O zinco é um mineral essencial que participa em numerosos processos do organismo e que encontramos tanto nos alimentos como nos suplementos alimentares. É frequentemente associado ao sistema imunitário, à pele, ao cabelo ou até à testosterona, mas muitas destas associações precisam de ser explicadas corretamente para evitar expectativas exageradas.
Conhecer os benefícios do zinco implica compreender quais são realmente as suas funções, que alimentos o fornecem, por que razão a sua absorção pode variar consoante a nossa alimentação e quando pode fazer sentido considerar a suplementação.
Tal como acontece com outros minerais, dispor de uma quantidade adequada é importante, mas consumir mais zinco do que o necessário não proporciona automaticamente maiores benefícios e pode até ser contraproducente.
O que é o zinco e para que serve?
O zinco é um mineral essencial de que o nosso organismo necessita em pequenas quantidades, mas que intervém numa grande variedade de processos fisiológicos.
Participa, entre outras funções, no metabolismo dos nutrientes, na síntese normal de proteínas e ADN, na divisão celular e no normal funcionamento do sistema imunitário.
Além disso, contribui para a manutenção normal da pele, do cabelo, das unhas, dos ossos e da visão.
Precisamente por intervir em tantas funções diferentes, o zinco aparece em suplementos destinados a objetivos muito distintos. Isto não significa que seja um produto milagroso, mas sim que é um micronutriente necessário para o normal funcionamento do organismo.
Principais benefícios e funções do zinco
Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário
Uma das associações mais conhecidas é a relação entre zinco e sistema imunitário.
O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Esta função explica por que razão aparece frequentemente combinado com outros micronutrientes, como vitamina C ou vitamina D, em suplementos relacionados com as defesas do organismo.
No entanto, devemos distinguir entre contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário e afirmar que consumir zinco evita que fiquemos doentes ou cura determinadas infeções.
Um suplemento de zinco não substitui medidas de prevenção nem tratamentos médicos quando estes são necessários.
Algo semelhante vimos ao analisar os benefícios da vitamina D: participar numa função imunitária normal não transforma automaticamente um nutriente num medicamento.
Contribui para a manutenção normal da pele
O zinco também contribui para a manutenção de uma pele normal.
Por este motivo, aparece frequentemente em suplementos destinados ao cuidado da pele e em fórmulas que combinam diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes.
No entanto, não devemos transformar esta função na afirmação de que tomar zinco elimina a acne, cura problemas dermatológicos ou garante uma pele perfeita.
O estado da pele depende de muitos fatores e determinadas alterações requerem avaliação profissional.
Contribui para a manutenção normal do cabelo e das unhas
O zinco contribui também para a manutenção normal do cabelo e das unhas.
Isto explica a sua presença em muitos suplementos destinados ao cuidado pessoal.
Mas uma queda de cabelo acentuada ou unhas muito fragilizadas podem ter numerosas causas e não devem ser automaticamente atribuídas a uma falta de zinco.
Tomar suplementos sem conhecer a causa real pode não resolver o problema e, além disso, fazer com que consumamos quantidades desnecessárias do mineral.
Contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo
Outra função reconhecida do zinco é a sua contribuição para a proteção das células contra o stress oxidativo.
O stress oxidativo faz parte de diferentes processos fisiológicos e ocorre quando existe um desequilíbrio entre determinadas espécies reativas e os mecanismos que o nosso organismo possui para as controlar.
O facto de o zinco contribuir para esta proteção não significa que funcione como uma espécie de escudo absoluto contra o envelhecimento ou as doenças.
Trata-se de uma função fisiológica normal dentro de um sistema muito mais complexo.
Contribui para uma função cognitiva normal
O zinco contribui para uma função cognitiva normal.
Esta alegação também não deve ser interpretada como significando que tomar zinco aumenta automaticamente a inteligência, a memória ou a concentração.
Uma coisa é dispor dos nutrientes necessários para que o organismo mantenha as suas funções normais e outra, diferente, é esperar que uma dose adicional melhore essas funções quando já existe um estado nutricional adequado.
Zinco, fertilidade e testosterona: o que podemos realmente afirmar?
Esta é uma das áreas em que encontramos mais frequentemente mensagens exageradas.
O zinco contribui para a fertilidade e reprodução normais e também contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.
A palavra importante aqui é normais.
Isto não significa que tomar zinco aumente a testosterona acima dos níveis normais nem que funcione como potenciador hormonal.
Também não significa que um suplemento de zinco seja um tratamento para problemas de fertilidade.
Estas funções indicam-nos que manter um estado adequado de zinco é importante para processos fisiológicos normais relacionados com a reprodução e o equilíbrio hormonal, mas não justificam promessas de resultados extraordinários.
Outras funções importantes do zinco
Além das anteriores, o zinco participa em muitas outras funções normais do organismo.
- a manutenção de ossos normais;
- a manutenção de uma visão normal;
- a síntese normal de ADN;
- a síntese normal de proteínas;
- o metabolismo normal dos macronutrientes;
- o metabolismo normal dos hidratos de carbono;
- o metabolismo normal dos ácidos gordos;
- o metabolismo normal da vitamina A;
- o equilíbrio ácido-base normal;
- o processo de divisão celular.
Esta variedade de funções explica por que razão o zinco é relevante no contexto de uma alimentação equilibrada.
Que alimentos contêm zinco?
Antes de pensarmos em suplementos, convém recordar que podemos obter zinco através de numerosos alimentos.
- ostras e outros mariscos;
- carnes;
- peixes;
- ovos;
- produtos lácteos;
- leguminosas;
- frutos secos;
- sementes;
- cereais integrais.
No entanto, nem todo o zinco presente nos alimentos é absorvido da mesma forma.
E é aqui que surge um aspeto particularmente interessante quando falamos de dietas com forte presença de alimentos vegetais: os fitatos.
Zinco e fitatos: por que razão a absorção também é importante
Alguns alimentos vegetais, especialmente cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos, contêm fitatos.
Os fitatos podem ligar-se ao zinco no intestino e reduzir a proporção que o nosso organismo consegue absorver.
Isto não significa que esses alimentos sejam prejudiciais. Pelo contrário, podem perfeitamente fazer parte de uma alimentação saudável.
Significa simplesmente que a quantidade de zinco presente num alimento não é o único fator que determina quanto zinco o nosso organismo conseguirá utilizar.
Por isso, as necessidades de zinco podem variar de acordo com a composição geral da alimentação.
As pessoas vegetarianas ou veganas necessitam de mais zinco?
Uma alimentação vegetariana ou vegana pode fornecer zinco, uma vez que existem diferentes fontes vegetais, como leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais.
No entanto, estas dietas tendem também a conter uma maior quantidade de fitatos, que podem reduzir a absorção do mineral.
Isto não significa que todas as pessoas vegetarianas ou veganas necessitem automaticamente de um suplemento.
Significa, sim, que convém prestar atenção à seleção e preparação dos alimentos e garantir uma alimentação bem planeada.
Determinadas técnicas tradicionais, como demolhar, germinar ou fermentar, podem reduzir parte do teor de fitatos de alguns alimentos e favorecer a disponibilidade dos minerais.
De quanto zinco necessitamos por dia?
No caso do zinco, não é particularmente útil apresentar um único valor válido para todos os adultos.
As referências europeias têm em conta, entre outros fatores, a quantidade de fitatos da alimentação, uma vez que estes afetam a absorção do mineral.
Por este motivo, as ingestões de referência para adultos variam em função do sexo e das características da dieta.
Como orientação, as referências europeias situam-se aproximadamente entre 7,5 e 12,7 mg por dia para mulheres adultas e entre 9,4 e 16,3 mg por dia para homens adultos, dependendo da quantidade de fitatos ingerida.
Isto ajuda-nos a compreender por que razão nem sempre faz sentido comparar a nossa alimentação com um único valor encontrado na Internet.
Quando pode ser útil suplementar com zinco?
Nem todas as pessoas necessitam de tomar suplementos de zinco.
A suplementação pode fazer sentido quando a alimentação não permite cobrir adequadamente as necessidades, quando existem circunstâncias que aumentam o risco de uma ingestão insuficiente ou quando existe uma recomendação profissional.
Algumas situações podem exigir especial atenção ao estado do zinco, como determinados problemas gastrointestinais que dificultam a absorção, algumas intervenções de cirurgia bariátrica ou dietas muito restritivas.
Isto não significa que pertencer a um destes grupos implique automaticamente ter uma deficiência.
A situação deve ser avaliada individualmente.
Como saber se temos uma deficiência de zinco?
Avaliar o estado do zinco nem sempre é simples.
Os níveis sanguíneos podem fornecer informação, mas não existe um único marcador perfeito que permita diagnosticar todas as situações de forma isolada.
Além disso, possíveis sinais como alterações no cabelo, na pele, no apetite ou no paladar podem ter muitas causas diferentes.
Por este motivo, não é recomendável fazer um autodiagnóstico de deficiência com base apenas em sintomas inespecíficos.
Se existir uma suspeita real de deficiência, determinadas doenças ou circunstâncias que possam afetar a absorção, o mais adequado é realizar uma avaliação profissional.
Tipos de zinco nos suplementos
Ao analisar os rótulos podemos encontrar diferentes formas de zinco.
Entre as mais utilizadas encontram-se o gluconato de zinco, citrato de zinco, sulfato de zinco, acetato de zinco e óxido de zinco, entre outras.
A quantidade que realmente nos interessa comparar é a de zinco elementar fornecida pela dose do produto.
Por exemplo, o facto de aparecer uma determinada quantidade de um sal de zinco não significa que toda essa quantidade corresponda ao mineral propriamente dito.
Por isso, é importante ler toda a informação nutricional e verificar quantos miligramas de zinco são realmente fornecidos pela dose diária.
Como escolher um suplemento de zinco
Verifique quanto zinco fornece realmente
Não devemos escolher um suplemento olhando apenas para expressões comerciais como “alta concentração” ou para a quantidade do composto utilizado.
O importante é saber a quantidade de zinco elementar fornecida pela dose diária.
Verifique que outros nutrientes contém
O zinco aparece frequentemente combinado com outras vitaminas e minerais.
Isto pode ser prático em determinadas formulações, mas aumenta também a importância de verificar os restantes suplementos que utilizamos.
Combinar vários produtos sem analisar a sua composição pode fazer com que dupliquemos desnecessariamente determinados nutrientes.
Como já vimos ao falar dos benefícios do magnésio, um rótulo deve ser analisado no seu conjunto e não apenas pelo ingrediente que aparece mais destacado.
Não confundir dose elevada com um produto melhor
Uma dose mais elevada não transforma automaticamente um suplemento numa opção melhor.
No caso do zinco, isto é especialmente importante porque um consumo excessivo mantido pode interferir com o metabolismo de outros minerais, especialmente o cobre.
Mais zinco significa mais benefícios?
Não.
Na Europa está estabelecido para adultos um nível máximo tolerável de ingestão de 25 mg de zinco por dia.
Esta quantidade refere-se à ingestão total e não deve ser interpretada como uma dose diária recomendada.
O facto de existir um limite de segurança também não significa que devamos tentar aproximar-nos dele.
Uma alimentação equilibrada juntamente com uma suplementação desnecessariamente elevada pode fazer com que consumamos bastante mais zinco do que realmente necessitamos.
Um consumo excessivo mantido pode provocar efeitos adversos e, em particular, alterar o estado do cobre no organismo.
Zinco e cobre: uma relação que convém ter em conta
O zinco e o cobre partilham determinados mecanismos relacionados com a absorção e o metabolismo.
Quando são consumidas quantidades elevadas de zinco durante períodos prolongados, a absorção de cobre pode diminuir.
Este é um dos motivos pelos quais não é recomendável utilizar doses elevadas de zinco durante longos períodos sem uma razão clara e sem supervisão quando esta seja necessária.
Mais uma vez, a ideia de que “se um pouco é bom, mais será melhor” não funciona em nutrição.
Qual é a melhor altura para tomar zinco?
Não existe uma única hora obrigatória do dia para tomar zinco.
O mais importante é respeitar a dose indicada e escolher um momento que facilite a manutenção de uma rotina constante.
Algumas pessoas podem sentir desconforto digestivo quando tomam determinados suplementos de zinco em jejum, pelo que as instruções específicas do produto devem servir sempre como referência.
Além disso, o zinco pode interagir com alguns medicamentos e com outros minerais quando são tomados simultaneamente.
Se utilizamos medicação regularmente, especialmente determinados antibióticos, é recomendável consultar como separar as tomas.
Zinco, exercício e desempenho: colocar as expectativas em contexto
O zinco participa no metabolismo normal dos macronutrientes e na síntese normal de proteínas e contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.
Isto ajuda a explicar por que razão aparece em muitos produtos destinados a pessoas ativas e desportistas.
No entanto, dispor de zinco suficiente não significa que consumir quantidades adicionais vá aumentar automaticamente a massa muscular, a força ou a testosterona.
O desempenho desportivo depende principalmente do treino, da alimentação, do descanso e do planeamento.
Os suplementos podem fazer parte dessa estratégia quando existe uma necessidade concreta, mas não substituem os fundamentos de um bom treino e de uma rotina consistente.
Zinco: importante, mas sem o transformar num produto milagroso
Os benefícios do zinco estão relacionados com a sua participação em numerosas funções normais do organismo.
Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a manutenção normal da pele, do cabelo, das unhas, dos ossos e da visão, para uma função cognitiva normal e para a proteção das células contra o stress oxidativo, entre outras funções.
Também contribui para a fertilidade e reprodução normais e para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.
Tudo isto torna o zinco um mineral importante sem necessidade de lhe atribuir propriedades exageradas.
A alimentação deve ser sempre o nosso primeiro ponto de partida.
Se decidirmos utilizar um suplemento, convém verificar a quantidade real de zinco elementar, a dose diária, os restantes ingredientes e os outros suplementos que já utilizamos.
E, acima de tudo, devemos recordar que uma quantidade superior não proporciona necessariamente maiores benefícios.
Tal como acontece com os restantes micronutrientes, a suplementação faz mais sentido quando serve para complementar uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, e não para os substituir.