A vitamina D é um dos micronutrientes que mais interesse desperta quando falamos de saúde, alimentação e suplementação. É habitualmente associada aos ossos, ao sistema imunitário e até ao estado de espírito, mas existem também muitas afirmações sobre esta vitamina que devem ser colocadas em contexto.
Conhecer os benefícios da vitamina D significa compreender quais são realmente as suas funções, onde podemos obtê-la, qual é a diferença entre vitamina D2 e vitamina D3 e em que situações pode fazer sentido considerar a suplementação.
Como acontece com outros nutrientes, dispor de uma quantidade adequada é importante, mas consumir mais vitamina D do que o necessário não significa necessariamente obter maiores benefícios.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel de que o nosso organismo necessita para desempenhar diferentes funções fisiológicas normais.
Ao contrário da maioria das vitaminas, não depende exclusivamente da alimentação. O nosso organismo consegue produzir vitamina D na pele quando esta recebe determinados tipos de radiação ultravioleta proveniente da luz solar.
No entanto, a quantidade que conseguimos sintetizar varia consideravelmente em função de fatores como a época do ano, a latitude, a idade, a pigmentação da pele, a roupa, o tempo passado ao ar livre e outras circunstâncias.
Por isso, quando falamos de vitamina D, devemos considerar em conjunto a síntese cutânea, a alimentação e, quando necessário, a suplementação.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D participa em numerosas funções normais do organismo.
Entre as alegações de saúde autorizadas na União Europeia encontram-se a sua contribuição para:
- a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo;
- a manutenção de níveis normais de cálcio no sangue;
- a manutenção de ossos normais;
- a manutenção do normal funcionamento muscular;
- a manutenção de dentes normais;
- o normal funcionamento do sistema imunitário;
- o processo de divisão celular.
Estas funções ajudam a explicar por que razão a vitamina D aparece com tanta frequência em suplementos relacionados com os ossos, a atividade física e o bem-estar geral.
No entanto, o facto de um nutriente participar numa função normal não significa que consumir quantidades adicionais melhore indefinidamente essa função.
Principais benefícios e funções da vitamina D
Contribui para a manutenção de ossos normais
Esta é provavelmente a função mais conhecida da vitamina D.
A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo e para a manutenção de níveis normais de cálcio no sangue.
Isto está diretamente relacionado com o seu papel na manutenção dos ossos.
Por isso, quando falamos de saúde óssea, não devemos pensar exclusivamente no cálcio. Diferentes nutrientes participam na manutenção normal do tecido ósseo e devem ser considerados no conjunto da nossa alimentação.
Contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular
A vitamina D também contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
Esta função torna-a particularmente interessante quando falamos de pessoas fisicamente ativas, embora não deva ser interpretada como uma afirmação de que tomar vitamina D aumenta automaticamente a força ou o desempenho desportivo.
Para melhorar a nossa condição física continuam a ser fundamentais fatores como um treino regular, uma alimentação suficiente e equilibrada e uma recuperação adequada.
Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário
Outra das funções reconhecidas da vitamina D é a sua contribuição para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Este aspeto fez com que a vitamina D ganhasse ainda mais popularidade nos últimos anos.
No entanto, devemos distinguir entre contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário e afirmar que tomar vitamina D previne ou cura determinadas infeções ou doenças.
Não são afirmações equivalentes.
A vitamina D é um nutriente necessário para o funcionamento normal do organismo, mas nenhum suplemento deve ser apresentado como substituto da prevenção, do diagnóstico ou do tratamento médico.
Participa no processo de divisão celular
A vitamina D também desempenha uma função no processo de divisão celular.
Esta função é menos conhecida pelos consumidores do que a sua relação com os ossos ou o sistema imunitário, mas recorda-nos que os micronutrientes participam frequentemente em processos fisiológicos muito mais amplos do que a publicidade habitual pode sugerir.
Onde obtemos vitamina D?
Podemos obter vitamina D essencialmente através de três vias: síntese na pele, determinados alimentos e suplementos.
Síntese de vitamina D na pele
A nossa pele consegue produzir vitamina D3 quando recebe radiação ultravioleta B.
No entanto, não existe uma quantidade universal de exposição solar que possa ser recomendada a todas as pessoas para obter uma determinada quantidade de vitamina D.
A síntese varia muito consoante as circunstâncias individuais e ambientais.
Além disso, não devemos utilizar a vitamina D como argumento para recomendar uma exposição solar excessiva ou sem proteção, uma vez que a radiação ultravioleta também pode danificar a pele.
Vitamina D nos alimentos
A vitamina D está naturalmente presente num número relativamente reduzido de alimentos.
Entre as principais fontes encontram-se:
- peixes gordos como salmão, cavala, sardinha ou truta;
- óleos de fígado de peixe;
- gema de ovo;
- alguns produtos de origem animal em quantidades menores;
- determinados cogumelos, especialmente quando expostos a radiação ultravioleta;
- alimentos enriquecidos com vitamina D.
A disponibilidade de alimentos enriquecidos também varia consoante o país e o produto, pelo que é importante verificar sempre a respetiva rotulagem.
Vitamina D2 e vitamina D3: são iguais?
Nos alimentos e suplementos podemos encontrar principalmente duas formas: vitamina D2 ou ergocalciferol e vitamina D3 ou colecalciferol.
Vitamina D2
A vitamina D2 pode ser encontrada, por exemplo, em determinados cogumelos e também pode ser utilizada em suplementos e alimentos enriquecidos.
É uma forma capaz de aumentar os níveis de vitamina D no organismo.
Vitamina D3
A vitamina D3 é a forma que o nosso organismo produz na pele e também está presente em determinados alimentos de origem animal.
É uma das formas mais utilizadas em suplementos alimentares.
Tanto a vitamina D2 como a D3 conseguem aumentar as concentrações de vitamina D no organismo, embora a evidência disponível indique que a D3 pode produzir um aumento maior e manter esses níveis durante mais tempo.
Isto não significa que devamos escolher um suplemento apenas porque apresenta “D3” na parte frontal da embalagem.
Devemos também verificar a quantidade fornecida, a dose diária, a origem e os restantes ingredientes.
Pode existir vitamina D3 de origem vegetal?
Sim.
Embora tradicionalmente grande parte da vitamina D3 utilizada em suplementos tenha origem animal, existem também formulações de vitamina D3 obtidas a partir de líquenes.
Isto permite encontrar opções adequadas para determinadas dietas vegetarianas ou veganas.
Por isso, se a origem for importante para nós, devemos consultar a informação específica do fabricante em vez de assumir que toda a vitamina D3 tem a mesma proveniência.
De quanta vitamina D necessitamos?
A EFSA estabelece para os adultos uma ingestão adequada de 15 microgramas de vitamina D por dia quando se considera uma síntese cutânea mínima.
Estes 15 microgramas equivalem a 600 unidades internacionais ou UI.
A equivalência é simples:
1 micrograma de vitamina D = 40 UI.
Esta referência não significa que todas as pessoas tenham obrigatoriamente de obter esses 15 microgramas através de um suplemento.
A quantidade total de vitamina D disponível no nosso organismo depende também de outras fontes e das circunstâncias individuais.
O que significa ter falta de vitamina D?
Quando pretendemos avaliar o estado de vitamina D de uma pessoa, o principal marcador utilizado é a concentração sanguínea de 25-hidroxivitamina D ou 25(OH)D.
No entanto, interpretar os resultados não consiste simplesmente em comparar o valor obtido com uma referência encontrada na Internet.
Existem diferentes critérios clínicos e as necessidades podem variar de acordo com as circunstâncias de cada pessoa.
Por isso, se existir suspeita de deficiência, determinadas doenças ou fatores de risco, deverá ser um profissional de saúde a avaliar se é necessário realizar uma análise e como interpretar o resultado.
Também não é necessário assumir que todas as pessoas saudáveis precisam de realizar regularmente análises de vitamina D quando não existe uma razão clínica para isso.
Quem pode ter maior risco de apresentar níveis inadequados?
Existem determinadas circunstâncias em que pode ser mais difícil manter um estado adequado de vitamina D.
Entre elas podem encontrar-se:
- uma exposição solar muito limitada;
- idade avançada;
- determinados problemas que dificultam a absorção de gorduras;
- algumas doenças digestivas;
- determinadas intervenções de cirurgia bariátrica;
- uma alimentação muito pobre em fontes de vitamina D;
- determinados medicamentos ou situações clínicas.
Isto não significa que qualquer pessoa pertencente a um destes grupos necessite automaticamente de suplementação.
Significa que pode existir uma maior razão para avaliar individualmente o seu estado e as suas necessidades.
Quando pode ser útil tomar um suplemento de vitamina D?
A suplementação pode fazer sentido quando a ingestão alimentar e a síntese cutânea não permitem cobrir adequadamente as necessidades ou quando existe uma recomendação profissional baseada na situação individual.
Também pode ser utilizada para corrigir uma deficiência diagnosticada, mas nesse caso a quantidade e a duração da suplementação devem ser adaptadas à situação concreta.
Não é a mesma coisa utilizar uma dose nutricional destinada a complementar a alimentação e utilizar doses específicas para corrigir uma deficiência.
Por isso, não devemos copiar doses recomendadas a outras pessoas nem assumir que uma quantidade elevada é necessariamente melhor.
Mais vitamina D significa mais benefícios?
Não.
A vitamina D é lipossolúvel e pode acumular-se no organismo.
Uma suplementação excessiva mantida ao longo do tempo pode elevar demasiado os níveis de cálcio no sangue e provocar efeitos adversos.
A EFSA estabelece atualmente para os adultos um nível máximo de ingestão tolerável de 100 microgramas por dia, equivalentes a 4.000 UI.
Isto não significa que 4.000 UI seja uma dose recomendada para todas as pessoas.
Trata-se de um limite máximo de ingestão tolerável para a população geral, e não de um objetivo nutricional.
Além disso, em determinadas situações médicas, um profissional pode utilizar esquemas diferentes durante períodos específicos, precisamente porque são realizados sob supervisão.
Como escolher um suplemento de vitamina D
Se decidirmos utilizar um suplemento, convém verificar mais do que simplesmente a expressão “vitamina D3” na parte frontal da embalagem.
Verifique a quantidade
A vitamina D pode ser expressa em microgramas, unidades internacionais ou em ambas as unidades.
Lembrar que 1 micrograma equivale a 40 UI permite-nos comparar melhor diferentes produtos.
Por exemplo, um suplemento com 25 microgramas fornece 1.000 UI de vitamina D.
Verifique a dose diária
Devemos confirmar se a quantidade indicada corresponde a uma cápsula, uma goma, uma gota ou à dose diária completa.
Isto é especialmente importante em produtos que exigem várias unidades por dia.
Verifique se contém outros nutrientes
A vitamina D aparece frequentemente combinada com outros micronutrientes.
Isto não torna automaticamente a fórmula melhor ou pior, mas devemos ter em conta a composição completa para evitar duplicar desnecessariamente nutrientes que já estamos a consumir através de outros suplementos.
Como vimos ao falar dos benefícios do magnésio, ler toda a informação nutricional é muito mais útil do que olhar apenas para o ingrediente destacado na parte frontal.
Verifique a origem se for importante para si
Se seguimos uma alimentação vegetariana ou vegana, convém verificar a origem da vitamina D utilizada.
Nem todas as formas de D3 têm necessariamente a mesma proveniência.
Qual é a melhor altura para tomar vitamina D?
Não existe uma única hora obrigatória do dia para tomar vitamina D.
O mais importante é normalmente manter uma rotina que nos permita tomar corretamente a dose recomendada.
Por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, a sua absorção pode ser favorecida quando existe gordura no intestino, pelo que pode ser prático tomá-la juntamente com uma refeição que contenha alguma gordura.
Isto não significa que seja necessário acompanhá-la de uma refeição especialmente rica em gordura.
A regularidade, a dose correta e o cumprimento das instruções do produto são fatores muito mais importantes.
Vitamina D e exercício: qual é a relação?
A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
Por este motivo, manter um estado nutricional adequado também é relevante num estilo de vida fisicamente ativo.
Mas, mais uma vez, devemos evitar interpretar esta função como uma promessa de desempenho.
Tomar vitamina D quando já dispomos de quantidades adequadas não significa necessariamente levantar mais peso, correr mais depressa ou recuperar mais rapidamente.
O desempenho depende de muitos fatores, entre os quais o treino, a alimentação, o descanso, a hidratação e o planeamento.
Vitamina D, magnésio e outros micronutrientes
Na nutrição, é frequente diferentes vitaminas e minerais participarem simultaneamente em vários processos.
Isto explica por que razão alguns suplementos combinam vários micronutrientes na mesma formulação.
Na Green Folhas, por exemplo, o nosso Glicinato de Magnésio em gomas inclui também vitamina B6 e vitamina D3.
Isto pode ser prático para quem procura uma formulação combinada, mas devemos avaliar sempre a composição completa e ter em conta os restantes suplementos que utilizamos.
Combinar vários produtos sem verificar os respetivos rótulos pode levar-nos a duplicar determinados nutrientes sem necessidade.
Vitamina D e alimentação: o contexto continua a ser importante
A atenção dada aos suplementos pode fazer-nos esquecer que a nutrição funciona como um conjunto.
A vitamina D é importante, mas também necessitamos de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, minerais, outras vitaminas e uma alimentação variada.
Algo semelhante vimos ao analisar os benefícios do ómega-3: conhecer um nutriente específico é útil, mas não devemos transformá-lo no centro absoluto da nossa alimentação.
Um suplemento faz sentido quando complementa a nossa dieta e responde a uma necessidade concreta, e não quando tentamos utilizá-lo como substituto de bons hábitos.
Vitamina D: necessária, mas sem a transformar numa solução milagrosa
Os benefícios da vitamina D estão relacionados com funções fisiológicas importantes.
Contribui para a manutenção normal dos ossos e dos músculos, para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo, entre outras funções.
Mas isso não significa que consumir quantidades elevadas vá melhorar indefinidamente a nossa saúde.
A suplementação pode ser muito útil quando existe uma necessidade real, uma ingestão insuficiente ou uma recomendação profissional, mas deve ser utilizada com critério.
Antes de escolher um produto, convém verificar se contém D2 ou D3, que quantidade fornece realmente, qual é a dose diária e que outros nutrientes inclui.
E se existir suspeita de deficiência ou alguma situação médica específica, a melhor decisão não é experimentar doses elevadas, mas avaliar o nosso estado com um profissional de saúde.
Mais uma vez, a suplementação funciona melhor quando serve para complementar uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, e não para os substituir.