam-na como a forma de creatina mais amplamente utilizada e estudada.
Principais benefícios da creatina
Pode melhorar o rendimento em esforços de alta intensidade
Este é provavelmente um dos benefícios da creatina com maior suporte científico.
A União Europeia tem autorizada uma alegação de saúde que estabelece que a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade. Para obter este efeito benéfico é estabelecida uma ingestão diária de 3 gramas de creatina.
Isto é especialmente interessante em atividades nas quais realizamos esforços intensos e repetidos.
Por exemplo:
- treino com pesos;
- exercícios de força;
- sprints;
- determinadas atividades explosivas;
- treinos intervalados de alta intensidade.
A creatina não substitui o treino. O que pode fazer é complementar uma rotina bem estruturada.
Pode contribuir para melhorar a força juntamente com o treino
Uma das razões pelas quais a creatina é tão utilizada por quem pratica treino de força está relacionada com o seu efeito no rendimento durante o exercício.
A investigação indica que a suplementação com creatina combinada com treino de resistência pode contribuir para melhorar a força, embora a magnitude da resposta possa variar entre pessoas.
Há algo importante que devemos recordar:
a creatina não desenvolve força por si só.
O treino continua a ser o estímulo fundamental. A suplementação pode fazer parte da estratégia, mas não substitui uma rotina de exercício adequada.
Creatina e massa muscular: qual é a relação?
Também é habitual relacionar creatina e aumento de massa muscular.
A investigação sugere que, combinada com treino de força, a suplementação com creatina pode favorecer modestamente os ganhos de massa magra ou tecido muscular em comparação com o treino isoladamente.
Isto não significa que tomar creatina produza músculo automaticamente.
Para desenvolver massa muscular continuam a ser fundamentais fatores como:
- treino de força;
- alimentação adequada;
- aporte suficiente de proteínas;
- descanso;
- consistência.
A creatina deve ser entendida como uma peça dentro desse conjunto.
Que quantidade de creatina se costuma tomar?
Uma das grandes dúvidas está relacionada com a dose.
Muitos estudos sobre creatina utilizam quantidades situadas em torno dos 3 a 5 gramas por dia após eventuais fases iniciais de carga.
Além disso, a alegação de saúde autorizada na União Europeia relativa à melhoria do rendimento físico em esforços curtos e repetidos de alta intensidade estabelece uma ingestão diária de 3 gramas para obter o efeito benéfico.
Por isso, não devemos olhar apenas para o formato do produto.
O mais importante é verificar quantos gramas de creatina fornece a dose diária recomendada.
É necessária uma fase de carga?
É frequente encontrar programas que começam com quantidades elevadas de creatina durante vários dias para aumentar rapidamente os depósitos musculares e que, posteriormente, passam para uma dose de manutenção mais baixa.
No entanto, esta estratégia não é indispensável para todas as pessoas.
Também pode ser utilizada uma quantidade diária mais moderada de forma consistente, embora possa ser necessário mais tempo para atingir níveis elevados de creatina muscular.
Para a maioria das pessoas que simplesmente pretende incorporar creatina na sua rotina, a simplicidade pode ser uma vantagem.
E é precisamente aqui que o formato em gomas começa a tornar-se especialmente interessante.
Creatina em gomas: uma forma mais cómoda de a incorporar na sua rotina
Durante muito tempo, a creatina esteve associada quase exclusivamente ao formato em pó.
É um formato prático, económico e permite fornecer facilmente vários gramas de produto.
No entanto, é necessário medir a dose, ter o produto disponível e, normalmente, misturá-lo com algum líquido.
A creatina em gomas oferece uma experiência diferente.
As unidades já vêm preparadas, podem ser transportadas facilmente e não necessitam de ser misturadas com água antes de serem consumidas.
Para quem viaja, treina fora de casa, vai diretamente do trabalho para o ginásio ou simplesmente não quer preparar misturas diariamente, esta facilidade pode representar uma diferença importante.
A creatina em gomas funciona da mesma forma que a creatina em pó?
Aqui devemos distinguir claramente entre ingrediente e formato.
Quando falamos de creatina monohidratada, o fundamental é a quantidade de creatina fornecida pela dose e a qualidade da formulação.
Transformá-la numa goma não faz com que a creatina seja automaticamente mais eficaz.
Também não significa que tenha de ser menos eficaz por não se apresentar em pó.
Por isso, quando comparamos produtos, devemos perguntar primeiro:
Que tipo de creatina contém?
e depois:
Quanta creatina fornece a dose diária?
Estas duas perguntas são muito mais importantes do que decidir apenas entre pó ou gomas.
Quais são então as vantagens da creatina em gomas?
Não necessita de preparação
Uma das suas principais vantagens é evidente.
Não precisamos de pesar pó nem preparar uma bebida.
Isto torna particularmente simples incorporá-la numa rotina diária.
É fácil de transportar
As gomas são cómodas para levar fora de casa.
Podemos utilizá-las quando treinamos depois do trabalho, durante uma viagem ou quando sabemos que não teremos um recipiente onde preparar uma mistura.
Pode ser mais agradável de tomar
Nem todas as pessoas gostam de consumir suplementos em pó todos os dias.
O formato mastigável oferece uma experiência diferente e pode ser mais agradável para quem prefere evitar bebidas ou misturas.
Pode ajudar a manter a consistência
Este é talvez um dos seus pontos mais interessantes.
Na suplementação, ter um bom produto de pouco serve se acabarmos por nos esquecer de o tomar regularmente.
Quando uma rotina é simples, torna-se mais fácil mantê-la.
Por isso, o formato não precisa de tornar o ingrediente melhor para proporcionar uma vantagem real: pode simplesmente tornar a sua utilização mais cómoda.
Creatina em pó ou em gomas: qual escolher?
Não existe um formato que seja necessariamente o melhor para todas as pessoas.
A creatina em pó apresenta grandes vantagens.
É simples, permite ajustar facilmente as quantidades e continua a ser uma excelente opção para quem não tem qualquer inconveniente em prepará-la.
As gomas podem ser especialmente interessantes para quem valoriza:
- comodidade;
- facilidade de transporte;
- dose preparada;
- formato mastigável;
- uma experiência de consumo mais agradável.
Por isso, a decisão deve depender principalmente das nossas preferências e da composição do produto.
O importante é verificar se obtemos uma quantidade adequada de creatina dentro da dose indicada.
A creatina em gomas da Green Folhas
Na Green Folhas também apostámos neste formato para facilitar a incorporação da creatina na rotina diária.
A nossa creatina em gomas utiliza creatina monohidratada e, de acordo com a formulação atualmente comercializada, fornece 4.000 mg de creatina monohidratada por dose.
Além disso, o formato permite consumi-la sem necessidade de preparar misturas nem utilizar água e destina-se a quem procura uma alternativa prática ao formato tradicional.
Isto permite reunir dois aspetos que não devem ser confundidos:
a evidência e utilidade da creatina monohidratada como ingrediente + a comodidade do formato em goma.
A vantagem da goma não consiste em transformar a creatina em algo diferente, mas sim em oferecer outra forma de a incorporar na nossa rotina.
É necessário tomar creatina antes de treinar?
Outro mito frequente consiste em pensar que a creatina funciona como um produto que devemos consumir imediatamente antes de entrar no ginásio.
Não funciona exatamente dessa forma.
A sua utilização está relacionada com o aumento progressivo das reservas musculares de creatina, pelo que manter uma ingestão regular é mais importante do que preocuparmo-nos excessivamente em consumi-la num momento específico antes ou depois do treino.
Por isso, escolher um momento que consigamos repetir facilmente pode ajudar-nos a manter a consistência.
A creatina é apenas para culturistas?
Não.
Embora durante muitos anos tenha estado muito associada ao culturismo, a sua utilização no exercício não se limita exclusivamente a quem pretende desenvolver grandes quantidades de massa muscular.
A sua principal aplicação desportiva está relacionada com atividades que incluem esforços curtos, intensos e repetidos.
Por isso, pode ser interessante em diferentes modalidades de treino de força e potência.
Tal como acontece com qualquer suplemento alimentar, devemos avaliar as nossas circunstâncias individuais, alimentação, atividade física e objetivos antes de o utilizar.
Treinar, alimentar-se, descansar... e depois suplementar
A popularidade de um suplemento nunca deve fazer-nos esquecer os pilares fundamentais.
A creatina pode complementar o nosso treino, mas não substitui:
- um bom planeamento desportivo;
- uma alimentação adequada;
- hidratação;
- descanso;
- consistência.
Os benefícios da creatina fazem sentido dentro deste contexto.
E o aparecimento de formatos como a creatina em gomas oferece-nos simplesmente uma possibilidade adicional: utilizar um ingrediente amplamente estudado de uma forma mais cómoda e fácil de incorporar no dia a dia.
No final, pó ou gomas não têm necessariamente de competir.
O mais importante é escolher uma formulação adequada, verificar a quantidade de creatina fornecida e encontrar uma forma de consumo que consigamos manter.
Porque, quando falamos de resultados, a consistência no treino e nos nossos hábitos continua a ser muito mais importante do que o formato da embalagem.