Empezar a treinar é relativamente simples. O verdadeiro desafio para muitas pessoas é transformar o exercício num hábito que se mantenha ao longo do tempo. É precisamente aí que encontramos uma das chaves para aproveitar os benefícios de ir ao ginásio: a consistência.
Uma rotina de ginásio bem organizada não significa necessariamente passar horas a treinar nem ir todos os dias. Trata-se de incorporar a atividade física no nosso estilo de vida de uma forma realista, progressiva e compatível com as nossas obrigações diárias.
Mantermo-nos ativos pode ajudar a melhorar a nossa condição física, aumentar a força e a resistência e favorecer o nosso bem-estar geral. Além disso, quando o exercício se transforma numa rotina, torna-se muito mais fácil mantê-lo a longo prazo.
Porque é importante manter uma rotina de ginásio?
Quando dependemos exclusivamente da motivação, é fácil desistir. Há dias em que apetece treinar e outros em que encontrar tempo ou vontade se torna muito mais difícil.
Criar uma rotina ajuda a reduzir essa dependência da motivação.
Se reservarmos determinados dias da semana para fazer exercício, pouco a pouco o treino pode tornar-se uma atividade habitual, tal como qualquer outra tarefa da nossa vida quotidiana.
A regularidade também permite progredir de forma mais organizada. Podemos adaptar as cargas, aumentar gradualmente a dificuldade dos exercícios e observar a nossa evolução com maior facilidade.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos pratiquem atividade física regularmente e combinem atividade aeróbica com exercícios de fortalecimento muscular. Como referência geral, recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.
Isto não significa que todos tenhamos de seguir exatamente o mesmo tipo de treino. A idade, a condição física, a experiência, os objetivos e as circunstâncias pessoais devem ser sempre tidos em conta.
Principais benefícios de ir ao ginásio regularmente
Melhoria da força e da resistência
Um dos efeitos mais evidentes do treino regular é a melhoria progressiva da capacidade física.
O trabalho com pesos, máquinas, bandas elásticas ou com o próprio peso corporal pode contribuir para o desenvolvimento da força muscular. Por sua vez, atividades como caminhar na passadeira, utilizar uma bicicleta estática, fazer elíptica ou realizar treinos cardiovasculares ajudam a trabalhar a resistência.
Com o tempo, estas melhorias não são sentidas apenas dentro do ginásio.
Subir escadas, caminhar durante mais tempo, transportar objetos, realizar tarefas domésticas ou desenvolver determinadas atividades quotidianas pode tornar-se mais fácil quando melhoramos a nossa condição física.
Ajuda a manter uma composição corporal saudável
O exercício aumenta o nosso gasto energético e pode fazer parte de uma estratégia destinada a manter um peso corporal saudável.
No entanto, reduzir o exercício apenas à ideia de “queimar calorias” seria simplificar demasiado os seus benefícios.
O treino de força contribui para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, enquanto a atividade cardiovascular ajuda a melhorar a nossa capacidade física. A combinação de exercício regular, alimentação equilibrada e descanso adequado constitui uma base muito mais interessante do que concentrarmo-nos apenas no número que aparece na balança.
A atividade física regular está relacionada com importantes benefícios para a saúde e com uma redução do risco de várias doenças não transmissíveis.
Mais energia para enfrentar o dia
Embora possa parecer contraditório, gastar energia a fazer exercício pode ajudar-nos a sentirmo-nos mais ativos.
Quando levamos uma vida excessivamente sedentária, é frequente habituarmo-nos a permanecer sentados durante muitas horas. Incorporar atividade física quebra essa dinâmica e pode melhorar a nossa capacidade para enfrentar as atividades do dia a dia.
Não é necessário realizar sessões extremamente intensas para obter benefícios. Uma rotina adaptada ao nosso nível costuma ser muito mais sustentável do que começar com treinos demasiado exigentes que acabam por provocar cansaço excessivo ou abandono.
O exercício também pode melhorar o nosso estado de espírito
Os benefícios do exercício não se limitam ao aspeto físico.
A atividade física pode contribuir para melhorar o estado de espírito, reduzir a sensação de stress e favorecer o bem-estar mental.
Para algumas pessoas, além disso, o ginásio representa um momento do dia reservado exclusivamente para si.
Durante uma sessão de treino podemos desligar temporariamente do trabalho, das obrigações ou das preocupações quotidianas e concentrar-nos numa atividade concreta.
Essa pequena pausa também pode fazer parte de uma rotina saudável.
Pode favorecer um melhor descanso
Atividade física e descanso estão intimamente relacionados.
Mantermo-nos ativos durante o dia pode favorecer um sono de melhor qualidade e ajudar-nos a estabelecer rotinas mais organizadas. O exercício regular encontra-se entre os hábitos que podem contribuir positivamente para o descanso e para o bem-estar geral.
No entanto, o descanso e a recuperação também são fundamentais para progredir no treino.
Dormir adequadamente proporciona ao organismo o tempo necessário para recuperar do esforço realizado durante o dia. Por isso, quando falamos de uma boa rotina de ginásio, não devemos pensar apenas em treinar: também devemos prestar atenção ao descanso.
Ajuda a criar outros hábitos saudáveis
Um dos benefícios mais interessantes de estabelecer uma rotina de ginásio é o efeito que esta pode ter noutras áreas da nossa vida.
Quando começamos a treinar regularmente, é habitual prestar mais atenção a aspetos como a alimentação, a hidratação, as horas de sono ou a organização do tempo.
Isto não acontece automaticamente nem é necessário alterar todos os nossos hábitos de uma só vez. No entanto, incorporar uma rotina saudável pode facilitar o aparecimento progressivo de outras.
Pequenas mudanças mantidas durante meses tendem a ser mais realistas do que tentar transformar completamente o nosso estilo de vida de um dia para o outro.
É necessário ir ao ginásio todos os dias?
Não.
Manter uma rotina consistente não significa que tenhamos de realizar treinos intensos sete dias por semana.
O corpo necessita de períodos de recuperação, especialmente depois de sessões exigentes de força ou de treinos de alta intensidade.
A frequência adequada dependerá da nossa experiência, dos nossos objetivos e do tipo de exercício. Uma pessoa que está a começar pode progredir perfeitamente com vários treinos semanais acompanhados por dias de descanso ou atividade ligeira.
Além disso, manter-se ativo não significa necessariamente ir ao ginásio.
Caminhar, andar de bicicleta, subir escadas, praticar algum desporto ou simplesmente reduzir o tempo que passamos sentados também acrescenta atividade ao nosso dia.
A chave está em encontrar uma combinação que consigamos manter a longo prazo.
Como criar uma rotina de ginásio que consiga manter
O melhor programa de treino nem sempre é o mais complexo. Para a maioria das pessoas, uma rotina simples que consigam cumprir durante meses é muito mais útil do que um programa perfeito no papel que abandonam ao fim de duas semanas.
Convém começar por estabelecer objetivos realistas.
Se atualmente não faz exercício, propor-se treinar seis dias por semana provavelmente será demasiado ambicioso. Começar com duas ou três sessões e aumentar progressivamente a frequência pode ser muito mais sustentável.
Também é importante escolher atividades de que gostamos.
Nem todas as pessoas apreciam o mesmo tipo de exercício. Algumas preferem treino de força, outras atividades cardiovasculares e outras aulas de grupo. A combinação de diferentes modalidades pode tornar a nossa rotina mais agradável.
Outro aspeto fundamental é evitar compararmo-nos constantemente com outras pessoas.
Cada corpo, experiência e ponto de partida é diferente. A nossa principal referência deve ser a nossa própria evolução.
Alimentação, hidratação e recuperação: aliados do treino
O treino é apenas uma parte de um estilo de vida ativo.
Para manter uma boa rotina também devemos prestar atenção à alimentação, à hidratação e ao descanso.
Uma alimentação variada e equilibrada fornece ao organismo a energia e os nutrientes necessários para desenvolver as nossas atividades quotidianas e enfrentar o exercício.
A hidratação também é especialmente importante quando praticamos atividade física, uma vez que as necessidades de líquidos podem aumentar em função da intensidade do treino, da temperatura ambiente e da duração do exercício.
E depois chega a recuperação.
Alternar adequadamente treino e descanso permite que o organismo se adapte progressivamente ao esforço realizado.
Qual pode ser o papel da suplementação?
Os suplementos alimentares podem fazer parte da rotina nutricional de determinadas pessoas, mas devem ser entendidos precisamente como isso: um complemento, e não como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada.
As necessidades nutricionais podem variar consideravelmente em função da alimentação, da idade, da atividade física, dos objetivos e das características individuais.
Por este motivo, antes de escolher um suplemento convém avaliar aquilo de que realmente necessitamos e escolher produtos de qualidade, prestando atenção à sua composição e modo de utilização.
Atualmente existem também diferentes formatos que permitem adaptar a suplementação às preferências de cada pessoa, desde cápsulas e comprimidos até pós, líquidos ou formatos mais cómodos e agradáveis, como as gomas.
Uma boa estratégia começa sempre pelos pilares básicos: alimentação, atividade física, hidratação e descanso. A suplementação, quando adequada, deve integrar-se nesse conjunto.
Consistência antes da perfeição
Os benefícios de ir ao ginásio não aparecem depois de uma única sessão extraordinária, mas sim como consequência de muitas pequenas decisões mantidas ao longo do tempo.
Não é necessário treinar todos os dias, levantar grandes pesos nem realizar rotinas extremamente exigentes.
O importante é encontrar uma atividade que consigamos incorporar no nosso estilo de vida e transformá-la progressivamente num hábito.
Treinar, alimentarmo-nos adequadamente, descansar e mantermo-nos ativos fazem parte da mesma estratégia: cuidar do nosso bem-estar hoje para continuarmos a desfrutar de uma vida ativa amanhã.
E lembre-se: não precisa de uma rotina perfeita.
Precisa de uma rotina que consiga manter.