O magnésio é um daqueles minerais de que ouvimos falar constantemente quando pensamos em energia, músculos, descanso ou bem-estar. No entanto, também existem muitas afirmações exageradas e alguma confusão sobre que tipo escolher ou quando faz realmente sentido utilizar um suplemento.
Conhecer os benefícios do magnésio começa por compreender algo fundamental: não estamos perante um ingrediente “milagroso”, mas sim perante um mineral essencial que participa em numerosos processos normais do nosso organismo.
Além de o obtermos através da alimentação, existem atualmente suplementos em diferentes formatos e formas químicas, como citrato, óxido ou glicinato de magnésio. Mas serão todos iguais? Qual devemos escolher? E quando pode ser interessante suplementar?
O que é o magnésio e por que razão o nosso organismo precisa dele?
O magnésio é um mineral essencial presente naturalmente no organismo e em numerosos alimentos.
Participa numa grande quantidade de reações bioquímicas relacionadas com funções tão importantes como a produção de energia, o funcionamento muscular e nervoso, a síntese de proteínas e a manutenção normal dos ossos.
Isto explica por que motivo as suas funções abrangem diferentes aspetos do nosso bem-estar.
No entanto, falar dos benefícios do magnésio não significa que tomar quantidades adicionais produza automaticamente mais energia, melhores músculos ou um descanso perfeito.
O principal objetivo é dispor de uma quantidade adequada para que o organismo possa desempenhar normalmente as funções em que este mineral participa.
Principais benefícios e funções do magnésio
Contribui para o metabolismo energético normal
Uma das funções reconhecidas do magnésio está relacionada com o metabolismo energético.
O organismo necessita constantemente de energia para realizar desde as funções básicas até às nossas atividades quotidianas e ao exercício físico.
O magnésio contribui para o metabolismo energético normal e também para a redução do cansaço e da fadiga.
Isto não significa que tomar um suplemento de magnésio funcione como um estimulante ou proporcione uma sensação imediata de energia.
O seu papel faz parte dos processos fisiológicos normais relacionados com a utilização da energia.
Contribui para o funcionamento normal dos músculos
Esta função é especialmente interessante para pessoas fisicamente ativas.
O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e também para o equilíbrio eletrolítico.
Por isso, é um mineral frequentemente associado ao desporto, à atividade física e à recuperação.
Mas, mais uma vez, devemos colocá-lo em contexto: nenhum mineral substitui um bom treino, uma alimentação adequada, hidratação e descanso.
Participa no funcionamento normal do sistema nervoso
O magnésio também contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para uma função psicológica normal.
Isto explica, em parte, por que razão aparece frequentemente em produtos relacionados com o bem-estar diário.
No entanto, estas funções normais não devem ser transformadas em promessas de que um suplemento de magnésio pode tratar, por si só, problemas de ansiedade, stress intenso ou outras perturbações.
Contribui para a manutenção de ossos normais
Embora quando falamos de saúde óssea pensemos imediatamente no cálcio ou na vitamina D, o magnésio também desempenha um papel nesta área.
Contribui para a manutenção de ossos normais e participa também no processo de divisão celular e na síntese normal de proteínas.
É mais um exemplo de como o mesmo micronutriente pode intervir em diferentes processos fisiológicos.
Onde encontramos magnésio naturalmente?
Antes de falarmos de suplementos, convém recordar que uma parte importante das nossas necessidades de magnésio deve ser satisfeita através da alimentação.
Podemos encontrá-lo em alimentos como:
- frutos secos e sementes;
- leguminosas;
- vegetais de folha verde;
- cereais integrais;
- determinados produtos derivados da soja;
- alguns produtos lácteos e outros alimentos.
Uma alimentação variada ajuda a fornecer não apenas magnésio, mas também muitos outros nutrientes de que o nosso organismo necessita.
Por este motivo, os suplementos alimentares devem ser sempre entendidos como um complemento e não como substitutos de uma alimentação equilibrada.
Quando pode ser útil suplementar com magnésio?
Nem todas as pessoas necessitam de tomar um suplemento de magnésio.
A conveniência da suplementação dependerá da alimentação, das necessidades individuais, da situação pessoal e, em alguns casos, do aconselhamento de um profissional de saúde.
Pode ser interessante considerar a suplementação quando a alimentação não fornece quantidades suficientes, existe uma necessidade nutricional específica ou pretendemos complementar a nossa dieta de forma controlada.
Existem também determinados medicamentos e condições médicas que podem alterar o estado do magnésio ou tornar necessário prestar especial atenção ao seu consumo.
Por isso, quando existem doenças, se tomam medicamentos regularmente ou há dúvidas sobre possíveis deficiências, é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Tipos de magnésio: são todos iguais?
Ao procurar um suplemento, é frequente encontrarmos termos como citrato de magnésio, óxido de magnésio, glicinato de magnésio e outras formas.
A primeira coisa que devemos compreender é que o mineral necessita de estar associado a outro composto para poder ser incorporado numa formulação.
Essa combinação dá origem a diferentes sais ou formas de magnésio.
Citrato de magnésio
O citrato é uma forma muito utilizada em suplementos alimentares.
As formas de magnésio que se dissolvem bem tendem, de forma geral, a apresentar uma absorção mais completa do que aquelas com menor solubilidade.
No entanto, a absorção não deve ser o único critério para escolher um suplemento.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é outra forma amplamente utilizada.
Contém uma elevada proporção de magnésio relativamente ao peso total do composto, mas o seu comportamento digestivo e a sua absorção podem diferir de outras formas.
Por isso, não devemos comparar dois suplementos apenas observando quantos miligramas aparecem em destaque na parte frontal da embalagem.
Glicinato de magnésio
O glicinato é uma forma em que o magnésio está associado à glicina.
Tornou-se uma opção muito popular na suplementação e pode ser encontrado tanto em formatos tradicionais como em alternativas mais cómodas.
No entanto, não devemos afirmar que existe uma forma universalmente “melhor” para todas as pessoas.
A escolha dependerá da formulação, da quantidade de magnésio fornecida, da tolerância individual e das nossas preferências de consumo.
Glicinato de magnésio: por que se tornou tão popular?
O interesse pelo glicinato de magnésio cresceu consideravelmente nos últimos anos.
Uma das razões é o facto de permitir formular o mineral associado à glicina e oferecer uma alternativa aos sais tradicionais.
Além disso, existem cada vez mais formatos destinados a facilitar a sua incorporação na rotina diária.
Aqui voltamos a uma ideia que já abordámos ao falar de suplementos em gomas: o formato não torna automaticamente um ingrediente melhor, mas pode tornar a sua utilização mais cómoda.
Magnésio e exercício: qual é a relação?
O magnésio aparece frequentemente associado ao desporto porque participa em funções estreitamente relacionadas com a atividade física.
Contribui para o funcionamento muscular normal, para o metabolismo energético normal e para o equilíbrio eletrolítico.
Isto torna especialmente relevante manter uma ingestão adequada quando falamos de uma alimentação destinada a acompanhar um estilo de vida ativo.
No entanto, tomar mais magnésio do que o necessário não substitui um planeamento desportivo adequado nem transforma, por si só, um treino pouco eficaz num treino eficaz.
A suplementação deve fazer parte de um contexto muito mais amplo: alimentação, hidratação, treino e recuperação.
E qual é a relação entre magnésio e descanso?
Este é provavelmente um dos temas em que encontramos mais mensagens comerciais relacionadas com o magnésio.
O mineral contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para uma função psicológica normal, mas isso não significa que possamos afirmar de forma geral que qualquer suplemento de magnésio “cura a insónia” ou garante um sono profundo.
O descanso depende de numerosos fatores: horários, exposição a ecrãs, stress, atividade física, alimentação, consumo de estimulantes, ambiente e hábitos diários, entre outros.
Por isso, se decidirmos incorporar magnésio na nossa rotina noturna porque esse momento nos ajuda a ser consistentes, devemos entendê-lo como parte de um conjunto de bons hábitos e não como uma solução isolada para problemas de sono.
O que devemos verificar ao escolher um suplemento de magnésio?
A quantidade real de magnésio
Este é um dos pontos mais importantes.
Quando um rótulo indica uma determinada quantidade de “glicinato de magnésio”, “citrato de magnésio” ou outro sal, esse valor nem sempre corresponde à mesma quantidade de magnésio elementar.
Por isso, convém analisar cuidadosamente a informação nutricional e a quantidade de magnésio realmente fornecida pela dose diária.
A dose recomendada
Também devemos verificar quantas cápsulas, comprimidos ou gomas constituem uma dose.
Não devemos aumentar as quantidades por iniciativa própria pensando que uma dose superior proporcionará necessariamente mais benefícios.
Uma ingestão excessiva de magnésio proveniente de suplementos pode provocar desconforto gastrointestinal, como diarreia, náuseas ou cólicas abdominais.
A composição completa
Um suplemento pode conter outros nutrientes além do magnésio.
Por isso, convém analisar a lista completa de ingredientes e avaliar a formulação no seu conjunto, em vez de escolher apenas pelo nome que aparece na parte frontal da embalagem.
Qual é a melhor altura para tomar magnésio?
Não existe uma única hora obrigatória que funcione para todas as pessoas.
Em muitos casos, o mais importante é escolher um momento que facilite a regularidade e respeitar as instruções específicas do produto.
Algumas pessoas preferem incorporá-lo com uma refeição, enquanto outras o integram na rotina da tarde ou da noite.
Se um produto incluir instruções específicas sobre quantidade e modo de utilização, estas devem ser respeitadas.
Além disso, determinados suplementos de magnésio podem interferir com a absorção de alguns medicamentos, pelo que, se seguimos um tratamento farmacológico, é conveniente consultar como separar as tomas.
Glicinato de magnésio Green Folhas: comodidade em formato de goma
Na Green Folhas também incorporámos o magnésio num formato pensado para facilitar o seu consumo diário.
O nosso Glicinato de magnésio combina esta forma de magnésio com vitamina B6 e vitamina D3 e apresenta-se em formato de goma.
A principal vantagem do formato é prática: não exige engolir comprimidos grandes nem preparar misturas e pode ser facilmente integrado numa rotina diária.
Como acontece com qualquer suplemento, é importante respeitar a dose, verificar a composição e utilizá-lo como parte de uma alimentação e de um estilo de vida saudáveis.
Magnésio: importante, mas sem o transformar num produto milagroso
Os benefícios do magnésio estão relacionados com a sua participação em numerosas funções normais do organismo: metabolismo energético, funcionamento muscular e nervoso, equilíbrio eletrolítico, síntese proteica e manutenção dos ossos, entre outras.
Isso já torna o magnésio um mineral suficientemente importante sem necessidade de lhe atribuir propriedades exageradas.
A alimentação deve ser sempre o nosso ponto de partida.
Quando decidimos suplementar, convém escolher uma formulação adequada, verificar quanto magnésio fornece realmente e escolher um formato que possamos integrar facilmente na nossa rotina.
E, como acontece tantas vezes quando falamos de nutrição e bem-estar, a melhor estratégia não costuma consistir em procurar uma solução milagrosa, mas sim em manter bons hábitos de forma consistente.