O ómega-3 é um dos nutrientes mais conhecidos quando falamos de alimentação saudável, bem-estar e suplementação. No entanto, sob o termo “ómega-3” agrupam-se diferentes ácidos gordos e nem todos provêm das mesmas fontes nem desempenham exatamente o mesmo papel no nosso organismo.
Conhecer os benefícios do ómega-3 implica distinguir entre ALA, EPA e DHA, compreender o que podemos obter através da alimentação e saber o que devemos verificar antes de escolher um suplemento.
Como acontece com outros nutrientes, o objetivo não deve ser procurar uma solução milagrosa, mas garantir que a nossa alimentação fornece quantidades adequadas e considerar a suplementação quando fizer sentido.
O que é o ómega-3?
Os ómega-3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados que fazem parte da nossa alimentação e participam em diferentes funções do organismo.
Quando falamos deles, convém distinguir principalmente três tipos: ALA, EPA e DHA.
O ácido alfa-linolénico, ou ALA, é um ácido gordo essencial, o que significa que o nosso organismo não consegue produzi-lo em quantidades suficientes e devemos obtê-lo através da alimentação.
EPA e DHA são ómega-3 de cadeia longa encontrados principalmente em peixes gordos, marisco e determinados óleos marinhos. Também podem ser obtidos através de suplementos produzidos a partir de microalgas.
ALA, EPA e DHA: qual é a diferença?
ALA ou ácido alfa-linolénico
O ALA encontra-se principalmente em alimentos de origem vegetal.
Podemos encontrá-lo, por exemplo, em sementes de linhaça e chia, nozes e determinados óleos vegetais.
O nosso organismo consegue transformar uma parte do ALA em EPA e, posteriormente, em DHA, mas esta conversão é limitada.
Por este motivo, consumir alimentos ricos em ALA é interessante no contexto de uma alimentação equilibrada, mas não deve ser considerado necessariamente equivalente à obtenção direta de EPA e DHA.
EPA ou ácido eicosapentaenoico
O EPA é um dos principais ómega-3 de cadeia longa presentes nos peixes e nos óleos marinhos.
Surge habitualmente combinado com DHA tanto nos alimentos como nos suplementos de óleo de peixe.
Na União Europeia é reconhecido que EPA e DHA contribuem para o normal funcionamento do coração quando são cumpridas as condições estabelecidas para esta alegação.
DHA ou ácido docosa-hexaenoico
O DHA é outro dos ómega-3 de cadeia longa mais importantes.
Além de participar juntamente com o EPA no funcionamento normal do coração, o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão normal quando consumido nas quantidades estabelecidas.
Isto não significa que consumir quantidades superiores proporcione automaticamente maior capacidade intelectual, melhor visão ou proteção contra doenças.
Estas alegações referem-se à manutenção de funções fisiológicas normais.
Principais benefícios e funções do ómega-3
EPA e DHA contribuem para o normal funcionamento do coração
Esta é provavelmente uma das propriedades mais conhecidas dos ácidos gordos ómega-3.
EPA e DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA.
Isto ajuda a compreender por que razão o peixe gordo e os alimentos que fornecem estes ácidos gordos fazem habitualmente parte das recomendações de uma alimentação saudável.
No entanto, falar de saúde cardiovascular exige olhar para o conjunto da nossa alimentação e do nosso estilo de vida.
Manter uma dieta equilibrada, praticar atividade física regularmente, evitar o tabagismo e cuidar de outros hábitos continua a ser muito mais importante do que confiar todo o nosso bem-estar cardiovascular a um único nutriente.
O DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal
O DHA está presente em estruturas importantes do nosso organismo, incluindo o cérebro.
É reconhecido que o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal quando são cumpridas as condições de consumo estabelecidas.
Isto não significa que um suplemento de DHA seja um produto destinado a aumentar automaticamente a memória, a inteligência ou a concentração.
O funcionamento cerebral depende de numerosos fatores e deve ser entendido no contexto geral da nossa saúde, alimentação, descanso e hábitos diários.
O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal
Outra função reconhecida do DHA está relacionada com a visão.
O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, mas, mais uma vez, estamos a falar de uma função fisiológica normal e não de um tratamento para corrigir problemas de visão.
Esta diferença é importante porque nos permite falar de nutrição de forma rigorosa sem transformar suplementos alimentares em medicamentos.
Que alimentos contêm ómega-3?
A alimentação deve ser sempre o nosso primeiro ponto de partida.
As principais fontes podem variar consoante o tipo de ómega-3:
- Peixes gordos: sardinha, cavala, salmão, arenque e outros peixes fornecem EPA e DHA.
- Marisco: determinadas espécies também fornecem ómega-3 de cadeia longa.
- Sementes de linhaça e chia: são fontes vegetais especialmente conhecidas de ALA.
- Nozes: fornecem ALA no contexto de uma alimentação variada.
- Óleos vegetais: alguns óleos contêm quantidades relevantes de ALA.
- Microalgas: podem ser utilizadas como fonte de DHA e, dependendo do produto, também de EPA.
Isto permite adaptar as fontes de ómega-3 a diferentes tipos de alimentação.
As pessoas vegetarianas ou veganas, por exemplo, podem obter ALA através de diferentes alimentos vegetais e encontrar suplementos de DHA ou EPA+DHA provenientes de microalgas.
É o mesmo consumir ómega-3 vegetal e EPA e DHA?
Não exatamente.
O ómega-3 vegetal encontra-se normalmente sobretudo sob a forma de ALA.
O nosso organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas esta transformação é limitada, especialmente no caso do DHA.
Por este motivo, ao avaliarmos a nossa ingestão de ómega-3 é importante saber que tipo estamos a consumir e não nos limitarmos apenas a observar a expressão “ómega-3”.
Um alimento rico em ALA pode perfeitamente fazer parte de uma alimentação saudável, mas nutricionalmente não é exatamente igual a uma fonte direta de EPA e DHA.
Quanto EPA e DHA necessitamos?
Para adultos, foi estabelecida uma ingestão adequada de 250 mg diários de EPA e DHA combinados.
Esta quantidade serve como referência nutricional geral e coincide também com a quantidade associada ao efeito benéfico de EPA e DHA sobre o normal funcionamento do coração.
Isto não significa que todas as pessoas necessitem de recorrer a um suplemento para atingir esta quantidade.
A alimentação pode fornecer EPA e DHA, especialmente quando existe um consumo regular de peixe.
A necessidade de suplementar dependerá, portanto, dos nossos hábitos alimentares, necessidades pessoais e situação individual.
Quando pode fazer sentido tomar um suplemento de ómega-3?
Um suplemento pode ser uma alternativa quando a nossa alimentação fornece quantidades reduzidas de EPA e DHA ou quando, devido às nossas preferências alimentares, é difícil obtê-los regularmente.
Por exemplo, uma pessoa que consome pouco ou nenhum peixe pode considerar outras fontes destes ácidos gordos.
Para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, existem suplementos provenientes de microalgas que permitem obter DHA e, em determinadas formulações, também EPA.
No entanto, suplementar não significa que devamos tomar a maior quantidade possível.
A dose adequada dependerá da composição do produto, da nossa alimentação e das nossas circunstâncias pessoais.
Em caso de doença, gravidez, utilização de medicamentos ou necessidades nutricionais específicas, é recomendável consultar um profissional de saúde.
Como escolher um bom suplemento de ómega-3
Este é provavelmente um dos pontos mais importantes, porque dois produtos que apresentam em destaque a indicação “1000 mg de óleo de peixe” podem fornecer quantidades muito diferentes de EPA e DHA.
Não olhe apenas para a quantidade de óleo
A quantidade total de óleo de peixe não corresponde necessariamente à quantidade de ómega-3 que estamos a consumir.
Por exemplo, uma cápsula pode conter uma determinada quantidade de óleo, mas apenas uma parte desse óleo corresponderá a EPA e DHA.
Por isso, para comparar produtos devemos procurar na informação nutricional quantos miligramas de EPA e DHA são realmente fornecidos pela dose recomendada.
Verifique a dose diária completa
Outro erro habitual consiste em observar a quantidade indicada para uma cápsula quando a dose diária recomendada pode ser composta por duas ou mais unidades.
Devemos verificar sempre a quantidade de EPA e DHA fornecida pela dose diária completa indicada pelo fabricante.
Verifique a origem
Os suplementos podem ter diferentes origens.
O óleo de peixe é uma das fontes mais comuns, enquanto os óleos obtidos a partir de microalgas oferecem uma alternativa especialmente interessante para quem procura uma origem não animal.
A origem deve aparecer claramente identificada no rótulo do produto.
Analise toda a composição
Tal como acontece quando falamos de suplementos de magnésio, não devemos escolher apenas com base no número maior apresentado na embalagem.
É necessário verificar a quantidade real do nutriente, a dose diária, os ingredientes adicionais e as instruções de utilização.
Óleo de peixe ou óleo de algas?
Ambas as opções podem fornecer ómega-3 de cadeia longa, embora tenham origens diferentes.
Os suplementos de óleo de peixe fornecem habitualmente EPA e DHA em diferentes proporções.
Os óleos provenientes de microalgas são utilizados especialmente como fonte de DHA e existem formulações que também fornecem EPA.
Isto torna as microalgas uma alternativa particularmente útil para pessoas vegetarianas, veganas ou que simplesmente prefiram evitar produtos derivados de peixe.
A escolha deve basear-se principalmente na quantidade real de EPA e DHA fornecida pelo produto, bem como nas nossas necessidades e preferências.
Qual é a melhor altura para tomar ómega-3?
Não existe uma única hora obrigatória do dia para tomar um suplemento de ómega-3.
Na prática, costuma ser cómodo integrá-lo numa das refeições e manter uma rotina que facilite a regularidade.
O mais importante é respeitar a dose e as instruções indicadas pelo fabricante.
Se surgirem desconfortos digestivos, também pode ser útil rever o momento de consumo e as indicações específicas do produto.
Mais ómega-3 significa mais benefícios?
Não.
Este princípio é importante em praticamente toda a suplementação.
O facto de um nutriente ser necessário não significa que consumir quantidades cada vez maiores produza resultados cada vez melhores.
Os suplementos de ómega-3 podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas e doses elevadas exigem especial precaução, sobretudo quando existem determinados tratamentos médicos.
Se tomamos medicamentos que afetam a coagulação, temos alguma doença ou necessitamos de utilizar doses elevadas por uma indicação específica, devemos consultar previamente um profissional de saúde.
Ómega-3, alimentação e estilo de vida
É fácil concentrar toda a atenção em que suplemento comprar e esquecer o mais importante.
O nosso bem-estar depende do conjunto dos nossos hábitos.
Uma alimentação variada, praticar exercício físico regularmente, descansar adequadamente e manter hábitos sustentáveis faz muito mais sentido do que confiar num único suplemento alimentar.
O ómega-3 pode fazer parte dessa estratégia nutricional, mas não deve ser utilizado para compensar uma alimentação desequilibrada ou um estilo de vida pouco saudável.
Ómega-3: importante, mas sem o transformar num produto milagroso
Os benefícios do ómega-3 estão relacionados com funções concretas de determinados ácidos gordos.
EPA e DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, enquanto o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão normal.
Ao mesmo tempo, devemos distinguir o ALA, de origem principalmente vegetal, do EPA e DHA de cadeia longa e compreender que não são simplesmente nomes diferentes para exatamente a mesma coisa.
Se decidirmos utilizar um suplemento, convém olhar para além da expressão “óleo de peixe” ou do número grande apresentado na parte frontal da embalagem.
A informação realmente útil está na quantidade de EPA e DHA fornecida pela dose diária, na origem, na composição completa e nas instruções de utilização.
Mais uma vez, a suplementação faz muito mais sentido quando é utilizada para complementar bons hábitos e uma alimentação equilibrada, e não para os substituir.
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